Styrkeuka er en årlig dugnad i regi av Helsedirektoratet med flere aktører. Målet er å skape oppmerksomhet om betydningen av styrketrening og inspirere til regelmessig trening.

I den anledning inviterte nylig podcastserien NIH-podden en av landets fremste eksperter på nettopp styrketrening inn i studio. Professor Gøran Paulsen svarte på spørsmål om styrke fra lytterne. 

Han var innom alt fra styrketrening for løpere, hvor mange repetisjoner som gir best muskelvekst, til hva er det optimale proteininntaket for økt muskelmasse. I tillegg gav han svar på de viktigste øvelsene du bør ha med i et program om du har lite tid til overs.

Kanskje svarene kan gi deg den motivasjonen du trenger for å komme i gang med styrketrening?

Hvis du har begrenset med tid til å trene, hva er de viktigste styrketreningsøvelsene du bør ha med i et program?

– Da er det vesentlig å trene mest mulig muskelmasse i hver øvelse. For overkroppen gjerne pressøvelser og trekkøvelser som benkpress, roing og nedtrekk, svarte professoren.

Han fortalte videre at for beina er knebøy, beinpress og markløft effektivt. 

– Disse tre–fire øvelsene er egentlig tilstrekkelig. For å få trent bakside lår må øvelsene isoleres noe mer.

Det betyr at du spesifikt må trene mer på den muskelen du vil gjøre sterkere. 

Hva er nok trening for å bli sterkere?

Paulsen forteller at det handler om å få aktivert mye muskelmasse. I et markløft for eksempel bruker du flere og store muskelgrupper. Ved å gjøre denne øvelsen et par ganger uka vil du dermed kunne få fremgang. 

– Å øke muskelstyrke handler om flere ting. Det er også litt individuelt og avhengig av hvor godt trent du er i utgangspunktet. Hvis du trener mye, så er det åpenbart at du må øke mengden for å komme videre. Men som utrent kan du teoretisk klare deg med 10–15 minutter en gang i uka. 

Han sier videre at anbefalingen er å trene styrketrening minimum to ganger per uka. Da belaster du de samme muskelgruppene i en til to serier og med en belastning der du kjenner at du må ta i. 

– Så må du ha en progresjon etter hvert som du blir sterkere. Fremgangen vil gradvis avta. Etter hvert må du trene mye mer for å få bitte litt framgang.

De største mytene rundt styrketrening

Det finnes mange myter når det kommer til muskelvekst. Mange tror for eksempel at man må trene etter helt bestemte metoder. Og en god del tenker «jo mer, jo bedre». 

Kroppen og musklene har en grense for hvor mye de kan stimuleres hver gang du trener. Så det hjelper ikke å trene veldig mange serier på samme muskelgruppe i en økt. Det er bortkastet og gir lengre restitusjonstid uten at du får bedre effekt. 

Kanskje det til og med gir dårligere effekt fordi du sliter mer på kroppen enn nødvendig og kan få skader.

Hvordan trene styrke for å bedre utholdenhet?

– Du trenger antageligvis ikke trene styrketrening for å bli god til å løpe. Det er mange som har løpt både fort og langt uten å trene noe styrke. Men jeg ville anbefalt å trene noe styrke, for eksempel knebøy og step up for beina, sier Paulsen.

I tillegg vil professoren anbefale å trene leggmuskler, knestrekkere, hamstrings, hoftestrekkere og -bøyere. 

– De to viktigste øvelsene og et minimum er kanskje knebøy og tåhev.

Hva er det optimale inntaket av protein for økt muskelmasse?

Protein er næringsstoffer som er nødvendige for å bygge opp og vedlikeholde celler og vev, og produksjon av hormoner og enzymer. Protein bidrar til å bygge muskelmasse.

– Det optimale inntaket av protein ligger på rundt 1,5–2 gram per kilo kroppsvekt per døgn. Når det gjelder proteinkvaliteten, har en del animalske produkter høyere kvalitet enn plantebaserte.

Paulsen forteller at med plantebasert mat må du være litt nøyere på hva slags grønnsaker du setter sammen i et måltid. 

– Det er ingen grunn til å overdrive proteininntaket, sier han.

Trener du hardt og bruker mye energi, så spiser du naturlig mer. Da vil du ofte komme opp i tilstrekkelig mengde med protein uten å gjøre veldig spesifikke tiltak. 

– Prøv å ha et balansert kosthold med protein, karbohydrat og fett til alle måltider.

God råd fra eksperten

• Tren over- og underkropp i samme økt. Det kan være synergieffekt å hente på å trene flere muskler samtidig. Det er også tidseffektivt.
• Du kan oppnå muskelvekst på mange ulike måter. Det kan være en fordel å ha relativt store såkalte leddutslag for å få litt strekk på musklene. 

Det vil si hvordan du utfører øvelsen. Hvor langt du går i for eksempel knebøy har mye å si for hvor tungt det blir. Om du går lenger ned, kan du klare deg med færre repetisjoner.

På den måten kan du klare deg med mindre mengde styrketrening. Hvis du skal bygge styrke, kan du i større grad snevre deg inn mot de posisjonene eller bevegelsene du skal være sterk i – og løfte tyngre. 

• Vær tålmodig. Det tar tid å bli sterk og øke muskelmassen. To–tre økter i uka på samme muskelgruppe er tilstrekkelig. Trener du oftere, må du trene mindre hver gang.
• Ikke vær redd for å trene tungt når du har blitt trygg på at teknikken sitter og du er blitt sterkere. Laktat (feilaktig kalt melkesyre) under økta er bra!

Hør flere lytterspørsmål og mer utfyllende svar i episoden av NIH-podden under her:

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av over 80 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Får du ikkje framgang på treningssenteret? Dette anbefalar ekspertane

• 

  Studentar vil logge av mobilen på tur

• 

  Byttet fra p-pille til minipille – da løftet verdensmesteren mer

• 

  Ny forsking om korsbandsskadar: Tung trening gir betre resultat

• 

  – Vi må erkjenne at idretten er ein risikoarena for overgrep

• 

  Dei som var mest aktive som barn og ungdom, var ikkje mest aktive som vaksne

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER