Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.

Deltakerne fikk kyndig veiledning gjennom hele treningsperioden av studenter på Høgskolen i Innlandet.
Deltakerne fikk kyndig veiledning gjennom hele treningsperioden av studenter på Høgskolen i Innlandet.

Eldre og lungesyke bør trene tungt, uten å miste pusten

Tung styrketrening vil hjelpe mange eldre og særlig lungesyke. De blir sterkere, stødigere, friskere og får en lettere hverdag.

Frem til cirka 1950 ble personer med kronisk obstruktiv lungesykdom, kols, anbefalt å unngå aktiviteter som fremprovoserte tung pust, være i ro og innånde frisk luft. Men pusten gikk ikke lettere.

Noen år senere var kuren utholdenhetstrening, uten at det hjalp stort. Treningen krevde for mye av pusten til å gi gode fysiske forbedringer.

Så kom styrketrening, som i hvert fall mange kunne klare.

Nå mener Knut Sindre Mølmen å ha funnet en mulig enda mer gjennomførbar løsning.

– Styrketrening er enormt viktig for eldre og ikke minst for kronisk lungesyke, men man må gjøre det riktig. Det betyr, tren tøft og gjerne med bare ett bein av gangen hvis lungefunksjonen er veldig redusert. I tillegg er det viktig å få kyndig veiledning fra start, sier han.

Knut Sindre Mølmen var doktorgradsstudent ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole, men jobber til daglig ved Høgskolen i Innlandet på Lillehammer.
Knut Sindre Mølmen var doktorgradsstudent ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole, men jobber til daglig ved Høgskolen i Innlandet på Lillehammer.

Mange har kols uten å vite det

Kols er et økende folkehelseproblem, både i Norge og ellers i verden.

Sykdommen er av de vanligste årsakene til sykehusinnleggelser og død. Særlig eldre som røyker eller har røyket jevnlig, rammes. Sykdommen har alvorlige konsekvenser, fra høyt sykefravær og tidlig pensjonering til kraftig svekket mobilitet og tidlig død.

Svært mange har kols uten å vite det.

Å bremse utviklingen av kols og ikke minst å beholde muskelstyrken er avgjørende for helsen og livskvaliteten. Å bedre eller opprettholde muskelstyrken gjør at man beholder mobiliteten og balansen, klarer seg bedre i hverdagen, reduserer risikoen for fall og beinbrudd, og øker sjansen for et lengre liv.

Å trene med kols kan imidlertid være utfordrende, selv om det er viktig, og hva da?

95 personer i studien. Her er et knippe av dem samlet etter en vellykket treningsperiode.
95 personer i studien. Her er et knippe av dem samlet etter en vellykket treningsperiode.

Ikke sterkere av vitamin D

I 2016 satte Mølmen i gang en studie for å finne ut hvor godt styrketrening fungerer for eldre og om solide doser med vitamin D underveis ville påvirke effekten av treningen.

Forskning på mus og rotter har gitt grunn til å tro at ekstra vitamin D kan øke både muskelmassen og -styrken – men ingen har så langt studert denne effekten grundig hos mennesker.

– Vitamin D ga null effekt. Verken de friske eller de kols-rammede deltakerne ble sterkere av vitamin D, sier han.

Kols-rammede økte mest

– For folk med kols viste styrketrening seg spesielt nyttig. Sammenliknet med friske, var de svakere før oppstart på treningen, men de forbedret seg like mye eller mer, enn de friske på alle testene vi gjennomførte, sier han.

Drøyt 90 eldre personer rekruttert til en 30 uker lang studie. I 13 av disse ukene trente de styrke.

Omtrent en tredjedel av deltakerne hadde kols, resten ikke. Ingen av deltakerne hadde drevet systematisk med styrketrening tidligere.

Styrketreningen ble gjennomført med lette vekter på ett bein og tunge vekter på det andre, slik at det var lett å sammenlikne resultatene.

Bryter med gammelt syn

– For deltakerne med kols førte styrketreningen altså til betydelige forbedringer av både helse, muskelfunksjon og muskelbiologi – mer enn hos de lungefriske på flere ulike mål, forteller Mølmen.

Deltakerne ble målt både på antall kilo forbedring i muskelstyrke, altså hvor mye mer de klarte å løfte til slutt, og på prosentvis framgang.

Framgangen i antall kilo var lik mellom de friske og de kols-rammede. De sistnevnte hadde faktisk den største prosentvise framgangen, trolig delvis forklart av at utgangspunktet deres var dårligst.

– Dette bryter med den gamle forestillingen om at kols-rammede har mindre helsemessig gevinst av styrketrening enn det friske personer har. Forestillingen bygger på at de har høyere nivå av betennelse og lavere oksygennivå i kroppen enn friske, noe som gir dem redusert effekt av treningen, sier forskeren.

Trening med ett bein av gangen

Ettbeinstrening var mest sannsynlig en viktig nøkkel for å gjøre Mølmens treningsopplegg så vellykket.

I tidligere forsøk har deltakere gjort styrkeøvelser på vanlig måte, med begge beina eller begge armene samtidig.

