Styrketrening hjelper korsryggen

Folk med smerter i korsryggen får bedre livskvalitet og mindre smerter ved å trene styrke ofte, antyder ny studie.

Published
Veiledning er viktig før man gyver løs med vekter/apparater, slik at øvelsene er tilpasset ryggen. Øvelsen på bildet er ikke hentet fra noe spesifikt ryggtreningsprogram. (Illustrasjonsfoto: Colourbox.no)
Veiledning er viktig før man gyver løs med vekter/apparater, slik at øvelsene er tilpasset ryggen. Øvelsen på bildet er ikke hentet fra noe spesifikt ryggtreningsprogram. (Illustrasjonsfoto: Colourbox.no)

Vær aktiv!

Det viktigste du kan gjøre for å forebygge nye ryggeplager, er å trene regelmessig. Hold deg i form med lystbetont og variert aktivitet.

Ryggen trives best i bevegelse, den er i utgangspunktet sterk og tåler mye.

20-30 minutter med (gjerne daglig) aktivitet som å gå/sykle er bra. Det samme gjelder svømming i oppvarmet basseng.

Vær i variert bevegelse og kroppsstilling. Beveg deg gjerne litt bort fra kontorstolen.

Mange har nytte av program med tøying og muskelaktivitet som gir økt styrke, utholdenhet og muskelsamspill.

Ved uspesifikke korsryggsmerter, anbefales ikke trening de første ukene. Veiledet trening over tid anbefales ved langvarige plager, og for å forebygge.

Kilder: Pasientbrosjyren Verdt å vite om vond rygg, og Nasjonale kliniske retningslinjer for korsyggsmerter - kortversjon.

Formål med trening av ryggmuskler

Å stabilisere leddene.

Å mobilisere hele eller deler av ryggen, skape eller øke bevegelighet i ett eller flere ledd.

Avspenning i hele eller deler av ryggen.

Følgende typer øvelser kan være aktuelle:

Dynamiske øvelser (bevegelse av ledd).

Isometriske øvelser (skape spenning i en muskel mens leddet eller kroppsdelen holdes i samme stilling).

Kilde: RyggInfo
 

Studien er canadisk, omfatter 240 menn og kvinner med kroniske smerter i korsryggen, og varte i fire måneder.

Resultatene peker mot at personer med korsryggsmerter som trener på helsestudio fire dager ukentlig, øker livskvaliteten mer enn personer som trener sjeldnere - eller ingenting.

Forskerne har beregnet seg fram til at de mest treningsvillige opplevde en smertereduksjon på 28 prosent, mens funksjonsproblemene de hadde som følge av en trøblete rygg ble redusert med 36 prosent.

Det er viktig at ryggplagede får veiledning fra eksempelvis fysioterapeut eller treningsinstruktør før de gyver løs med vekter/apparater, slik at øvelser tilpasses - og utføres med riktig intensitet.

Mange dårlige rygger

Deltakerne i studien som trente to eller tre dager ukentlig (for øvrig klart bedre enn ingen trening) kunne ikke vise til like store endringer, ifølge et presseskriv fra University of Alberta, Canada.

Men; økningen i livskvaliteten var merkbar også for disse gruppene. De som trente tre dager ukentlig hadde dessuten en smertereduksjon på 18 prosent, mens den var noe lavere for de som trente to dager i uken.

Åtte av ti nordmenn har ryggplager en eller flere ganger i livet, mens halvparten av befolkningen har hatt slike plager i løpet av det siste året, ifølge dokumentet Nasjonale kliniske retningslinjer for korsryggsmerter.

Også flere tidligere studier har vist at ulike former for trening har en positiv effekt på korsryggsmerter.

Veiledning viktig

- Mens man kunne anta at folk med ryggproblemer ikke burde trene ofte, viser funnene våre at vekttrening fire dager per uke gir den høyeste smertelindringen og livskvaliteten.

Det sier førsteforfatter på studien, førsteamanuensis Robert Kell ved University of Alberta, i pressemeldingen.

Funnene i studien er så langt ikke publisert, men ble lagt fram på American College of Sports Medicine conference i Seattle, USA, denne uka.

Eventuelle bivirkninger og komplikasjoner med trening for å redusere ryggplager er generelt sett dårlig dokumentert, står det på nettsiden Rygginfo.no, laget av Bevegelsesdivisjonen ved Ullevål universitetssykehus.

Bruker du et treningsprogram som er tilpasset ryggen, er det vanligvis ingen fare for bivirkninger, opplyses det videre.

Les mer:

Unifob helse.

RyggInfo

Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser (Formi): Pasientbrosjyren Verdt å vite om vond rygg 

Formi: Nasjonale kliniske retningslinjer for korsyggsmerter - kortversjon

Den tverrfaglige opplsyningskampanjen Aktiv Rygg