Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen vår. Det finnes også i kjøtt og fisk. Det fungerer som en energiforsterker i kroppen. Det kan
bidra til bedre styrke, utholdenhet og konsentrasjon.
Det har vært en
eksplosiv økning i kreatinbruk de siste årene (nrk.no). Særlig blant unge. Derfor spurte
vi en av kapasitetene på feltet, professor Sergej Ostojic
ved Universitetet i Agder, om å svare på noen ofte stilte spørsmål om kreatin.
Professor Sergej Ostojic ved Universitetet i Agder svarer her på noen ofte stilte spørsmål om kreatin.(Foto: UiA)
Hva er kreatin?
– Kreatin er et stoff som ligner på aminosyrer, som er byggesteinene i proteiner. Rundt halvparten av det daglige behovet
vårt for kreatin lager kroppen selv, mens resten kommer fra kostholdet.
Hva slags mat inneholder mye kreatin?
– Du finner kreatin i storfekjøtt, fjærkre og fisk som laks
og sild. En gjennomsnittlig person trenger omtrent ett gram kreatin per dag. Det kan du få ved å spise for eksempel 100–150 gram sild.
Planter inneholder
ikke kreatin i det hele tatt.
Hva gjør kreatin i kroppen?
– Den viktigste funksjonen er å bidra med energi. Spesielt
til organer med høyt energibehov som muskler, hjerne og lever. I tillegg har
kreatin flere andre roller i kroppen. Blant annet regulerer det appetitten og virker som antioksidant.
Antioksidant er et stoff som beskytter cellene våre.
Hvorfor tror du kreatintilskudd har blitt så populært?
– I løpet av de siste tjue årene har forskning vist at
kreatin har mange andre virkeområder enn å fremme idrettsprestasjoner. Kreatin
kan hjelpe mot hjernetåke, konsentrasjonsproblemer og søvnmangel. Det kan også
være effektiv for personer med aldersrelatert muskeltap.
Trenger vi egentlig å ta kreatintilskudd her i Norge?
– For de fleste som har et balansert kosthold, er det ikke
nødvendig. I USA ser vi at rundt to tredjedeler ikke får i seg nok kreatin. Det
finnes ikke tilsvarende undersøkelser i Norge. Jeg tror likevel vi gjør det ganske
mye bedre enn amerikanerne.
Ostojic forteller at mange lar seg påvirke av markedsføring og
popularitet uten å vurdere om de egentlig trenger det.
– Samtidig er noen
grupper spesielt utsatt for kreatinmangel. Det kan være vegetarianere, eldre
som mister muskelmasse og personer med neurodegenerative sykdommer som multippel
sklerose. Vi ser også at personer med nyresykdom ofte har lavere kreatinnivåer.
Hvordan kan man vite om man får i seg nok kreatin?
– Folk med lave nivåer av kreatin kan oppleve problemer med
konsentrasjonen, dårlig hukommelse og at de er mye trette. Vi har sett at
personer med langvarige symptomer etter COVID ofte har lite kreatin i musklene
og hjernen. Det kan forklare den vedvarende trettheten de opplever.
Annonse
En stor
amerikansk studie med rundt 10.000 deltakere viste at personer som fikk i seg
lite kreatin gjennom kostholdet, hadde høyere risiko for depresjon.
Er det mulig å måle kreatinnivået i kroppen?
– Det er faktisk mulig å måle det i hjernen og i
musklene, men det er kostbart. Det finnes færre enn 15 laboratorier i hele
Europa som har utstyret som trengs for å gjøre det uten inngrep.
Ostojic anbefaler deg heller å se nærmere på kostholdet ditt. Om du for eksempel er veganer eller
vegetarianer, får du sannsynligvis i deg for lite kreatin.
Hvor store mengder blir vanligvis tatt som kosttilskudd?
– Jeg tror at folk flest i Norge sannsynligvis får i seg
rundt ett gram kreatin hver dag gjennom maten. Det er tilstrekkelig for at kroppen
skal fungere normalt. Men for å oppnå maksimal effekt på fysisk ytelse kan det
være hensiktsmessig å innta mellom tre og fem gram kreatin daglig.
