Allerede i 30-årsalderen begynner vi å miste muskelmasse hvis vi ikke er aktive. Hvert år forsvinner om lag en prosent muskelmasse hvis vi ikke kompenserer med styrketrening. Dette får igjen store konsekvenser jo eldre vi blir.

– Med mindre muskelstyrke kan dagligdagse gjøremål som å gå i trapper, løfte bæreposer eller å komme seg opp fra sengen, bli et stort problem. I tillegg svekkes balanseevnen med årene, sier Hilde Lohne-Seiler, som i dag forsvarer doktorgraden ved Norges idrettshøgskole.

Gode treningsprogram for eldre

For å finne ut hva slags styrketrening som gir best effekt hos eldre, har Lohne-Seiler sammenlignet tradisjonell styrketrening på apparater med styrketrening uten apparater. En gruppe på 63 eldre trente styrke to ganger i uken over tre måneder.

Testresultatet viste at begge metodene ga økt muskelstyrke. Likevel skilte styrketrening med apparater seg ut på ett punkt: Styrken i overkroppen økte med hele 25 prosent. Uten apparater økte den med 0,5 prosent.

– Dette er en markant økning og viser at apparattrening gir bedre kontroll på belastningen som løftes, sier Lohne-Seiler.

• Les også: Trening kan gi eldre bedre hukommelse

Styrketrening uten apparater, derimot, involverer flere muskelgrupper under mer ustabile forhold. Dette er med på å styrke balanseevne og stabilitet.

– Dermed har styrketrening uten apparater større overføringsverdi til hverdagslivets aktiviteter som krever en viss muskelstyrke og balanseevne. I tillegg er dette et bedre lavterskeltilbud ved at treningen kan gjøres hjemme, sier Lohne-Seiler.

Spreke norske damer

Lohne-Seiler kartla også fysisk aktivitet hos eldre i Norge. Hele 560 personer i alderen 65–85 år bar en aktivitetsmåler i sju dager. Det viste seg at bare 21 prosent av de eldre var aktive nok ifølge anbefalingene om 30 minutter aktivitet hver dag. For de over 80 år var bare seks prosent aktive nok. 

Internasjonalt sett er det stor forskjell på menn og kvinner i slike undersøkelser, men slik er det ikke i Norge. Dermed kan vi slå fast at eldre, norske kvinner er mer aktive enn kvinner i andre land, sier Lohne-Seiler.

Eldre norske kvinner er oftere i lett aktivitet. De sitter sjeldnere enn eldre menn helt i ro, men de driver også mindre med hard, intens aktivitet.

• Les også: Trening gir eldre økt velvære

1000 skritt er nok

Nordmenn lever lenger enn før og for at myndighetene skal kunne sette inn riktige tiltak for de ulike aldersgruppene, er det viktig å få kartlagt helsetilstanden til dagens eldre.

Studien viser at små, men effektive tiltak innen fysisk aktivitet for eldre har stor samfunnsmessig betydning. Bedre helsetilstand betyr at flere eldre kan klare seg selv hjemme og har mindre behov for medikamenter.

– Det er ingen tvil om at den fysiske aktiviteten hos eldre må økes. Bare en økning i 1000 skritt per dag vil føre til bedre balanseevne og sterkere rygg hos eldre mennesker. Dessuten må vi bli flinkere til å tenke nytt. Eldre mennesker tar stadig i bruk ny teknolog. Når kommer den første treningsappen for eldre? avslutter Lohne-Seiler.

Referanse

Hilde Lohne-Seiler: Physical activity level, musculoskeletal fitness, balance, strenght and power performance in older adults. Doktoravhandling, Norges idrettshøgskole, 2016. Sammendrag.