Knebøy er en av øvelsene de kvinnelige Birken-syklistene ble satt til å gjøre. (Illustrasjonsfoto: Microstock)
Knebøy er en av øvelsene de kvinnelige Birken-syklistene ble satt til å gjøre. (Illustrasjonsfoto: Microstock)

Bedre utholdenhet med styrketrening

To målrettede økter med styrketrening i uka kan ha god effekt på prestasjonen til syklister. Og litt effekt på løpere.

Publisert

Tradisjonelt har utøvere i utholdenhetsidretter vært opptatt av ikke å øke muskelmassen. Men ny studie viser at større muskler er viktig for å få en positiv effekt på prestasjon, spesielt for sykling.

Doktorgradsstipendiat Olav Vikmoen ved Norges idrettshøgskole har undersøkt effekten av tung styrketrening for kvinnelige Birken-syklister og -løpere.

19 godt trente kvinner deltok i prosjektet. De ble fordelt ved tilfeldig utvalg til enten å fortsette vanlig utholdenhetstrening eller til å kombinere utholdenhetstreningen med styrketrening.

– Styrketreningen resulterte i bedre løps- og sykkeløkonomi og bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket, sier Vikmoen.

Styrketreningen besto av fire beinøvelser valgt ut for å kunne påvirke prestasjon i sykling og løping. Over en periode på 11 uker gjennomførte styrkegruppen de fire styrkeøvelsene for beina, med maksimal innsats i tre serier á 4–10 repetisjoner. Styrketreningen ble gjennomført to ganger i uken.

– Selv om styrkegruppen fikk litt større muskler av treningen, gikk de ikke opp i vekt, legger Vikmoen til.

Bedre sykkeløkonomi

Resultatene ble målt i to tester, både for sykling og løping. Den første testen var en 40 minutters prestasjonstest i sykling, hvor styrkegruppen viste markant bedring i prestasjonen. De som ikke hadde trent styrke, viste ingen endring.

– Styrketreningsgruppen fikk bedre sykkeløkonomi, sier Vikmoen.

Det vil si at de brukte mindre energi på å holde samme fart; det kostet dem mindre å holde tempoet. De ble også i stand til å utnytte en større andel av sitt maksimale oksygenopptak.

Det var ingen økning i maksimalt oksygenopptak, men styrkegruppen greide å holde seg nærmere sitt maksimale oksygenopptak under testen enn de som ikke hadde trent styrke.

Løperne viste imidlertid denne testen ingen effekt av styrketreningen.

All-out

Den andre prestasjonstesten var de tok seg helt ut i fem minutter rett etter en tretimers økt på sykkel. Også under denne testen viste styrkegruppen betydelig bedring.

– Bedringen skyldtes hovedsakelig at sykkeløkonomien var bedret under siste halvdel av tretimersøkten, noe som gjorde at utøverne var mindre slitne før de fem minuttene i «all out»-testen, sier Vikmoen.

Løperne gjennomførte først en 90 minutters langøkt rett før makstesten på fem minutter. Løpsøkonomien var uendret i begge gruppene under langøkten, men i makstesten viste gruppen som hadde trent styrke en betydelig prestasjonsforbedring.

Bedring i løpsprestasjonene skyldes sannsynligvis økt anaerob kapasitet, som betyr at de var i stand til å prestere bedre uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Vikmoen tror også det var dette som bidro til den bedrete sykkelprestasjonen.

To styrkeøkter i uken

Olav Vikmoen har studert effekten av styrketrening på utholdenhetsprestasjoner. (Foto: Yvonne Haugen)
Olav Vikmoen har studert effekten av styrketrening på utholdenhetsprestasjoner. (Foto: Yvonne Haugen)

– For utholdenhetsutøvere vil utholdenhetstrening selvsagt være viktigst, men å legge til to styrketreningsøkter i uken gir positiv effekt på prestasjonen, sier han.

Tidligere studier har vist at én gang i uken ikke er nok.

– To ganger i uken ser ut til å være optimalt. Utøverne får effekt av styrketrening samtidig som det ikke går på bekostning av utholdenhetstrening, sier Vikmoen.

Anbefalinger

– Jo mer aktiv du er i sykling og løping, jo mer aktuelt vil det være å legge til slik styrketrening, sier Vikmoen.

– Styrketreningen tar ikke mye tid, sier han og legger til at øktene ikke tar mer enn 30–40 minutter, og at de dermed ikke vil påvirke utholdenhetstreningen i stor grad.

Han anbefaler altså å trene styrke to ganger i uken, med vekt på de musklene som brukes i den aktuelle idretten. For sykling og løping vil det si bena.

– Gode øvelser for syklister vil være beinpress, knebøy og hofteløftsbøy, mens løperne kan legge mer vekt på leggene pluss for eksempel tåhev. Verken for syklister eller løpere er det noen grunn til å gå dypere enn 90 grader, presiserer Vikmoen.

Treningen skal foregå med tung motstand, ifølge forskeren. Det er viktig å mobilisere raskt opp.

– Men det er også veldig viktig å gjøre øvelsene riktig for å unngå skader.

Vikmoens anbefaling er å være tålmodig.

– Man kan ikke vente å se resultater etter bare fire–fem uker.Det var nødvendig å gjennomføre opplegget i minst ti–elleve uker for å merke effektene.

Referanse:

Olav Vikmoen: Effekten av styrketrening på prestasjonen i sykling og løping. Doktorgradsavhandling, Norges idrettshøgskole, 2015.

Vikmoen disputerer 5. oktober. Les mer om disputasen her.