Denne artikkelen er produsert og finansiert av Universitetet i Agder - les mer.
Sjansen for å halde på dei nye vanane dine er å finne aktivitetar du liker, eller som du i alle fall kan tole over tid.(Illustrasjonsfoto: Surface / Unsplash)
Trening i det nye året: – Du treng ikkje å starte stort
Om nyttårsforsetta dine inneber meir aktivitet og betre helse i 2024, har ein forskar nokre tips til korleis du kan lykkast.
Mange planlegg å bruke januar til å starte på nytt, både mentalt og
fysisk. Men det kan vere utfordrande å vite kvar vi skal byrje.
– Det tek tid å tileigne seg nye vanar, men er du motivert, er det er slett ikkje umogleg, seier Benedikte Western, som forskar på fysisk aktivitet og helse på Universitetet i Agder.
Start ved byrjinga
Før du i det heile startar, må du tenkje gjennom kva du ønskjer og kva som er viktig for deg.
Kanskje vil du vere i form til å leike med barna dine eller gå ein tur i fjellet med venner? Kanskje meir aktivitet vil hjelpe deg til å stresse ned og sove betre?
– Start med å lage ei oversikt over fordelane og ulempene du ser ved å bli meir fysisk aktiv. Da får du betre kontroll over situasjonen før du startar, seier Western.
– Finn ein balanse mellom å utfordre deg sjølv og å ha realistiske, oppnåelege mål, rår stipendiat Benedikte Western ved Universitetet i Agder.(Foto: Privat)
Finn ein aktivitet
Neste
steg på vegen er å finne aktivitetar som kan passe for deg. No må du tenkje
over kor motivert du er, tida det vil krevje og utstyret du har tilgjengeleg.
Western
rår oss til å finne eit treningsopplegg vi kan klare å gjennomføre.
– Om
dårleg vêr stoppar deg frå å gå ut, så sørg for at du har rett tøy. Om du er
usikker på korleis du bruker apparata på treningsstudioet, så ta ein time med
personleg trenar, eller be ein meir erfaren venn om å vere treningspartnaren
din dei første vekene, seier ho.
Det er
ingen fasit når du skal finne aktivitetar som passar for deg. Eit råd er at du
ikkje treng å starte stort. Litt er betre enn ingenting.
– Ein av
dei vanlegaste grunnane til at mange ikkje lykkast, er at dei ikkje klarer å
vere konsekvente over tid. Derfor er det uhyre viktig å vere realistisk og
tenkje langsiktig, seier Western.
Set smarte mål
Når du
har bestemt deg for ein eller fleire aktivitetar, må du setje deg nokre mål.
Desse bør følgje SMART-forkortinga: Måla skal vere spesifikke, målbare, oppnåelege
(attainable på engelsk), relevante og tidfesta.
– Mål som
å trene meir eller bli sunnare hjelper lite. Sett deg heller konkrete mål
du kan registrere, og som du skal oppnå i løpet av ei gitt tid, seier Western.
Konkrete
mål kan til dømes vere å kunne springe tre kilometer samanhengande om seks
månader, spele squash fast to dagar i veka eller gå tur ein halvtime kvar dag.
– Måla
bør vere realistiske ut frå kva slags form du er i no. Du kan heller setje meir
hårete mål etter kvart, seier forskaren.
Du bør
også setje nokre delmål på vegen til hovudmålet. Om målet er å kunne springe
tre kilometer, kan delmålet vere å ha to økter i veka der du vekslar mellom å
gå og jogge ein viss distanse. Så kan du ta auke talet på økter og varigheita
etter kvart.
Annonse
– På den
måten får du tid til å skape ein vane, samtidig som at belastninga på kroppen
blir gradvis, seier Western.
Ikkje gjer for mykje i
starten
No som du
har bestemt deg, kan det vere freistande å prøve å gjere alt på éin gong. Men
det kan vere lurt å halde litt igjen, seier forskaren. Det kan bli utfordrande
å trene fem gonger i veka, slutte å røykje, leggje seg tidleg, og ete meir
grønsaker – i alle fall den same veka.
– Om du
prøver å gjere for mykje, kan du fort ende med å ikkje strekke til på alle
punkt og derfor gi opp heile planen. Ei gradvis tilnærming vil auke sjansen
for at det du gjer blir ein vane og kan gjerast over tid, seier Western.
Men du må
heller ikkje miste motet når ikkje alt går som du har planlagt. Av og til må du
justere planane undervegs, og du vil garantert støyte på hindringar. Då kan det
hjelpe om du tenkjer på kva som motiverte deg i utgangspunktet.
Påskjønningar er lov
Har
Western nokon andre tips til oss som har tenkt å snu på flisa i 2024?
– Det kan
vere smart å registrere treningsøktene og framgangen din. Då kan det bli litt
vanskelegare å sluntre unna. Om du blir motivert av å ha ei påskjønning å sjå
fram til når du innfrir eit av måla dine, er det ikkje noko i vegen for det så
lenge ikkje påskjønninga går på kompromiss med målet ditt.
Det kan
også gjere det lettare å nå måla dine om du har ein venn, partnar eller ein familiemedlem
med på laget, sjølv om Western understrekar at det ikkje er nødvendig for å
lykkast.
– Etter
ei stund vil det nye tilværet kjennest meir og meir som ein vane og ein
naturleg del av kvardagen. Du kjem til å finne løysingar som fungerer for deg,
og få erfaring med korleis du kan overstige hindringar, seier ho.
Då står
det att berre å ønske lykke til. Og godt nytt år.