– Vi gjorde heller øvelsene med ett bein av gangen. For kroppen er dette mindre energikrevende: De får trent muskulaturen mer optimalt uten å være begrenset av sin reduserte lungefunksjon, forklarer Mølmen.

– Resultatet var at pusten ikke satte noen stopper for dem. I hver øvelse gjorde de så mange repetisjoner de klarte, men da var det muskulaturen og ikke lungene som stoppet dem.

Tungt lettest

For å få god effekt av styrketrening er det godt kjent at man må gjennomføre øvelsene tungt nok, så man tar hardt i og greier ikke særlig mange flere repetisjoner i hver serie når man gir seg.

Det gir best uttelling i både muskelstyrke og muskelmasse. 4–12 repetisjoner i hver serie er vanligvis det som anbefales.

Men – effekten av å trene på denne måten er i hovedsak noe man har studert på unge, friske personer. Om eldre bør trene slik, eller om de også kan ha god effekt av lettere vekter, er lite undersøkt.

Mølmens deltakere gjennomførte styrketrening med både lette og tunge vekter. De trente ett bein med vekter de klarte å løfte maksimalt ti ganger, det andre beinet med vekter hvor de klarte maksimalt 30 repetisjoner.

Begge treningsmotstandene viste seg å være effektive. Likevel argumenterer han for å gjennomføre styrketrening med tunge vekter:

– Selv om det kanskje kan virke bakvendt, er det lettere å gjennomføre tunge øvelser. Tenk deg at du trener med så lette vekter at du kan klare 30 repetisjoner, og så begynner det å gjøre vondt ved 18–20. Da krever det mye å fullføre, sier han.

Dessuten viste det seg at tunge vekter var mer effektivt enn lette for å vedlikeholde skjelettstyrken.

Anbefaler personlig trener

For å gjennomføre treningen best mulig og unngå skader, mener han det er viktig å få god veiledning.

– Om man ikke kan øvelsene godt fra før, bør man ha en kyndig veileder, en personlig trener eller helse- og treningsterapeut, som kan hjelpe en i gang. Gjort på riktig måte vil styrketrening være livsforlengende, hevder Mølmen.

I tillegg mener han man bør være obs på matinntaket for å få god effekt av styrketrening.

– Man må få i seg nok energi slik at man ikke går ned i vekt. Da er det bedre å ha noen kilo ekstra. Og en vesentlig andel av energiinntaket bør bestå av proteiner.

– Dette betyr at både trening og rehabilitering av eldre bør legges om, med mer vekt på styrketrening?

– Ja, selv om det allerede skjer mye riktig på denne fronten, er nok dette enda viktigere enn mange er klar over. Nå vet vi også mer om hvorfor styrketrening er så gunstig, sier Mølmen.

Nyttig for flere

Disse funnene er ikke bare nyttige og effektive for rehabilitering av folk med nedsatt lungefunksjon. Mest sannsynlig gjelder det samme for personer med nedsatt hjertefunksjon, altså personer som lider av hjertesvikt, mener Mølmen.

Selv om trening ikke kan bedre lungefunksjonen i seg selv nevneverdig, viser studien at styrketrening er effektivt via andre mekanismer for å forbedre funksjonsevnen hos kols-rammede.

Bedret muskelstyrke og mer energiøkonomiske muskler gjør det enklere for kols-rammede å gjennomføre hverdagslige aktiviteter.

Mer gammeldagse treningsformer som gåing, bassengtrening eller ergometersykling krever også så mye av lungene at det i praksis er svært vanskelig å gjøre dem hardt nok til å få god treningseffekt av dem.

I tillegg er intensiv utholdenhetstrening svært ubehagelig å gjennomføre for kols-rammede.

Kols

Kronisk obstruktiv lungesykdom (kols) er et fellesnavn på to lidelser som reduserer lungenes evne til å ta opp oksygen:
Kronisk bronkitt medfører at de små luftveiene (bronkiene) snevres inn, mens ved emfysem blir de små lungeblærene (alveolene) ødelagt, slik at opptaket av oksygen fra lunge til kretsløp blir redusert.
Kols-pasienter har ofte begge disse lidelsene. Har man først fått sykdommen(e), kan man i motsetning til astma ikke bli kvitt dem igjen, men forverringen kan bremses.

Fem til sju prosent av voksne – eller en hver 15. eller 20. person – i Norge har kols. 10.000 av disse legges inn på sykehus hvert år. Risikoen øker med alderen, og røyking er den viktigste årsaken.

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er kols den sykdommen som øker raskest i verden, og innen 2030 vil kols være den tredje viktigste dødsårsaken internasjonalt.


Kilde: Store medisinske leksikon

Referanse:

Knut Sindre Mølmen: The impact of vitamin D3 supplementation, chronic obstructive pulmonary disease and exercise load on resistance training-associated adaptations in older adults. Doktorgradsavhandling ved Norges idrettshøgskole, 2021. Sammendrag.

Om studien

  • Knut Sindre Mølmen fullførte nylig sin doktorgrad ved NIH om D-vitamin, KOLS og styrketrening hos eldre.
  • Studien handler mest om effekten av D-vitamin på styrketrening, men funnene hans gjør den minst like viktig for eldre, og særlig dem med kols.
Powered by Labrador CMS