Hvordan oppnå best effekt av treningen? Tidspunktet på dagen kan ha noe å si. (Illustrasjonsfoto: Vadim Zakharishchev/Shutterstock/NTB scanpix.)
Er det best å trene om morgenen eller om kvelden?
Det er lettere å bli kvitt overflødig fett om vi trener om morgenen, viser tidligere forskning. Nå viser en ny studie at de som trente styrke om kvelden, fikk mer muskelmasse.
Når på dagen får vi best effekt av å trene styrke og kondisjon? Spørsmålet opptar både treningsivrige og mer moderate mosjonister. Men svaret kan avhenge av hva du vil oppnå: Bedre kondisjon, mer muskelstyrke eller å gå ned i vekt.
Og mens tidligere studier taler for at vi forbrenner mer fett ved å trene om morgenen, noe blant andre maratondronning Ingrid Kristiansen omtaler på sin blogg, viser den nye studien på at man kan få mer muskler av å trene på kvelden.
Studien ble publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism I 2016, og ble omtalt på Norsk Helseinformatikk nylig.
42 unge menn delt i fire grupper
Forskerne ville undersøke om det å trene på ulike tider av dagen utgjør en forskjell. Både effekten av styrketrening og kondisjonstrening ble sjekket.
Deltakerne var 42 unge menn som tilfeldig ble inndelt i to grupper som skulle gjøre de samme øvelsene (beinpress og sykling). Begge gruppene trente i 24 uker.
Den ene gruppen trente om morgenen, og den andre om kvelden.
I tillegg ble hver av gruppene delt inn i to undergrupper. Den ene skulle trene kondisjon før styrke, mens den andre trente i omvendt rekkefølge.
Sen trening ga mer muskler
Alle gruppene klarte å løfte tyngre etter hvert. Muskelmassen økte for begge gruppene. Men etter 13 uker fikk begge gruppene som trente om ettermiddagen noe bedre fysisk yteevne enn de som trente om morgenen.
Alle gruppene fikk bedre kondisjon mens studien pågikk, det tok lengre tid før de ble utmattet. Men det så ut til at kondisjonstrening først var best. Begge gruppene som trente kondisjon før styrke fikk bedre utholdenhet etter 12 uker enn de som trente styrke først.
Men det var først etter at de hadde trent i 12 uker at treningstidspunktet og rekkefølgen på treningen utgjorde en forskjell på muskelmassen.
Forskerne tror forklaringen kan være at døgnrytmen påvirker trening og forbrenning.
Henger sammen med kroppstemperatur?
En tidligere studie viser at maksimal prestasjon i styrke, anaerobisk kraftbruk og fleksibilitet i leddene er relativt dårlig om morgenen. Det kan ha sammenheng med når på døgnet kroppstemperaturen er høyest. Noen forskere mener også at det gunstigste treningstidspunktet kan variere for A- og B-mennesker.
For morgenfugler har forskerne denne trøsten: Ved å varme opp aktivt, kan du bedre treningsytelsen om morgenen. I varme omgivelser gjør sprintere det best mellom klokken halv ni og halv elleve om morgenen.
Tidligere fstudier viser for øvrig at trening som krever mye koordinasjon, utføres bedre tidligere på dagen enn grovmotoriske ferdigheter.
Skal du gå ned i vekt, taler mye for at en løpetur om morgenen vil forbrenne mer fett, skriver Ingrid Kristiansen på sin blogg. Løper du før frokost, forbrenner kroppen antakelig mer fett av mangel på karbohydrater.
Samtidig er det neppe så lurt å trene rett før du skal legge deg. Etterforbrenningen kan da bli redusert fordi du bruker mindre kalorier når du sover, ifølge Ingrid Kristiansen. Samtidig er treningseffekten avhengig av at du spiser etter trening for å bygge muskler. Og hvis appetitten er laber om kvelden er det neppe lurt å trene for sent.
Referanse:
M. Küüsmaa mf: Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Sammendrag. Desember 2016. DOI:10.1139/apnm-2016-0271
