Terskeltrening gjør deg til løpsmaskin

Nyere idrettsforskning knuser myten om at korte intervalløkter er alt som skal til for å bli en god løper. Flere år med store treningsmengder basert på forskning har gitt eventyrlige resultater for EM-vinner Henrik Ingebrigtsen.

Published
Henrik Ingebrigtsen er jevnlig inne til testing hos idrettsdosent Leif Inge Tjelta på fysiologilabben ved Universitetet i Stavanger. (Foto: Asbjørn Jensen, UiS)
Henrik Ingebrigtsen er jevnlig inne til testing hos idrettsdosent Leif Inge Tjelta på fysiologilabben ved Universitetet i Stavanger. (Foto: Asbjørn Jensen, UiS)

Terskeltrening

Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen, det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant.

Treningsintensiteten kontrolleres ved laktat- og pulsmåling.

For en  mellomdistanseløper i verdensklasse som Henrik Ingebrigtsen kan oksygenopptaket ved terskelfart ligge så høyt som 85 prosent av det maksimale, mens utrente, som i tillegg har lavere maksimalt  oksygenopptak, vil nå den anaerobe terskelen på en lavere prosent av det maksimale oksygenopptaket.

Pulsen ved terskelfart kan ligge så høyt som på 90 prosent av makspuls.

Terskelfarten tilsvarer den høyeste farten du klarer å opprettholde i omtrent en time.

– Jeg springer dobbelt så mye som Vebjørn Rodal gjorde, sier 21 år gamle Henrik Ingebrigtsen med største selvfølgelighet.

Han, og treningsapparatet rundt ham, har liten tro på at et treningsprogram som utelukkende består av korte og intense intervalløkter kan erstatte et stort treningsvolum, slik noen forskere har hevdet.

– Et stort treningsvolum gir deg større frihet, siden du får et godt grunnlag. Jeg springer rundt 15 mil i uken.

– Det er der du bør ligge for å få mest mulig ut av potensialet ditt. Stort mer enn det blir overflødig, sier mellomdistanseløperen, som er europamester av året og var eneste europeer i finalen på 1500 meter i OL i London.

Anaerob terskel

Leif Inge Tjelta ved Universitetet i Stavanger (UiS) og Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole har forsket på treningen til fire unge mellomdistanseløpere i 2008-sesongen. Henrik Ingebrigtsen var en av dem.

Hovedfunnene i Tjeltas og Enoksens studie, som ble publisert i International Journal of Sports Science & Coaching, var at et relativt høyt treningsvolum med lav intensitet kombinert med to til fire treningsøkter opp mot den anaerobe terskelen ga dramatisk forbedring i maksimalt oksygenopptak og prestasjoner på mellomdistanseløp.

Treningen til Ingebrigtsen er i stor grad basert på prinsippene beskrevet i artikkelen.

– Det er ikke tilfeldig at han har blitt god. Enkelte hevder at alt man trenger for å bli god, er det såkalte 4 × 4-programmet, altså fire ganger fire minutter intervalltrening, men det er peanøtter i forhold til hvordan Henrik trener, sier Tjelta.

Ekstremt høyt oksygenopptak

1500 meter-løper Henrik Ingebrigtsen er jevnlig inne til testing på fysiologilabben ved Universitetet i Stavanger. (Foto: Asbjørn Jensen, UiS)
1500 meter-løper Henrik Ingebrigtsen er jevnlig inne til testing på fysiologilabben ved Universitetet i Stavanger. (Foto: Asbjørn Jensen, UiS)

Det er snakk om mye trening, men samtidig utgjør grunntreningen til Henrik  Ingebrigtsen langt færre treningstimer enn hva en langrennsløper, syklist eller roer på toppnivå må gjennom.

Henrik er jevnlig inne til testing hos Leif Inge Tjelta på fysiologilabben ved UiS, hvor de blant annet måler terskelfart – den farten hvor melkesyrenivået i kroppen holder seg konstant – og maksimalt oksygenopptak.

Henriks maksimale oksygenopptak har blitt målt til rett oppunder 90 milliliter per kilo kroppsvekt per minutt, noe som plasserer ham i den absolutte norgestoppen, sammen med utholdenhetsutøvere som Petter Northug og Marius Bakken.

– Det er veldig viktig å ha en høy terskelfart og å kunne tåle melkesyre. Henrik kunne sprunget knallgodt på 5000 meter òg, sier Tjelta.

Forskeren mener det er innsatsen på treningen og evnen til å hente det ut i konkurranse som skiller løperen fra konkurrentene.

– Henrik har en helt spesiell vinnermentalitet, og han nullstiller seg til de grader. Jeg er ikke i tvil om at han kan etablere seg i den ypperste verdenstoppen, sier Tjelta.

Midt i sesongen blir det noe mindre mengdetrening, selv om Ingebrigtsen løper relativt mange kilometer selv da. Men han misliker lange turer.

– Jeg springer som oftest intervalldrag på seks minutter eller maksimalt ti minutter. Jeg klarer rett og slett ikke å konsentrere meg over lengre perioder enn det.

– I en vanlig treningsuke har jeg opptil fem intervalløkter som jeg samler på tre dager. Jeg trener annenhver dag rolig og annenhver dag mer intensivt, sier han.

Støtter seg på vitenskapen

Ingebrigtsen gjør hyppige laktatmålinger både underveis og etter en treningsøkt for å passe på at intensitetsnivået ikke overstiger terskelfart.

– All litteratur viser at mesteparten av treningsvolumet bør ligge i området rundt terskel. Vi vet at hvis jeg forbedrer terskelfarten min fra 18 til 19 kilometer i timen, vil jeg bli raskere på 1500 meter.

– Samtidig vet vi at den faktoren enkelt kan trenes og forbedres, sier han.

En typisk intervalløkt for Henrik kan bestå av fem intervalldrag på seks minutter rundt terskel.

Motbakketrening

– Det er mange som blir overrasket når jeg sier det, men jeg har faktisk ikke trent styrke på åtte måneder. Det er riktignok på grunn av en skade i magen, men jeg får stort sett den styrken jeg trenger, med intervalltrening i motbakker, sier han.

De beinharde motbakketreningene består gjerne av to ganger ti intervalldrag på 200 meter. Henrik har blitt kjent for sin sterke spurt, som han blant annet viste da han stupte inn til femteplass under OL i London.

Grafen viser melkesyremålinger foretatt med fem minutters intervaller mens Henrik Ingebrigtsen løp på tredemølle med økende fart. (Foto: (Figur: UiS))
Grafen viser melkesyremålinger foretatt med fem minutters intervaller mens Henrik Ingebrigtsen løp på tredemølle med økende fart. (Foto: (Figur: UiS))

– Jeg takler forskjellige løpsopplegg. På en ren 100 meter er det nok mange av de andre som hadde tatt meg, men jeg liker å si at jeg bruker 1 450 meter på å få opp farten.

– Forbedrer jeg meg på 100 meter, er det også bra. Derfor trener jeg litt sprintintervaller. Det dreier seg om å finne den kombinasjonen av trening som gjør meg best totalt sett.

Referanse:

Tjelta & Enoksen: Training Characteristics of Male Junior Cross Country and Track Runners on European Top Level, International Journal of Sports Science and Coaching, Volume 5, Number 2 / June 2010, doi: 10.1260/1747-9541.5.2.193.