Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
Alle som driv regelmessig med styrketrening, vil oppleve stagnasjon eller ikkje oppnå effekten ein ynskjer med treninga.(Foto: Gjermund Erikstein-Midtbø / NIH)
Får du ikkje framgang på treningssenteret? Dette anbefalar ekspertane
Det gjeld både for deg som trenar to gonger i veka og deg som nærmast trenar kvar dag. Forsking viser at spesielt ein form for å styre kroppens tilpasning til trening gjev best effekt.
– Dei
fleste som har trent styrke ein stund, vil nok oppleve at framgangen kan stoppe
litt opp av og til. Da kan periodisering absolutt bidra til å komme seg vidare,
seier Lasse Mausehund.
Han er forskar på Norges idrettshøgskole (NIH) og underviser mellom anna i styrketrening. Saman med kollega Daniel Tømmerbakke gjev han deg sine beste tips til korleis du kan periodisere styrketreninga di.
Det kan vere grepet som optimaliserer treningseffekten, reduserer risikoen for overbelastning og skader og sikrar eit godt forhold mellom trening og restitusjon.
Podcast: Periodisering og styrketrening
Kvifor bør du periodisere styrketrening? I denne episoden av NHI-podden får du svar frå forskarane Lasse Mausehund og Daniel Tønmmerbakke. Dei underviser og forskar på styrketrening ved NIH.
Programleiarar er Christina Gjestvang og Gjermund Erikstein-Midtbø. Eskil Byrkjeland er redaktør.
– Du kan
sjå på periodisering som treningsprosessen i eit makroperspektiv. Det handlar
om at du organiserer treninga basert på kor du vil. Deretter kan du justere
ting som belastning, intensitet og varigheit på økter. Slik kan du optimalisere
treningsprosessen for å oppnå måla dine, forklarer Tømmerbakke og legg til:
– I
periodisering prøvar vi på ein måte å styre kroppens tilpasning til trening med
å sette opp spesielle fasar der vi fokuserer på ulike ting,
seier han.
Lineær-
og bølgeperiodisering
Det finst
to formar for periodisering
Lineær periodisering
Bølgeperiodisering
Lineær periodisering
blir sett på som den klassiske formen for periodisering.
– Vi
kan tenke at den startar med ein periode med litt fleire repetisjonar og
færre sett. Perioden varer kanskje i eit par veker før ein gradvis aukar
belastninga. Da kan ein endre til færre repetisjonar. Ein aukar da intensiteten
mens totalmengda av trening går ned, seier Tømmerbakke.
I ein lineær periodisering startar ein
altså med eit høgt treningsvolum, låg intensitet og jobbar seg gradvis
oppover på intensiteten og nedover på treningsvolumet.
Hyppigare
variasjon med bølgeperiodisering
Viss ein
går for bølgeperiodisering forandrar ein treningsvariablane hyppigare. Anten
frå veke til veke eller frå dag til dag.
– Ett
eksempel der ein endrar frå dag til dag, kan vere at ein på måndag trenar 4x8
repetisjonar, medan ein på onsdag tar 3x15 repetisjonar og dermed trenar meir lokal muskulær
uthaldenheit. På fredagsøkta kan ein ta 5x3 og går dermed for
maksstyrketrening.
Variasjonen
er hyppigare i denne formen for periodisering.
– Ein
utsett kroppen for hyppigare forandringar i treningsstimuli, forklarer
Tømmerbakke.
Annonse
Bølgeperiodisering
gjev litt betre effekt
Forsking
viser at ein ikkje kan konkludere med at ein form for periodisering er
tydelegare betre enn den andre.
For nybegynnarar er det ingen forskjell, men
for trente personar viser funn at bølgeperiodisering kan gje litt betre effekt
på styrkeframgang.
– Eg tenkjer dei fleste eigentleg kan
velje basert på kva dei likar best eller kva som er mest praktisk. Viss du skal
starte med periodisering, kan det vere fint å starte med linær for å ha ei fase
der du har litt lettare motstand, så du kan ha litt meir fokus på teknikk og
kjem inn i rutinene før vektene blir tyngre.
Viss ein
er så dedikert til styrketreninga at ein kan planlegge for eit heilt
treningsår, kan du få stor nytte av periodisering, meiner ekspertane.
– Da kan ein dele inn året i fleire
periodar med ulike målsettingar. For eksempel to periodar før sommaren og to
etter. Viss du er interessert i å bli generelt sterkare, kan ei av periodane ha
det som mål. Kanskje
kan du i ein annan periode fokusere på å bli sterkare i for eksempel bulgarske
utfall, seier Mausehund.
– Alle
har godt av periodar med spontan trening
Du kan
for eksempel planlegge for periodar på mellom 10-16 veker. Forskarane rådar
deg også til å ha aktive restitusjonsveker mellom periodene. Det kan vere tungt både fysisk og for motivasjonen å følge ein intensiv plan over tid.
– Alle har godt av å ha periodar der ein trenar meir spontant og ikkje følgjer
ein plan slavisk, meiner Mausehund.
Ekspertane meiner det er dei som
trenar mest i løpet av ei veke som har aller mest å hente på å tenkje på
periodisering når ein planlegg treninga.
– Jo
betre trent du er, jo meir avhengig blir du av periodisering. Da treng du litt
meir systematisk variasjon og eit godt forhold mellom trening og restitusjon enn det nybegynnarar gjer. Dei fleste topputøvarar køyrer også
heilårsperiodiserte treningsprogram og får mykje ut av det, fortel Mausehund.
Også
for deg som berre har tid til to økter
Annonse
Det er
langt frå alle som får til å trene fire-fem økter med styrketrening kvar veke.
Om du berre får til ein tur i styrkerommet i veka, treng du nok heller ikkje å
ta omsyn til periodisering.
Om du er
ein type som trenar mest kondisjon, men prøvar å legge inn styrketrening
innimellom kondisjonsøkter, kan du ha nytte av å legge inn meir styrketrening i
visse periodar av året. Kanskje er det tidspunkt i løpet av året der det ikkje
er like mange konkurransar eller du trenar mindre.
Da kan
det vere lurt å legge inn støtet i styrkerommet og slik sett periodisere
treningsåret.
Kva så
med deg som får til to styrketreningsøkter i veka. Vil du ha nytte av
periodisering?
– Ja,
det tenkjer eg absolutt. Viss du for eksempel vil bli sterkare i bulgarsk
utfall eller benkpress, så ville eg sett opp øvingane på begge øktene, men ei
økt der øvinga er lettare og ein der den er hardare. Det vil seie kor nært ein
går til utmattelse. På den lette økta kan ein stoppe når ein har fem
repetisjonar igjen, medan ein kan stoppe når ein kjenner ein har to igjen på
den harde, seier Mausehund.
Han
fortel at hensikta med eit slikt opplegg er å sikre god restitusjon etter den
tunge økta, samtidig som ein opprettheld ein viss frekvens på styrketreninga.
– På sikt trur eg det er alltid lurt
å ha nokre lette dagar for å oppretthalde motivasjonen.