Har kvaliteten på maten mer å si enn innholdet av fett og karbohydrater?
Har kvaliteten på maten mer å si enn innholdet av fett og karbohydrater?

Tykke menn ble tynnere og sunnere med både mye og lite fett

Lav-prosessert mat ga vektnedgang og lavere risiko for hjertesykdom, selv da kosten inneholdt svært mye fett, ifølge norsk studie.

Publisert

Debatten har rast lenge rundt fett og karbohydrater, og hvilken betydning disse stoffene har for risiko for fedme og livsstilssykdommer.

Tykke mennesker har tradisjonelt fått råd om å kutte fett og kalorier fra kosten. Men flere forskere har ment at det er raske karbohydrater – som sukker, brød og poteter – som er det største problemet.

De siste årene har det imidlertid kommet studier som har hintet om at fordelinga av fett og karbohydrater kanskje ikke spiller så stor rolle som vi trodde. Kanskje er til og med kaloritelling oppskrytt.

Nylig kom nok en studie som peker i nettopp denne retningen.

Tykke menn på to dietter

Det er Vivian Veum og kollegaene hennes ved Universitetet i Bergen som står bak den nye undersøkelsen. Veum rekrutterte 40 menn med overvekt eller magefedme, og satte dem på diett i tre måneder.

Halvparten av gruppa skulle spise relativt lite fett og mye karbohydrater. Den andre halvparten skulle derimot spist svært mye fett – også mye mettet fett – og svært lite karbohydrater.

Men bortsett fra denne forskjellen, var maten de spiste så lik som mulig.

Begge gruppene fikk i seg like mye proteiner og like mange kalorier. Og viktigst av alt: Alle deltagerne skulle spise minst mulig sukker og sterkt bearbeidet mat.

Snop, brus og raffinerte kornprodukter og oljer røk ut, mens lite bearbeidede grønnsaker, nøtter, bønner, frø og bær kom inn. Begge grupper skulle spise en halv kilo grønnsaker om dagen.

Maten var basert på de samme råvarene, bare i ulik fordeling, og alle deltagerne spiste samme type fett og langsomme karbohydrater.

Deltagerne fikk tildelt en haug med detaljerte oppskrifter og ingredienslister som de brukte i de tre månedene forsøket varte. Mennene registrerte hva de spiste, og hvor mye de var i aktivitet. Og forskerne gjorde en rekke målinger både før forsøket, og etter fire, åtte og 12 uker.

Tynnere og sunnere

Etter tre måneder viste resultatene klare, positive effekter i begge gruppene.

I gjennomsnitt hadde mennene både i lavfettgruppa og høyfettgruppa gått ned over 10 kilo. De var over 10 centimeter smalere rundt livet og hadde betydelig mindre farlig fett rundt de indre organene. Fett i leveren var også redusert like mye av begge diettene.

– Begge gruppene fikk også bedre blodsukkerverdier og gunstigere fordeling av fettstoffene i blodet, sier Veum.

Det var imidlertid en forskjell på gruppene. Mennene som spiste lite fett fikk umiddelbart lavere nivåer av LDL-kolesterol i blodet. Dette stoffet er koblet til økt risiko for hjertesykdom og omtales ofte som det dårlige kolesterolet.

Mennene som spiste mye fett, hadde derimot en liten økning i LDL-kolesterol. Særlig de første ukene. Mot slutten av studien hadde LDL-nivået imidlertid sunket litt igjen.

Dette er ikke overraskende.

Mange studier har vist at mye mettet fett i kosten kan øke nivåene av LDL-kolesterol. De fleste slike studier er kortvarige. Noen av de mer langvarige undersøkelser har vist at nivåene sank igjen på sikt.

Det er altså godt dokumentert at mye mettet fett ofte øker LDL-kolesterolet på kort sikt, mens det fortsatt er usikkert hva som skjer om du spiser mye mettet fett og lite karbohydrater over lang tid.

Ulike LDL-partikler

Veum mener at et noe forhøyet nivå av LDL-kolesterol ikke nødvendigvis betyr noen økning i risikoen for hjertesykdom.

Hun sikter til at LDL-partiklene i blodet ikke er like. De kan være små og tette eller store og fluffy. Flere studier har antydet at det er de små LDL-partiklene som skaper problemer.

Dersom økningen i LDL-kolesterol hovedsakelig skyldes store partikler, er det ikke sikkert dette gir noen større risiko for hjertesykdom, ifølge Veum, som for tida jobber med en forskningsartikkel om akkurat dette.

– Man må også se LDL-kolesterol i sammenheng med andre faktorer. Dersom nivået av triglyserider – et annet fettstoff i blodet – er lavt og det gode HDL-kolesterolet er høyt, er det svært lite sannsynlig at forhøyet LDL-kolesterol er problematisk, sier hun.

Både lave nivåer av triglyserider og høyt HDL-kolesterol ser ut til å beskytte mot hjertesykdom.

Kvaliteten har mye å si

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør, doktorgradsstipendiat ved Oslo Universitetssykehus, har ikke vært med på Veums undersøkelse. Hun mener det er en spennende og godt gjennomført studie.

– Resultatene bygger opp under at kvaliteten på maten har mye å si, sier hun til forskning.no.

– Dette er det nye innen forskningen for tida: Hvilke matvarer du spiser spiller kanskje vel så stor rolle for helsa som fordelinga av fett og karbohydrater.

Mejlbo Sundfør gir et eksempel:

– Usaltede nøtter med høyt innhold av fett og kalorier seiler opp som en «supermatvare» med mange essensielle næringsstoffer og positive helseeffekter, mens saltstenger er snacks med lite fett og relativt lite kalorier, men de er laget av raffinert hvetemel og mye salt som gir ikke-positive helseeffekter.

Likevel advarer hun:

– Folk bør ikke sitte igjen med et inntrykk av at det bare er å pøse på med fett.

– Det er meget godt dokumentert at forhøyet LDL-kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdom.

Noen mennesker er også genetisk disponert for å få høyt kolesterol. De må passe seg.

I en norsk studie, gjort i 2018 og publisert i tidsskriftet Atherosclerosis, spiste friske studenter kost med lite karbohydrater og mye fett i tre uker. I løpet denne tida økte det gjennomsnittlige LDL-kolesterolet med 44 prosent, sammenlignet med kontrollgruppa. Men det var stor forskjell mellom deltagerne.

Noen fikk bare små endringer i LDL-kolesterolet, mens andre hadde mer enn doblet nivået.

Tykke fikk mindre utslag i kolesterol av mettet fett

Mejlbo Sundfør forteller at det faktisk finnes forskning som antyder at endringer i mettet fett i kosten kan ha forskjellige effekt på slanke og mennesker med fedme.

– Mange med fedme har ikke høyt LDL-kolesterol, men derimot høye nivåer av triglyserider og lavt HDL-kolesterol.

Mejlbo Sundfør og kollegaene hennes publiserte nylig en studie som viste at effekten av mye mettet fett var forskjellige hos normalvektige og mennesker med fedme.

Hos de tykke så det ikke ut til at et økt inntak av mettet fett påvirket LDL-kolesterolet noe særlig. De slanke fikk derimot den forventede økningen.

Så hvis du har fedme, men ikke veldig høyt LDL-kolesterol, er det kanskje viktigere å kutte sukker og siktet hvetemel, fordi det gir større reduksjon i triglyserider og bedre effekt på blodsukkerregulering?

De samme rådene passer ikke for alle

Mye tyder altså på at ulike mennesker opplever forskjellig effekt av maten de spiser.

– Veums studie motbeviser ikke kostrådene. Men det er ikke gitt at vi skal gi de samme rådene til alle, sier Mejlbo Sundfør.

– Hvis man har fedme og synes det er enklere å få til en sunnere diett og vektnedgang med lavkarbo-kost og mer fett, kan det være et alternativ.

Livsstilsendring er i utgangspunktet vanskelig, og det er ikke sikkert man klarer alt på en gang.

– Da er det kanskje viktigere å konsentrere seg om å kutte sukker og raffinerte karbohydrater.

Mejlbo Sundfør spør likevel: Trenger man å redusere karbohydratene så mye som i Veums studie, hvor mennene fikk bare 10 prosent av energien sin fra karbohydrater, og over 70 prosent fra fett?

Trenger ikke være ekstrem diett

Veum selv tror ikke en ekstrem lavkarbodiett – en såkalt ketogen diett – nødvendigvis er nøkkelen.

– Vi brukte en diett med veldig mye fett i en forskningssammenheng, for å få tydelige resultater, men jeg tror deltagerne kunne oppnådd tilsvarende resultater med større andel av riktige karbohydrater, sier hun.

Veum er helt enig med Mejlbo Sundfør om at samme råd ikke passer til alle.

– Selv om mettet fett ikke er så problematisk i seg selv, er det individuelt hvor mye hver enkelt bør spise av dette. Samtidig er det kjent at hos overvektige og insulinresistente personer forverres kolesterolet av karbohydrater, mens fettinntak er mindre problematisk.

– Poenget er å spise lav-glykemisk, lite bearbeidet mat som gir et stabilt blodsukker.

