Forsker: Den beste treningsmotivasjonen kommer innenfra

Daniel Strand (36) skal gå 22 mil på ski. Han er ikke proffutøver, bare veldig indre motivert. For det må man være, hvis man skal klare å prestere på dette nivået, ifølge forsker.

Publisert

Med en jevn rytme setter Daniel Strand stavene dynamisk ned for å holde balansen på rulleskiene og svetter mens han staker jevnt i ni kilometer i timen. Han trener i motbakke med sju prosent stigning, men smiler.  

– Jeg er nok tett opp til min toppform nå, sier han.

Klokka har så vidt passert ni om morgenen. En enorm tredemølle fyller rommet med et sus som driver frem en følelse av strev, men også iver og motivasjon.

Daniel trener seg opp til Nordenskiöldsloppet, verdens lengste langrennsløp. I dag skal han gjennomføre en test, for å se hvordan formen er før den store dagen, der han skal gå 22 mil på ski.

Brukes i forskning

Fra sidelinjen, med en forskers øyne, følger førsteamanuensis Tor Oskar Thomassen spent med på utviklingen. Ved hjelp av pulsmåler og blodprøver underveis, fremstiller forskeren fra UiT en utøverprofil for og om Daniel Strand. Profilen gir et svar på forholdet mellom puls og melkesyre inne i Daniels kropp.

– Han utfører testen for å kunne vurdere treningsbelastningen sin, og for å kunne kartlegge og planlegge det lange løpet han skal gjennomføre. Vi kan finne grenseverdiene gjennom en slik test, som sier noe om kondisjonen til vedkommende, forklarer Thomassen.

Når en utøver trener med svært høy intensitet, økes produksjonen av melkesyre i kroppen. Når intensiteten er blitt for høy, klarer ikke blodet lenger å forsyne muskulaturen med nok oksygen, og melkesyren som dannes, blir vanskelig for kroppen å kvitte seg med.

– Vi kan måle dette ved å ta blodprøver, analysere disse umiddelbart og dermed få svar på utøverens såkalte laktatverdi i blodet, sier Thomassen.

Laktatverdi er et mål på muskulaturens produksjon av melkesyre. Ved høye nivåer av melkesyre er det akkurat som om musklene stivner og plutselig går bevegelsene saktere, saktere og saktere.

– Vi sier gjerne at muskulaturen blir sur, noe som faktisk også stemmer, i og med at PH-verdiene i muskulaturen endres ved anstrengelse, sier Thomassen. 

Forteller hvordan han selv opplever intensiteten

Hvert femte minutt tar Daniel noen steg til siden med rulleskiene på. Thomassen måler pulsen hans, tar blodprøve i en finger, og Daniel forteller forskeren hvor intensivt han selv opplever treningen ved hjelp av Borg-skala.

– Testen styres individuelt ved at han selv rapporterer om sin opplevelse, på en skala fra 1 til 20. Dette gir meg som forsker en indikasjon på forholdet mellom opplevelse og treningseffekt, forteller forskeren.

Ved hjelp av avanserte instrumenter kan Thomassen få svar på blodprøven i løpet av ett minutt.

– I sum gir informasjon som hastighet, tredemøllas stigning, utøverens puls, laktat og opplevd anstrengelse viktige bidrag til å forbedre kunnskap om utholdenhetstreningens virkning på prestasjoner, utdyper forskeren.

Sammenligner seg med proffe utøvere

På tredemølla ved UiT Norges arktiske universitet i Alta har det vært innom store navn som Andreas Nygaard, Petter Eliassen, Snorri Einarsson og ikke minst Finn Hågen Krogh. Det er en stor fordel for Daniel Strand å benytte seg av Thomassens kompetanse. Ikke bare får han kartlagt egen kondisjon, men han får også sammenlignet sine resultater med verdenseliten. Det er likevel en forutsetning at utøverne som har vært der tidligere, vil fortelle Daniel om sine verdier.  

– Resultatene kan vi dessverre ikke si noe om. Det er konfidensiell informasjon, på lik linje med all annen helseinformasjon. Men Daniel er ekstremt godt trent i utholdenhetstrening, forteller Thomassen.

– Hvor viktig er det for deg å måle melkesyrenivået, Daniel?

– Det er morsomt å få noen tall som sier noe mer enn bare min egen følelse av å være i god form. Jeg får ikke noe bedre fasit på hvordan det ligger an enn ved en slik test. Hvis man i det hele tatt kan snakke om fasit i langrenn som har så mange andre variabler, sier han.

– Testen gjør at han kan sammenligne disse verdiene med det han hadde sist. Klarer han å holde høyere fart enn tidligere, og hvilket ambisjonsnivå skal han legge seg på i konkurransen? Om han har lavere puls og mindre melkesyre ved høyere anstrengelse enn sist, indikerer det at han er i bedre form, forklarer Thomassen.

Tor Oskar Thomassen (t.h.) tar blodprøver av Daniel under treningsøkten hans. (Foto: Tommy Hansen)
Tor Oskar Thomassen (t.h.) tar blodprøver av Daniel under treningsøkten hans. (Foto: Tommy Hansen)

Motivasjon er et vesentlig element

De fleste av oss har opplevd det å ha en dårlig dag, enten i skisporet eller på arbeid. Daniel har også slike dager. Selv om han trener seg opp til å gå langløp på ski, har han et nokså vanlig liv ved siden av; han er tobarnspappa og lærer ved Alta videregående skole. Til tross for en travel hverdag, har han funnet grep som gjør at han oftere kan eliminere vekk de tunge dagene. Når klokka ringer ved 6-tiden, er også han tidvis sliten. Det innrømmer han, men den mentale seieren han får av å komme seg ut i Altas gater, tidlig på morgenen, gjør noe med ham.

– Hvordan jeg føler meg handler om hvordan søvnmønsteret mitt har vært og hva jeg har spist i dagene i forkant. Om jeg planlegger det bedre, har jeg færre dårlige dager, forteller Daniel.

I tillegg til å være førsteamanuensis ved UiT, har Tor Oskar Thomassen en deltidsstilling ved Olympiatoppen i Nord-Norge. Stillingen innebærer oppfølging av utøvere innen treningsplanlegging, trening og testing av utholdenhet, men forskningen hans har også i betydelig grad handlet om motivasjon. Han har utviklet studier som viser at det som skiller de beste toppidrettsutøverne fra de nest beste, er nettopp motivasjonsnivået.

– De liker å trene og bruker mye tid på det, og de scorer høyt på indre motivasjon.

– Hva er indre motivasjon?

– Det er den drivkraften du har som kommer innenfra og gjør at du er selvdreven. Indre motivasjon kommer aldri av ytre påvirkning, men er den indre gleden, interessen, nysgjerrigheten og lidenskapen, forteller Thomassen.

Daniel Strand er ifølge forskeren et klassisk eksempel på en utøver med høy indre motivasjon. Noe som bygger opp under dette, er Daniels noe spesielle avtale med kona. Hver sommer har han ti dager som han bruker på fjellet alene. Det eneste han gjør disse dagene er å trene.

– Det er deilig, og jeg kan glede meg hele vinteren til dagene alene i fjellet i Finnmark. Jeg blir rett og slett lykkelig av å trene, forteller Daniel.

– Tror du noen oppfatter deg som egoistisk fordi du kanskje har en såkalt «toppidrettsskalle»?

– Det er nok noen som tenker at jeg er en tulling når jeg løper frem og tilbake fra arbeid, men det bryr jeg meg ikke noe om.

Viktig med delmål

Forskningsresultater over mange år viser også at den indre motivasjonen har sterk sammenheng med mestringsfølelse. Dette er følelsen som oppstår som en følge av at utøvere føler at de har fremgang og selvbestemmelsesrett i egen trening. Noe som igjen gir sterkere grad av selvstendighet, følelsen av kompetanse og glede hos utøveren, og dermed også indre motivasjon.

– I vår forskning blir motivasjon selvrapportert ved hjelp av spørreskjema, der utøvere svarer på påstander de sier seg mer eller mindre enige i. Det finnes også tiltak for å legge til rette for at man skal kunne oppleve økt mestring, sier Thomassen.

– Studier viser at de som er aller best innen idrett, er flinke til å sette seg såkalte mestringsmål eller delmål.

Jobber mentalt

Tredemølla er nå oppjustert til en hastighet på 13 kilometer i timen. Nå handler det om å gå økonomisk, lett, billig. Daniel må også rekruttere bukmuskulaturen, for ikke å bli for fort sliten, forklarer Thomassen. Forskeren sleper frem et kjempestort speil som han setter foran tredemølla. I speilet kan Daniel selv korrigere egen teknikk når han begynner å bli sliten.

– Daniel trener nå så intensivt at han snart nærmer seg terskelen, da melkesyren begynner å hope seg opp i muskulaturen, forklarer forskeren.

– Jeg er nok ikke der ennå, bryter Daniel inn.

Daniel rapporter at han fortsatt er i «snakkegrensen», verdien som antyder at han fortsatt kan snakke, men at noen setninger blir avbrutt av åndedrag.

Hvordan bruke dette i forskning?

– Målet er å observere når den anaerobe terskelen oppstår, altså når melkesyren inntreffer. Vi vet at den terskelen også kan si noe om prestasjonsformen i langrenn. Det finnes en sterk sammenheng mellom disse to variablene, sier Thomassen.

Jo senere utøveren akkumulerer melkesyre, jo bedre form er utøveren i.

– Jeg prøver å tenke på noe positivt, men jeg liker også å ha det ubehagelig. Det ubehagelige er også behagelig, hvis du skjønner. Når jeg trener, trives jeg best med en puls på 137, der kan jeg være i aktivitet lenge, sier Daniel.

Etter en liten pause med tilhørende blodprøver øker Thomassen tempoet på nytt til 14 kilometer i timen. Det går greit i fem minutter. Ny blodprøve og mølla er i gang igjen. Denne gangen i 15 kilometer i timen.

– Fem minutter i denne hastigheten, så er ukas hardeste økt gjennomført, sier Daniel idet han tydelig også motiverer seg selv.

– Tror du at du noen gang kommer til å slutte å trene?

– Trening gir meg mentalt og fysisk overskudd. Jeg må bli syk, om jeg noen gang skal slutte å trene. Det er viktig for meg å være i form, så ikke elevene mine eller barna plutselig løper i fra meg, svarer han og smiler.

God kontakt med musklene

Thomassen forteller at det Daniel er spesielt god på, er å involvere sentrale deler av muskulaturen – som buk og rygg. Sammenlignet med teknikken til en mosjonist, er det også bemerkelsesverdig hvor lite kontakt Daniels hæl har med bindingen.

– Hva er det mosjonister oftest gjør feil?

– Det er mange som står for langt bakpå hælen og neier for mye. I tillegg har mange en tendens til starte stavtakene ved å ta stavene for langt frem. Da er det armene som får den største belastningen. Om man ikke er spesielt godt trent, er det også vanskelig å involvere bukmuskulaturen på en effektiv måte, svarer Thomassen. 

Selvstendighet skaper idrettsglede

Det er likevel ikke alle som opplever at trening gir glede i voksen alder, og svært mange, sier Thomassen, trer ut av idretten allerede i 15-årsalderen. Studier på såkalt besettende lidenskap og harmonisk lidenskap kan være forklarende for om en ungdom fortsetter med idrett eller velger å slutte.

Den harmoniske lidenskapen er tett knyttet til indre motivasjon og livsglede, mens den besettende lidenskapen ofte handler om lojalitet til foreldre og trenere, sier Thomassen.

Foreldre kan ofte mene det godt når de kjører barna til trening, smører matpakken, bærer ski, kjøper det beste utstyret, smører ski for dem og så videre, men ifølge forskeren kan dette ta idrettsgleden fra barnet.

– Foreldre har ofte større ambisjoner enn det barna har, og det oppfatter barna som forventningspress. Det blir nærmest en form for tvang, som viser seg som prestasjonsangst.

En positiv motivasjon, som skaper harmonisk lidenskap derimot, kan utvikles etter flere års trening, om utøveren får mulighet til å bli selvstendig i egen utvikling. Thomassen forteller at barn har et grunnleggende bevegelsesbehov, og et klassisk eksempel er når barn går opp på en topp med ski på beina. Setter utfor, kjører ned og går opp igjen med én gang for å gjøre det på nytt. Igjen. Igjen og igjen.

– Barn synes i utgangspunktet at det er grunnleggende artig å mestre omgivelsene, utforbakkene, svinger i løypa og å få til ulike teknikker.

En slik bevegelsesglede og lyst fører også ofte til at barnet blir stadig bedre. Og når nivået øker, kommer de gode resultatene. Risikoen er at når omgivelsene, som ofte består av mor, far og trener eller klubb, blir oppmerksomme på resultatene, endrer det også ofte barnets fokus.

– Det kan føre til at barnet begynner å endre fokus fra bevegelsesglede til resultat. Dersom gleden plutselig blir knyttet til å utkonkurrere andre, har det gått for langt. Da kommer det ofte til et punkt der ballongen sprekker, og der den indre motivasjonen blir undergravet og erstattet med ytre stimuli og press. Den eneste grunnen til at noen fortsetter en liten stund til, er at de ikke ønsker å skuffe mennesker i omgivelsene, sier Thomassen.

I slike situasjoner ser utøveren ofte etter et alibi som kan være en «riktig» årsak til å trekke seg ut av idretten. Ofte er alibiet diffuse plager, sykdom og skader som leger, fysioterapeuter eller kiropraktorer ikke klarer å diagnostisere, fordi det egentlig handler om mentale plager.

Ikke bare opptatt av å vinne

Det er også dette som skiller de som blir best i idrett fra de som blir nest best. De nest beste er opptatt av resultater og blir dermed også mer utsatt for prestasjonsangst og blir redde for å mislykkes.

– Begrepet «vinnerskaller» er derfor noe misforstått. Slike utøvere er ikke bare opptatt av å vinne, men er derimot gode til å sette seg mestringsmål og til å yte maksimalt i en konkurranse fordi de har lav prestasjonsangst.

Thomassen forteller at motivasjon hos barn skapes når bevegelsesgleden er et faktum. Som når en skihopper kjenner at det er «fullklaff» og han kan bare ligge der og fly. Og nyte.  

– Det er det idrettsglede handler om, og den er vi er altfor gode til å drepe, fordi vi starter å fokusere på resultater i tidlig alder, forteller han.

For å unngå en slik situasjon, handler det om å være en god tilrettelegger og å stille andre type spørsmål etter trening, lek eller konkurranse.

– Fikk du til teknikken? Hvordan føltes det? Hadde du det gøy? Hvordan klarte du å disponere løpet?

Som trener fokuserer han aktivt på slik type ordbruk for å påvirke til indre motivasjon. Han poengterer også viktigheten av å la barn trene og øve på egen hånd, både alene og sammen med vennene, uten alltid å få tilbakemelding.

– For mye tilbakemelding kan føre til at utøveren ikke bruker sanseapparatet sitt på en naturlig måte. De mister evne til å kjenne bevegelsene og all den informasjon som sanseapparatet gir. Generelt gir trenere altfor mye verbal og kontrollerende tilbakemelding til barn og unge, mener Tor Oskar Thomassen.

12 timer i bevegelse

Traseen som venter Daniel i Nordenskiöldsloppet, er flat. Og lang. Da langrennsløpet gikk av stabelen for første gang i 1884, vant den svenske løperen, Pavva Lasse Nilsson Tuorda, med en tid på 21 timer og 22 minutter. Fjorårets vinner, Andreas Nygaard, som er medisinstudent ved UiT, gjennomførte på 11 timer og 48 minutter.

– Det kommer nok til å bli trå snø i år, så jeg kommer antagelig til å bruke rundt 12 timer. Målet er å komme på pallen, konstaterer Daniel Strand.

I et løp som går over så mange timer, er det vesentlig ikke å gå tom for energi. Daniel mener det viktigste er å få i seg nok vann, og han har liten tro på å spise mye rett før start.

– Jeg kommer til å spise underveis. Det blir ikke tid til å spise kjøtt og brødskiver, men det handler om å få i seg sjokolade og flytende gel.

Selv om han nå begynner å bli i rett modus før konkurransen, har den siste tiden vært litt tøff, erkjenner Daniel. Ikke fordi han har trent mer enn vanlig, men fordi han har måttet spare energi frem til det lange løpet.

– Jeg har forsøkt ikke å gå på ski eller løpe hver eneste dag, for å gjøre det bra i skirenn. Det kjenner jeg er litt tungt faktisk, sier han.

Daniel ler ikke. Han mener det.