Men hvor mye er for mye?
– Å ta mer enn fem eller ti gram per dag er ikke noe smart
for de fleste. Mye kreatin er ikke nødvendigvis bedre. Det finnes omfattende
forskning fra ledende fagmiljøer på hvor mye kreatin som trengs for å forbedre
prestasjonen på treningen.
Ostojic vil oppfordre unge mennesker til å lese forskningsbasert
informasjon fremfor å stole på influensere på sosiale medier. Der florerer det ofte feilinformasjon og myter om kreatin.
Kan kreatin gjøre at du bygger muskler
uten å trene?
Ostojic forteller at for noen grupper kan kreatin gi en viss muskelgevinst uten
styrketrening. Det er grupper som for eksempel eldre og personer som ikke får i seg nok kreatin gjennom kosten.
Det ideelle er likevel å kombinere tilskudd av kreatin med
motstandstrening eller generell fysisk aktivitet. Da bidrar kreatin til
energiproduksjon i musklene, mens treningen stimulerer til muskelvekst og
styrke.
Annonse
– Samtidig så kan ett til halvannet gram kreatin om dagen gi fordeler for
den generelle befolkningen selv uten trening. Vi gjennomførte nettopp en studie
i USA som viste at de som fikk i seg mer kreatin gjennom kosten, hadde mer
muskler uavhengig av hvor fysisk aktive de var.
Har tidspunktet for når du tar kreatin noe å si?
– Forskningen gir ingen klare svar på hva som er det beste
tidspunktet. Vi har rett og slett ikke nok data til å konkludere med at ett
tidspunkt er bedre enn noe annet, uavhengig av når du trener.
Kan kreatin føre til hårtap, muskelkramper eller nedsatt
sædproduksjon hos menn?
– Det er gjort mange gode studier for å undersøke
bivirkninger, og ingen av dem knytter kreatin til ting som dette, selv om de
ofte blir diskutert i populærvitenskapelige artikler og på blogger.
Forskeren forteller at folk i noen
tilfeller kan få muskelkramper, men da er det som en konsekvens av belastningen
under treningen heller enn selve kreatintilskuddet.
Kan kreatin forårsake kreft?
– Noen laboratoriestudier på
isolerte celler har antydet at kreatin kan påvirke veksten av enkelte
kreftceller. Men dette er studier som er gjort på cellekulturer og med ekstremt
høye doser kreatin. Det tilsvarer å spise 100 gram ren kreatin.
Så langt finnes
det, ifølge forskeren, ingen bevis for at kreatin øker kreftrisikoen hos mennesker. Tvert imot
viser noen studier at kreatin kan ha en beskyttende effekt.
– Vi gjennomførte en studie i fjor der vi analyserte data fra over 7.000
personer. Vi fant at personer med høyere inntak av kreatin gjennom kosten hadde
lavere risiko for å utvikle kreft. Vi trenger mer forskning for å eventuelt
finne ut hvordan kreatin kan brukes i kreftforebygging.
Øker kreatin urinproduksjonen?
– Kreatin har en evne til å binde vann i kroppen. Derfor
kan noen oppleve en minimal økning i urinproduksjonen. Men effekten er ikke
stor nok til å påvirke væskebalansen i noen særlig grad.
Annonse
Påvirker kreatin blodtrykket?
– Noen studier har antydet at visse forbindelser som ligner
på kreatin, kan påvirke blodtrykket. Men forskning som er gjort på kreatin fra
mat eller kosttilskudd, viser at den sannsynligvis ikke har noen negativ
innvirkning på blodtrykket hos friske mennesker.
Produserer kroppen mindre kreatin dersom
du tar det som kosttilskudd?
– Det enkle svaret er ja. Vi har jo snakket om at kroppen
lager omtrent ett gram kreatin hver dag, mens vi får ytterligere ett gram
gjennom kosten. Om du tar mer enn ett gram hver dag som kosttilskudd, reduserer
kroppen gradvis hvor mye kreatin den lager selv.
En annen viktig faktor er at
kroppen etter noen måneders sammenhengende bruk tilpasser seg det det økte
kreatininntaket. Dette fører til at fordelene ved å ta tilskuddet blir mindre.
