Prokrastinering kalles det så fint. Det at du utsetter viktige ting som haster, og som du vet du ikke bør utsette. Men du gjør det likevel, og finner heller på noe annet som er morsommere eller mindre tidkrevende.

Som å se en Netflix-serie i stedet for å lese til eksamen.

Ni av ti studenter prokrastinerer daglig

– Vi har undersøkelser som viser at ni av ti studenter prokrastinerer mer enn én time hver dag. Og 50 prosent av studentene sier de prokrastinerer så mye at det fører til trøbbel, både for samvittighet, helse og prestasjon, sier forsker Jonas Vaag.

Han er psykologspesialist og førsteamanuensis i samfunnsmedisin ved Nord universitet og forsker på fenomenet prokrastinering. Han legger heller ikke skjul på at også han er en synder.

– Det hender rett som det er at jeg går meg en tur i korridorene i stedet for å dykke ned i krevende oppgaver. Kan jeg hjelpe en kollega med noe i stedet, er det også enklere for meg å lure meg selv til at det gir mer mening enn den oppgaven som jeg utsetter.

– Og som ung student kasta jeg i grunnen bort hele første studieår på dataspill, vedgår Vaag.

• Les også: Derfor utsetter vi ting som vi vet at vi må gjøre

Full frihet gjør det lett å gå i fella

Og skal vi tro Vaag, gjør nettopp studenttilværelsen deg ekstra utsatt. Det er en tid som preges av mye egenansvar, og for mange er det en brå overgang etter flere år som skoleelev med strammere rammer både på skole og i hjemmet.

– Mange studier har veldig frie rammer. Frihet er i og for seg bra, men ikke om det blir full frihet. Og det er det sjelden i arbeidslivet som venter de etterpå heller.

Pro betyr «for» og krastinering betyr «i morgen». Og ifølge Vaag er det ikke grunn til å tro at dette bare er noe som hører studenttilværelsen til, selv om det er her man har forsket mest på det.

I det nye arbeidslivet arbeider vi mye på egen hånd, vi trenger ikke å møte kollegaene våre fysisk i like stor grad som før og færre har innsyn i arbeidsprosessen vår. Dette åpner opp for utsettelse.

• Les også: Fant ut hva som lar oss fortrenge tanker

To grupper utsettere

Vaag forteller at det har vært vanlig å dele opp prokrastinering i to grupper. En gruppe er de aktive utsetterne, som hevder de jobber best under press, og som trenger et «rush» i form av tidspress for å gyve løs.

– De som sier de er aktive utsettere er nok de som har opplevd lykken av å bli ferdig rett før fristen. Imidlertid er det lite som tyder på at prokrastinering er et gode, sier Vaag.

I motsetning til de aktive utsetterne opplever den andre gruppen prokrastinering som et problem, også helsemessig. Opplevelsen av mangel på kontroll kan resultere i symptomer på angst, depresjon og søvnvansker. Angst og utsettelse kan vokse i en ond sirkel.

– Prokrastinering er et vanlig fenomen.  Blir du bevisst på det, er det også lettere å få øynene opp for at det finne måter å bryte mønsteret på, sier Vaag.

• Les også: Mer motbør for populær teori om viljestyrke

Hjelp til selvhjelp

Trenger du hjelp til å slutte med prokrastinering, viser forskning at følgende tiltak kan ha effekt:

1. Lær om prokrastinering. Det har vist seg å bidra til bedre selvregulering.
2. Lær deg å håndtere de negative tankene og følelsene forbundet med å utsette ting.
3. Gjør deg gjerne utilgjengelig for andre. Legg vekk mobilen, slå av lyd og vibrasjon, slik at du slipper å bli forstyrret av hver snap eller sms du får.
4. Lær deg å planlegge tiden og organisere hverdagen bedre.
5. Sett strenge rammer for hva du kan og ikke kan gjøre. Selvvalgte tidsfrister for innleveringer er mye bedre enn én frist mot slutten av semesteret.
6. Test gjerne ut arbeidsmetoder. Eksempel: les i 20 minutter – ta pause i fem. Les i 20 – pause i fem og så videre.

– Og start gjerne med å sette deg på lesesalen igjen, sier Vaag.

– Observer hva andre gjør. Det gir et sunt kollektivt press og en piff til å jobbe mot et mål. Vit at nervøsitet og uro ved lesing er vanlig og skal gjøre deg skjerpet opp mot eksamen.

• Les også: Derfor trenger vi mer stillhet