Denne artikkelen er produsert og finansiert av NTNU - les mer.

For mange harde motbakker under trening for langrennsløpere går utover mengdetreningen.
For mange harde motbakker under trening for langrennsløpere går utover mengdetreningen.

Langrennstoppene går styggfort – men trener mest med lav intensitet

I konkurranser ligger langrennsløpere tett oppunder maks av hva de kan yte. Likevel foregår det aller meste av treningen med lav intensitet.

Toppidrettsutøvere i langrenn har deltatt i en vitenskapelig studie for å forstå hvordan deres treningsform fungerer.

– Vårt viktigste funn er at vi fikk påvist mange likheter mellom trening ved lav og høy intensitet i vekslende terreng, forteller forsker Trine Margrethe Seeberg ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap på NTNU og Sintef Digital.

Dette gjelder særlig trening i lett terreng og i moderate motbakker.

Seeberg forteller at løperne stort sett bruker de samme delteknikkene, som enkeldans, dobbeldans eller padling, lignende frekvens og lik kraftfordeling mellom armer og bein.

Dermed svarer kroppen ganske likt på vekslende terreng, både når intensiteten er lav og når den er høy. Disse kroppslige reaksjonene er for eksempel puls, oksygenforbruk, muskelaktivitet, bevegelsesmønster og teknikk.

Stipendiat Trine Margrethe Seeberg.
Stipendiat Trine Margrethe Seeberg.

En annerledes idrett

Langrenn skiller seg fra idretter som løping og svømming, ved at intensiteten varierer mye med terrenget. Løperne bruker ulike teknikker tilpasset terrenget og de taktiske valgene: «Når skal jeg slå over i dobbeldans? Hvor skal jeg sette inn et rykk?»

Idretten krever en del spesielle egenskaper. En hard motbakke fordrer nær maksimal innsats, mens nedoverbakkene gir mulighet til å ta seg litt igjen og lade batteriene.

– Etter en lang nedoverbakke bør løperen være klar for å «gønne på». Det viser seg at man ikke må trene med høy intensitet for å forbedre utholdenheten og evnen til å lade kroppen hurtig. Dette får man trent på også med lav intensitet, sier hun.

Flere andre viktige egenskaper får man også trent like godt ved lav intensitet:

  • øve på å kjøre nedoverbakker
  • ta gode svinger
  • akselerere over bakketopper
  • å veksle mellom teknikker kan like godt foregå uten å kjøre hardt
Langrennsløpere må ikke trene med høy intensitet for å forbedre utholdenheten.
Langrennsløpere må ikke trene med høy intensitet for å forbedre utholdenheten.

Den store gevinsten

– Den store gevinsten med trening ved lav intensitet er at utøveren kan trene mye mer mengde. Løperen får øvd mange timer på å tilpasse kroppens fysiologi og teknikk til endringene i løypa, forteller Seeberg.

Normalt trener en langrennsløper to økter hver dag. Kjører utøveren for mye med høy intensitet, må mengden reduseres mye for å gi kroppen mulighet til å restituere.

– Trening uten skikkelig restitusjon virker mot sin hensikt. Poenget er å finne en god balanse mellom trening på lav og høy intensitet, sier Trine Margrethe Seeberg.

– Farten og intensiteten er høy i konkurranser. Må ikke løperne trene med høy intensitet for å forbedre tempo og utholdenhet?

– Jo, det er selvsagt svært viktig. For å trene hjertemuskelen kreves høy intensitet, så skiløperne legger også inn denne typen trening, men mengden er altså lav i forhold til andelen rolig trening.

Motbakker skiller

Forskeren fant at trening med lav intensitet skiller seg klart fra høyintensitetstrening på ett punkt: forsering av motbakker.

Under ei normal økt med lav intensitet vil løperen redusere farten betraktelig og bruke padleteknikk i bratte motbakker. I konkurranser kan det i noen bakker gå for sakte med padling og løperne bruker mer dobbeldans i den høye farten.

Dobbeldans er en langt mer krevende teknikk når det går bratt oppover, og en del av motbakketreningen må derfor foregå med høy intensitet.

Velge terreng

Seeberg mener det er viktig at hver treningsøkt skal ha et mål. Da er det viktig å velge intensitet og terreng som passer.

– Skal du for eksempel ha en rolig økt på lav puls og med god teknikk, er det ikke lurt å velge de hardeste konkurranseløypene. Da går du fort på en smell.

– Finn heller et slakt terreng som passer for lav intensitet. For å trene motbakketeknikk må man gjerne opp i intensitet, og da kan det være en god idé å bruke konkurranseløyper, som i Holmenkollen og Granåsen, for eksempel.

Trine Margrethe Seeberg er utdannet fysiker og bruker avanserte sensorer som plasseres på kroppen til forsøkspersonene. Sensorene inkluderer gyroskop, akselerometer, GPS og barometer. Dataene om bevegelser kobles med fysiologiske data om hjertefrekvens, muskelaktivitet og kraft.

Tretten toppidrettsutøvere i langrenn har deltatt i studien og brukt den store tredemølla på NTNU.
Tretten toppidrettsutøvere i langrenn har deltatt i studien og brukt den store tredemølla på NTNU.

Beina mer utholdende

Dataene i studien er hentet under kontrollerte former innendørs i laboratorium gjennom bruk av rulleski på en stor tredemølle som kan variere fart og helling.

13 mannlige løpere fra langrennseliten deltok. Målingene med sensorene har også avdekket en del andre fenomener, for eksempel om kraftfordelingen mellom armer og bein.

I starten av ei økt genereres noe mer kraft fra overkroppen enn fra beina, mens det på slutten av økta er beina som bidrar mest til fremdriften.

Studien fant også at syklusen, antall stavtak og skøytetak per minutt, er nokså lik ved høy og lav intensitet. Forskjellen er at løperne tar lengre stavtak og skøytetak når det skal gås fort på høy intensitet.

Toppidrett og MS

Seebergs studie inngår i forskningsprosjektet AutoActive der Sintef, NTNU, Universitetet i Oslo, Olympiatoppen, Ullevål sykehus og MS-Senteret Hakadal deltar.

Bevegelsesforskningen retter seg både mot toppidrett og MS-pasienter, og er støttet av Norges forskningsråd.

Referanse:

Trine M. Seeberg mfl.: Physiological and Biomechanical Responses to Cross-Country Skiing in Varying Terrain: Low- vs. High-Intensity. Frontiers in Physiology, 2021. Doi.org/10.3389/fphys.2021.741573

Powered by Labrador CMS