Det er ikkje berre VM-løparane i Granåsen som har lyst til å prestere på sitt beste når det gjeld som mest.

Kanskje skal du gå Birken, eit anna skirenn eller har begynt å sjå fram til eit løp med joggesko på beina til våren?

Kan gje 1–3 prosent betre prestasjon

Formtopping har det blitt forska mykje på, fortel Magne Lund-Hansen, som underviser og forskar på langrenn på Norges idrettshøgskole (NIH).

– For topputøvarar kan ein formtopp gje 1–3 prosents betre prestasjon, seier han i NIH-podden.

Han fortel at formtopping handlar om å kvitte seg med overbelastning i muskulaturen som ein bygger opp gjennom treninga.

– Når ein trenar brytast musklane ned og det er sjeldan ein blir 100 prosent restituert. Sjølve formtopping handlar eigentleg om å vere så fresh og klar som mogleg.

– Det tar cirka to veker å kome i den tilstanden, seier han.

Dette seier forskinga

Det er gjort ein stor meta-analyse, altså ein oversiktsstudie på all litteratur og forsking, på formtopping – eller «tapering» som det blir kalla i forskinga.

Dei har funne ut at det er 40–60 prosent reduksjon av treningsmengda som er det optimale.

– Nokre løparar reduserer så mykje som 60 prosent, andre med 20 og får det same utbyttet. Det er viktig å teste ut litt, ha litt erfaringer og notere ned kva som fungerer for deg. Viss du for eksempel er trenar for yngre løparar, kan det vere lurt å teste ut litt og finne ut kva dei responderer på, seier Lund-Hansen som viser til ein studie som såg på treninga til 100 norske olympiske- og verdsmeistrar.

Dei som trenar mest, reduserer også treninga mest

Tinus Dahl er trenar for rekruttlandslaget i langrenn. Det er løparar som er i ferd med å ta steget opp til verdseliten.

Noko to av dei verkeleg har gjort denne sesongen. Nora Sannes og Andreas Fjorden Ree er med i VM-troppen i Trondheim etter sterke prestasjonar i verdscupen.

I NIH-podden fortel han korleis dei har jobba for å toppe forma etter at dei blei tatt ut i VM-troppen i januar.

– Det er dei som trenar mest i utgangspunktet, som også slepp mest opp på treninga før konkurransar, seier Dahl som har mastergrad i idrettspsykologi.

Han fortel at løparane har individuelle tilpassingar på formtoppinga, men at dei aller fleste køyrer følgjande opplegg for dei siste hardøktene:

– Me har god erfaring med at den siste skikkelege hardøkta kjem ni til elleve dagar før konkurranse. Nokre legg det også helga før dei skal prestere, fem–seks dagar før, seier Dahl.

Viss løparane får gode svar, er planen å flyte på den gode forma.

– Me går for ein trygg nedtrapping. Målet er at ein skal kjenne at forma blir betre, og at ein får meir og meir overskot. Forma skal ikkje kome brått på, på renndagen.

Slik bør du tenkje om kvile og restitusjon

Om det er Birken eller andre skirenn som er målet ditt, rådar begge ekspertane deg til å trene som vanleg fram til det er ein månad igjen. Da kan du begynne å sleppe opp treninga.

– Når me seier å sleppe opp, meiner me å redusere treningstimane. Om du trenar ti timar i ei normal veke, så er anbefalinga å redusere treningsmengda med mellom 20–40 prosent og kanskje opptil 50 prosent når det nærmar seg, fortel Lund-Hansen.

Det vil seie at ein som til vanleg trenar rundt 10 timar i veka, er nede på fem–seks timar dei siste vekene før.

– Du kan ha like mange økter og cirka den same intensiteten på øktene. Men litt kortare drag og litt kortare rolege turar. Du kan trene like ofte, så får kroppen gjere det den er vant til å gjere, seier Lund-Hansen.

Han anbefaler 5x5 minutt som ei god økt for den siste hardøkta.

Ei økt med drag på eit minutt kan også vere fint å legge inn mot konkurransen.

Ein feil mange mosjonistar gjer er å ikkje ta omsyn til belastning utanom trening.

– Prøv å legg til rette for at totalbelastninga er så låg som mogleg. Det er ei felle mange går i, ein reduserer treninga, men har fullt køyr elles i livet med jobb og familie. Da kan du trene så lite du vil, men ikkje få overskot verken mentalt eller fysisk.

Kan gå utover utviklinga til unge utøvarar

På rekruttlandslaget er dei ekstra nøye på kvile og kva ein et i formtoppingsperioden.

– Utøvarane blir ekstra skjerpa i denne perioden. Dei er flinkare på kvile og nøyare på kva dei et. Men det er også viktig å ikkje overtenkje kvar minste detalj for mykje, seier Dahl.

Han understreker at unge utøvarar, som går renn gjennom heile vinteren, bør tenke annleis om formtopping. Dei bør ikkje sleppe opp treninga til alle renn dei skal gå og har lyst til å gjere det bra i.

– Det blir ei anna tilnærming for ein ung langrennsløpar på 16 år som for eksempel skal gå Norgescup for fyrste gong. Det er sjølvsagt sjukt kult og gøy å vere i kalasform i alle renn du skal gå, men da vil det gå utover utviklinga di, seier Lund-Hansen.

– For Klæbo er det å ta gull på VM på heimebane det aller viktigaste. Han treng ikkje å vere ein betre skiløpar i april. For ein ung skiløpar er det viktig å ha i bakhovudet at mindre trening gjennom vinteren, gir mindre utvikling.

Viktig med spenning i muskulaturen

Kor stor forskjell er det på kva andre idrettar tenkjer om formtopping? Forskaren meiner det kjem an på lengda på konkurransen.

– Prinsippa er jo dei same, men om du skal gå ei femmil eller sykle eit veldig langt ritt, så treng du fulle karbohydratlager. Du treng heilt utkvilt muskulatur.

– Medan på ein sprint i langrenn, korte distansar i løping eller vektløfting, så handlar formtopping om å ha ei viss spenning i muskulaturen. Du ynskjer at muskulaturen skal vere på og da er det ikkje like viktig at ein er heilt utkvilt på den same måten, seier Lund-Hansen.

Om det er ein kort distanse du har som mål, anten i løping eller på sykkel, kan du ha den siste hardøkta tettare på.

– Da kan det vere fint med hyppigare intensitet nærmare konkurranse for å sørgje for at muskulaturen er i ein tilstand der den er klar til å prestere kraft.

I NIH-podden svarar dei også på spørsmål om korleis ein best bør formtoppe før eit maratonløp.

Referanse:

Laurent Bosquet mfl.: Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Doi: 10.1249/mss.0b013e31806010e0

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Denne forskaren har no ansvar for barnefotballen i Vålerenga

• 

  Suksesstrenar: – Foreldre og trenarar må dempe ambisjonane

• 

  Over halvparten av norske barn har for liten skulegard

• 

  Forskar kritisk til ski-VM: – Kan ikkje villeie publikum

• 

  Forsker på Oftedal: – Finteteknikken kan være er en av grunnene til at hun holdt seg skadefri

• 

  Er kroppen like sterk etter sju dagar med faste? Funna overraska forskarar

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER