Bedre på sykkel med styrketrening

En kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening fører til bedre resultater for syklister enn bare utholdenhetsøkter på sykkelen, viser ny doktorgradsstudie.

Published
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

Disputas

Bent Rønnestad forsvarer i dag sin avhandling ”Effects of concurrent strength and endurance training on cycling performance and on factors affecting performance in cyclists” for graden philosophiae doctor (PhD) ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne, Norges idrettshøgskole.

Se prøveforelesningen: “Strength training vs. endurance training: How do repeated muscle contractions induce such different cellular adaptations in skeletal muscle?” på www.nih.no.

– Styrketrening i tillegg til den tradisjonelle sykkeltreningen fører til bedre sykkelprestasjon, sannsynligvis gjennom bedret arbeidsøkonomi, sier Bent Rønnestad ved Norges idrettshøgskole.

Han har testet dette ut på en gruppe godt trente syklister.

Styrketrening sammen med vanlig utholdenhetstrening fører til økning i muskelstyrke og muskeltverrsnitt, som igjen gir større fremgang på sykkelen.

I tester av sykkelprestasjon presterte syklistene i studien bedre enn en kontrollgruppe som kun gjennomførte vanlig sykkeltrening uten styrketrening.

To ganger i uka

Anbefaling: Legg til to styrkeøkter i uka i forberedelsesfasen og vedlikehold styrken med en økt i uka i sesongen. (Foto: NIH)
Anbefaling: Legg til to styrkeøkter i uka i forberedelsesfasen og vedlikehold styrken med en økt i uka i sesongen. (Foto: NIH)

Den tunge styrketreningen som syklistene gjennomførte i forberedelsesperioden (desember–mars) ble gjennomført to ganger i uka og bestod av fire øvelser på beina med tre serier med en motstand tilsvarende 4–10 maksimale repetisjoner.

Under konkurranseperioden ble antall styrkeøkter i uken redusert til én.

– I tilegg til de godt trente syklistene, har vi inkludert en gruppe mosjonister som gjennomførte samme styrketrening i forberedelsesperioden, forklarer Rønnestad.

Syklistene i begge gruppene hadde tilsvarende mengde utholdenhetstrening og fordeling av trening i ulike intensitetssoner.

Økt beinstyrke

12 ukers styrketrening i tillegg til vanlig utholdenhetstrening hos godt trente syklister førte til økning i muskelstyrke og muskeltverrsnitt.

– Syklistene fikk økt styrke i beina og gjennomsnittlig wattproduksjon under en 5 minutters spurt til utmattelse og etter 185 minutter med submaksimal sykling, forteller Rønnestad.

– Det ble også observert større reduksjoner i subjektiv følelse av tretthet, oksygenforbruk, puls og laktat under den submaksimale syklingen hos syklistene som gjennomførte styrketrening sammenlignet med kontrollsyklistene.

– Det å legge styrketrening til relativt mye utholdenhetstrening ser ikke ut til å ha noen negativ effekt på uviklingen av det maskimale oksygenopptaket eller melkesyreterskelen – heller tvert imot, sier Rønnestad.

Syklistene fikk økt muskeltverrsnitt i lårmusklene uten å hindre utviklingen av maksimalt oksygenopptak. Styrketreningen førte også til forbedringer i maksimal wattproduksjon ved både en standardisert trappetest og ved en 30 sekunders spurt.

Syklist under testing (Foto: NIH)
Syklist under testing (Foto: NIH)

Bedre konkurransesesong

Bent Rønnestad. (Foto: Høgskolen i Lillehammer)
Bent Rønnestad. (Foto: Høgskolen i Lillehammer)

Økningen i muskeltverrsnitt og beinstyrke som ble oppnådd under den 12 uker lange forberedelsesperioden, ble holdt ved like selv om de gikk ned til én styrkeøkt i uken gjennom de første 13 ukene av konkurranseperioden.

Syklistene som gjennomførte styrketreningen oppnådde også større forbedringer i sykkelprestasjon i konkurransesesongen enn kontrollgruppen som bare gjennomførte utholdenhetstrening.

Utviklingen av maksimalt oksygenopptak ble heller ikke negativt påvirket av styrketreningen i konkurranseperioden.