– Da regulerer kalori-inntaket seg mer naturlig fordi appetitt og metthetshormoner fungerer bedre. Vi spiser mer i takt med vårt fysiologiske behov og higer ikke etter raske karbohydrater fordi blodsukkeret er mer stabilt.

– Du kan faktisk spise flere kalorier uten å legge på deg, fordi du er litt mer opplagt og kroppen sløser litt mer med energi, sier hun.

Veum sier at mennene i studien faktisk gikk ned overraskende mye i vekt, uten et dramatisk kutt i kalorier.

Moderat reduksjon i kalorier

Mennene spiste cirka 500 færre kilokalorier enn de pleide, men hadde fortsatt rundt 2150 kilokalorier å kose seg med om dagen.

Til sammenligning legger knekkebrødkuren til Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold opp til et tilsvarende vekttap på tre måneder, med et kosthold på bare 800 til 1200 kilokalorier om dagen.

– Mengden kalorier var ikke avgjørende for resultatet. Flere deltagere hadde ingen reduksjon i kalorier, men fikk likevel redusert fettmasse, både i underhudsfettet og det innvendige fettet, sier Veum.

Hun mener dette viser at telling av kalorier ikke nødvendigvis gir oss et godt bilde av energiomsetningen i kroppen.

Kroppen er ingen ovn

Kalorier er i utgangspunktet et mål for hvor mye varme som oppstår når du brenner ulike materialer i en forbrenningsovn. Tanken er at akkurat denne mengden energi kommer inn i kroppen, og at det som ikke forbrukes til kroppsfunksjoner og aktivitet, lagres som fett.

Men energiomsetningen i kroppen er ikke like forutsigbar som den i ovnen. Den justeres av flere ulike reguleringsmekanismer, for eksempel i hormonsystemet og nervesystemet.

Det er for eksempel godt dokumentert at folk som slanker seg kraftig, får nedsatt forbrenning. Har du gått mye ned i vekt, må du altså spise mindre enn en tilsvarende person som aldri har slanket seg. Hvis ikke legger du på deg igjen.

Tidligere eksperimenter har også vist at mennesker reagerer veldig ulikt på å spise for mange kalorier. Noen legger mye på seg, mens andre knapt endrer vekta.

Kroppen er tydeligvis i stand til å justere sin utnyttelse av energien som kommer inn.

Det finnes også en del studier som tyder på at det faktisk ikke er slik at du brenner flere kalorier, jo mer du beveger deg.

I tillegg har studier vist at bakteriesammensetningen i tarmfloraen kan være med på å bestemme hvor mange kalorier kroppen henter ut av maten.

Vet lite om langtidseffekt

Veum forteller at deltagerne i begge gruppene i studien var overrasket over hvor mye mat de skulle spise.

– De spurte meg: Er dette virkelig en slankekur?

– Det var en veldig hyggelig studie å gjøre. Etter litt tilvenning i starten var deltagerne svært fornøyde. De ble mette, hadde stabilt blodsukker og sluttet å hige etter usunn mat.

Hvorvidt de ville vært like fornøyd med dietten over lang tid – kanskje permanent – vet vi derimot lite om. Studien varte bare tre måneder. Og mennene var motiverte og utsatte en del sosiale aktiviteter, der det kunne være vanskeligere å holde seg til dietten.

Det er en kjent sak at kiloene man taper i en slankekur har en tendens til å komme tilbake i etterkant, dersom man ikke klarer å holde på den nye livsstilen.

Det er også et spørsmål om diettene ville gitt de gunstige effektene i kroppen i en periode hvor deltagerne ikke gikk ned, men holdt stabil vekt. Mye forskning viser at det å gå ned i vekt i seg selv forbedrer nivåene av fettstoffer og sukker i blodet, helt uavhengig av hvor sunn kosten er.

– Det ville være interessant å gjøre en tilsvarende studie på vektstabile personer, og se om forskjellene i fettinntak da gir utslag på fettlagrene i kroppen, sier Veum.

Det er altså fortsatt mye vi ikke vet.

Men Veums studie føyer seg inn i en stadig voksende rekke av undersøkelser som peker mot at kvaliteten på maten er viktig.

Uansett hvem du er, ser det altså ut til å være god grunn til å bytte ut sterkt prosessert mat med lite bearbeidede råvarer.

Referanse:

V. L. Veum, J. Laupsa-Borge, Ø. Eng, E. Rostrup, T. H. Larsen, J. E. Nordrehaug, O. K. Nygård, J. V. Sagen, O. A. Gudbrandsen ,S. N. Dankel, G. Mellgren, Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial, American Journal of Clinical Nutrition, jan 2017.

Artikkelen er en del av Veums doktorgrad. Hun disputerte i desember 2019.