Litt ekstra bøy i knærne vil gi bedre treningseffekt i trappa.

Ett eller to trappetrinn av gangen?

Spør en forsker:

Jobben er den samme, men hva gir best treningseffekt?

18.4 2017 04:00

Når vi i forskning.no-redaksjonen skal spise lunsj, må vi kjempe oss opp til en kantine som ligger i fjerde etasje. Noen tar heisen, men de er ikke interessante i denne sammenhengen.

Vi som tar trappa, vet at vi trinn for trinn blir sprekere enn dem.

Hvert av de 59 trinnene er 18 centimeter høyt. Totalt skal vi flytte kroppene våre 10,62 meter til værs. Det krever et arbeid på 6,2 kJ for en person på 60 kilo, 7,8 kJ for en person på 75 kilo og 9,4 kJ for en på 90 kilo. Uansett om vi tar ett, to eller til og med tre trinn av gangen.

Men hva har best treningseffekt: Ett eller to trinn av gangen?

Vi må ta skrittet og spørre en forsker.

Større og sterkere

– I et treningsperspektiv vil det være gunstigere å ta to trinn av gangen selv om det rent mekanisk er riktig at arbeidet vil bli omtrent likt, sier førsteamanuensis Tron Krosshaug ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Selv om to trinn av gangen gir færre skritt, blir hvert skritt dypere.

– Musklene må jobbe hardere desto dypere vi bøyer oss, sier Krosshaug til forskning.no.

Han anbefaler til og med å bøye seg ekstra dypt ned for hvert steg på vei oppover i etasjene hvis du vil ha enda bedre treningseffekt.

– Desto dypere du bøyer deg ned, desto større vil de såkalte ytre momentarmene bli. Da må vi også generere større kraft i musklene for å motvirke dette ytre momentet, sier NIH-forskeren.

Og i tillegg:

– Større bevegelsesutslag vil også gi bedre effekt på muskelen. Muskelen vil både bli større og sterkere.

– Muskelen vil jobbe hardere og større deler av den vil jobbe, sier Krosshaug.

Hva med utholdenheten?

Han får støtte fra Storbritannia.

– Med to skritt av gangen går du langsommere, men bruker større kraft. Mye kraft på lav hastighet er bedre for å bygge styrke, sier Dan Gordon ved Anglia Ruskin-universitetet i Cambridge til podkasten The Naked Scientist.

Gordon hevder at vurderingen er en annen hvis målet er bedre utholdenhet.

– For å utvikle bedre utholdenhet må vi holde på lenger uten å bli slitne. Dette ser ut til å favorisere ett trinn av gangen, sier han.

Det er ikke Krosshaug enig i.

– Den som tar to eller flere skritt av gangen, vil sannsynligvis få større effekt både på styrke og utholdenhet. Grunnen er at det muskulære arbeidet per skritt blir større, sier han til forskning.no.

– Men dette vil være avhengig av trappehøyde, beinlengde og hvor god form man er i. Jo bedre form, desto flere trappetrinn bør man ta av gangen.

Nedtur

Ned igjen er energiforbruket mye lavere, men fortsatt høyere enn i heisen.

– Man aktiverer musklene på vei ned også, så man vil utvikle muskelstyrke nedover en trapp også, sier Krosshaug.

– For å forebygge skader kan det imidlertid være en fordel å ta korte skritt nedover.

Er det noen vits til hverdags?

Så spørs det da: Har det egentlig noe å si for den fysiske formen til forskning.no-redaksjonen å ta trappa – to trinn av gangen selvfølgelig – til kantina?

– Det har absolutt betydning, sier Krosshaug. – Og hvis du kombinerer det med å ta ekstra dype knebøy, kan det også ha veldig stor betydning.

Det kommer selvfølgelig an på hvem du er.

– For Petter Northug vil ikke dette bidra så veldig mye i den totale treningen, med mindre det er trappa til en skyskraper vi snakker om. Men dersom dette er en eldre, kanskje litt utrent person, vil dette kunne gi store forbedringer, sier forskeren.

Vil du satse?

Det går an å drive seriøst med trappeløping. Trappeløpet i Høyanger byr på 1268 trappetrinn. Kollenopp har 800. Flere høyhus verden over har lignende konkurranser.


To av deltakerne i trappeløpet Empire State Building Run-Up i 2012. Løpet går 320 meter rett til værs fordelt på 1576 trappetrinn. Rekorden er på 9 minutter og 33 sekunder, satt av australske Paul Crake i 2003. (Foto: Mike Segar, Reuters/NTB scanpix)

Hvis du vil gjøre dette til din treningsform, har Krosshaug noen grunnleggende råd.

– Skal man begynne med en ny aktivitet, er det fornuftig å begynne litt rolig og øke treningsmengden og treningsintensiteten etter hvert. Har man ambisjoner, er det viktig å ha en god treningsplan. Man bør trene forskjellige typer økter med ulik varighet, ulik intensitet og ulik frekvens.

– For en seriøs trappeløper er det om å gjøre å velge det antall trappetrinn som gir lavest energiforbruk, fortsetter Krosshaug.

Ett og ett trinn kan resultere i for mye tripping og gi dårlig fremdrift. For mange trinn av gangen vil derimot bli for tungt for musklene.

– Utfordringen i trappeløp kan være at denne steglengden ikke passer med trappa det løpes i. Derfor kan ulike trapper passe bedre for ulike løpere, sier NIH-forskeren. 

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.

Annonse