Tikk. Du burde ha sovet for en halv time siden. Takk. Hodet er trøtt, men øyelokkene vil ikke falle igjen. Tikk. En bil suser forbi utenfor. Takk. Sov nå!
Hvis du kjenner deg igjen i dette, kan du med fordel vurdere å begynne å legge treningsøkten til morgenen.
Ved å gjøre det til en vane å trene om morgenen hjelper du døgnrytmen din og forteller kroppen at den skal skille ut hormonet melatonin – populært kjent som søvnhormonet – tidligere på kvelden.
Det har en god effekt på søvnen din, mener Sofie Laage-Christiansen som har skrevet doktorgrad ved Aarhus Universitet. Hun forsker på døgnrytme og depresjon.
– Det har god innvirkning på søvnen å legge treningen din til morgenen. Det er med på å kickstarte hodet på samme måte som hvis du utsettes for lys tidlig om morgenen, og det gjør at melatonin blir skilt ut tidligere om kvelden, sier Laage-Christiansen.
Mosjon gjør klar deg for dagen
Kanskje synes du at det kan være vanskelig å stå opp en halv time tidligere om morgenen for å legge ut på løpetur – men det kan altså være verdt det hvis du vil ha mer ut av dagen, mener døgnrytmeforskeren.
– Når du trener, skiller ut kroppen mange gode hormoner, blant annet adrenalin, som vekker deg og gjør deg mer klar for dagen.
Adrenalin er kjent som «kamphormonet» fordi det øker i en stresset eller farlig situasjon og fører til økt puls og høyere blodtrykk. Hvis kroppen blir utsatt for stress over lang tid, kan det bli farlig og føre til for eksempel depresjon – men i kortere perioder er det ikke skadelig. Tvert imot får stresshormoner deg til å prestere bedre.
Kortvarig stress er godt for kroppen
Adrenalin er bare ett av flere gode hormoner som kan gi deg et kick, og effekten gjør seg ikke gjeldende bare der og da.
Den mentale boosten du får når du trener om morgenen, kan faktisk vare i flere timer, ifølge Laage-Christiansen.
– Det kan for eksempel gjøre at du er mer klar for å løse oppgaver et godt stykke utover dagen. Du har kanskje opplevd at du plutselig kan svare på et spørsmål til en eksamen, selv om du trodde at du ikke kunne. Det er stresshormoner som hjelper deg.
Andre hormoner som blir frigitt i kroppen når du trener, er:
Serotonin, populært kjent som «lykkestoffet», fordi vi vet at mangel på serotonin i en eller annen utstrekning henger sammen med depresjon. Serotonin hjelper nervecellene dine og hjernen din til å fungere.
Dopamin, et signalstoff som er en del av kroppens belønningssystem. Dopamin utløses når du opplever noe deilig eller når du forventer å oppleve noe deilig, for eksempel når du drikker en slurk cola eller skal å ha sex.
Noradrenalin, kortisol og endorfiner er stresshormoner, som adrenalin. Endorfiner er dessuten smertestillende og gir en følelse av lyst og energi.
Morgentrening kan hjelpe kroppens naturlige rytme
De gode hormonene som blir utskilt under trening, gjør deg mentalt sterkere og klar til å møte dagens utfordringer, ifølge Laage-Christiansen.
Og det er helt naturlig for kroppen å skille ut mye av for eksempel kortisol om morgenen.
Døgnrytmen din, som er styrt av noen egne gener som kalles klokkegener, sørger for at den naturlige utskillelsen av kortisol er lavest rundt midnatt – når du ikke må prestere – og høyest om morgenen rundt klokken ni, når dagen er i ferd med å begynne.
– Det er helt naturlig for kroppen å være på tå hev om morgenen. Hvis man følger den naturlige døgnrytmen, kan man virkelig utnytte den til å få maksimalt ut av den, sier Laage-Christiansen.
Selv får hun nettopp derfor unna alle vanskelige oppgaver om morgenen.
B-mennesker kan bli til A-mennesker
Hvis du vil ha maks ut av morgentreningen din, bør den foregå ute. For selv om mosjon er en god måte å gi døgnrytmen et puff på, kan ikke trening på langt nær sammenlignes med den sterkeste tidsmarkøren – nemlig lys.
Lys påvirker et lysfølsomt vev som heter retina inne i øyet, og det er retina som viderekommuniserer til hjernen at den skal skille ut melatonin tidligere om kvelden.