– For å motvirke dette bør man ta en pause fra kreatintilskudd i minst to uker
rundt hver tredje måned.
Kan kreatin dempe symptomer på søvnmangel?
– Foreløpige studier tyder på at kreatin kan ha en positiv
effekt på hjernens funksjoner når du har underskudd på søvn. Det kan være bra
for yrker som helsearbeidere, politifolk, brannmenn eller ansatte i
reiselivsbransjen, hvor kan kreatin hjelpe dem å opprettholde konsentrasjon,
reaksjonstid og hukommelse.
Ostojic understreker imidlertid at for alvorlige søvnproblemer er kreatin ikke noen
effektiv løsning.
– Men forbindelsen mellom søvn og kreatin er mer kompleks enn
dette.
Forskningsgruppen til Ostojic publiserte nylig en studie. Der fant de at
personer som fikk i seg litt mer kreatin fra mat, kunne oppleve en liten forbedring
i søvnkvaliteten. Samtidig fant de at de snorket mer.
Kan kreatin bidra til restitusjon etter skader eller
operasjoner?
– Ja, forskning viser at kreatin kan bidra til raskere
rehabilitering om man blir skadet. Det som er spesielt interessant, er at kreatin
også ser ut til å styrke kroppens motstandskraft. Det reduserer også risikoen for
muskel- og skjelettskader, samt milde hodeskader som hjernerystelse.
Annonse
Bør ungdom som tar kreatin være ekstra forsiktige?
– Kreatin er sannsynligvis et av de tryggeste tilskuddene som
finnes. Som lege er jeg likevel forsiktig med å anbefale kosttilskudd til ungdom.
Mange unge som bruker kreatin, ønsker seg større muskler. De kan bli fristet
til å prøve mer ekstreme midler som steroider. Derfor er det viktig å snakke
med ungdom om sunn kroppsoppfatning.
Ostojic sier at dersom kreatin blir brukt som en del av et
ansvarlig ernæringsopplegg, kan det være et nyttig verktøy for å støtte en god
helse.
Han mener vi imidlertid trenger flere studier som ser spesielt på sikkerheten ved
kreatinbruk hos ungdom. Vi trenger også mer forskning på eventuelle langtidsbivirkninger hos denne gruppen.
Er det trygt å bruke kreatin under graviditeten?
Ostojic forteller at det foreløpig finnes få studier på effekten av kreatin
under svangerskapet. Foreløpige data tyder på at kreatin kan være
avgjørende for at fosteret utvikler seg normalt.
Forskningen antyder at kvinner
som ikke får i seg nok kreatin under svangerskapet, har høyere risiko for føde
barn med lavere fødselsvekt og mindre hodeomkrets. Det er en viktig
indikator på sunn hjerneutvikling.
– Men vi mangler kunnskap om hvor mye kreatin en
gravid kvinne bør innta for å sikre den beste utviklingen hos barnet, sier han.
Han forteller at det pågår
studier akkurat nå som kan gi oss bedre svar på dette.
Forskerne ser også at premature
barn som får kreatintilskudd på sykehus, ser ut til å ta igjen
utviklingsforskjeller raskere enn de som ikke får det.
– Det tyder på at kreatin
kan spille en avgjørende rolle i utviklingen av energikrevende organer som
hjerne, skjelettmuskulatur, lever, bukspyttkjertel og nyrer.
Hvor trygt er kreatin som kosttilskudd?
– Det har blitt gjennomført over 1.000 studier på mennesker
de siste 20 årene eller så. Ingen av disse har funnet alvorlige
helserisikoer ved kreatinbruk. Det anses som trygt om man tar det i moderate
mengder – ikke mer enn 10 gram per dag.
Ostojic forklarer at om man får i seg mer, kan man få milde
bivirkninger som magebesvær som løs avføring eller diaré.
Ellers bør personer
med nyresykdommer være forsiktige og holde seg til lave doser. Kreatin kan
legge en ekstra belastning på nyrene.
– Som med alle næringsstoffer handler det
om å finne den optimale dosen, hverken for mye eller for lite, sier Ostojic.