Effekten er faktisk så tydelig at et B-menneske kan bruke den til å tvinge seg selv til å bli A-menneske, hvis hun passer på å få mye lys inn i hodet fra morgenen, ifølge døgnrytmeforskeren.
– Egentlig gjelder det uansett hvilken type trening du driver med, om det for eksempel bare er å gå en tur. Det viktige er at du gjør det ute hvis du vil ha noe ut av det rent døgnrytmemessig.
Lyset er altså avgjørende.
– Men det er klart at hvis du legger til effektene av mosjon, får du enda flere fordeler av det.
De fleste presterer best senere på dagen
Men fra et treningsmessig synspunkt er det ikke mye som peker på egne fordeler ved å trene tidlig på dagen.
I hvert fall ikke hvis du spør førsteamanuensis Nikolai Baastrup Nordsborg, som forsker på treningsfysiologi ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
Tvert imot, påpeker han, viser forskning faktisk at de fleste presterer best om ettermiddagen, kanskje fordi kroppen har en bedre tilgjengelighet av næringsstoffer.
Nordborg forteller at mange eliteutøvere legger treningen til ettermiddagen, fordi de føler seg mer opplagte da.
– Det finnes utøvere som må trene om morgenen, og man har funnet ut at hvis de gjør det, kan de oppnå samme effekt som om ettermiddagen. Men i utgangspunktet gir det mer mening å legge kvalitetstreningen til ettermiddagen.
Kveldstrening ødelegger appetitten
En annen forsker med innsikt i kroppens fysiologi, professor Jørn Wulff Helge, kommer med et argument som for noen vil gjøre det mer fristende å trene om morgenen.
Du får tilsynelatende en liten ekstra effekt av å trene etter å ha fastet gjennom natten: Fettforbrenningen økes en smule.
Men effekten er minimal, mener Helge, som jobber på avdeling for Systembiologisk Forskning ved Københavns Universitet.
Men det finnes flere grunner til å ikke trene for sent på dagen, mener professoren. Det er nemlig viktig å få fylt opp kroppens reserver, spesiell sukker og protein, hvis du vil bygge opp muskulatur.
– Hvis man har trent hardt på slutten av dagen, har man nedsatt appetitt i opptil en hel time etterpå. Da får man jo et dårligere utbytte fordi man ikke har spist det man bør.
Bør du droppe trening hvis klokken blir over åtte?
Sett fra en døgnrytmeforskers synspunkt bør du absolutt ikke trene etter klokken åtte om kvelden, da kroppen din begynner utskillelsen av melatonin.
– Hvis du trener om kvelden, da kroppen holder på å innstille seg på å gå til ro, er det motsatt av kroppens planer. Du forteller den at den skal våkne, akkurat når den har begynt å innstille seg på å falle til ro.
– Det blir vanskeligere å sovne, du sover dårligere og kanskje må du også opp og tisse om natten fordi du jo typisk drikker mer i forbindelse med trening, sier Laage-Christiansen:
Hun mener at kveldstrening tilsvarer at du sitter og drikker kaffe og spiser godteri og får kunstig lys inn i hodet helt frem til at du skal sove.
– Generelt bør du helst vente til dagen etter hvis du ikke rekke å trene før klokken åtte.
Heller løpe en tur enn å la være
Nikolai Baastrup Nordsborg som forsker på treningsfysiologi, er uenig i at du bør utsette treningsøkten hvis klokken har slått åtte om kvelden.
De gode effektene som trening gir, vil overstige de negative ved eventuelle søvnproblemer, mener han.
– Til syvende og sist vet vi veldig lite om søvn og sammenhengen med trening, både på helse og prestasjon. Likevel mener jeg at hvis man ikke har rukket å trene i løpet av dagen, vil det uansett være bedre å få trent enn å ikke få gjort det.
– Men det er behov for å forstå mer på dette området, sier han.
Det siste ordet får professor Poul Jennum, som har søvn som ekspertiseområdet sitt ved Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet. Han støtter Nordsborg i at dokumentasjonen på området trening, helse og prestasjon er for svak til å uttale seg bastant om det.
– Man bør ikke trene rett før man skal sove og generelt ikke etter klokken åtte om kvelden. Hvis man sykler eller løper en tur virker det aktiverende, og det er ikke bra for søvnen.
Likevel mener Jennum at det er bedre å trene på kveldstid enn å droppe økten.
© Videnskab.dk. Oversatt av Marianne Nordahl for forskning.no.
