Denne artikkelen er produsert og finansiert av Høgskolen i Innlandet - les mer.
De som trente sprinter på langturer, ble bedre på å sprinte og til å holde ut harde rykk. Her Edvald Boasson Hagen etter en seier i sykkelrittet Critérium du Dauphiné i 2019.(Illustrasjonsfoto: Anne-Christine Poujoulat / AFP)
Sprint på rolige langturer gjør deg til en sterkere syklist
Forskningen hans har fått noen av verdens beste syklister til å endre treningen sin. Innlagte langsprinter på langturene gjør nemlig underverker.
Det skjer stadig i sykkelritt. Etter fire-fem-seks-sju knallharde timer på sykkelen avgjøres det hele de siste 250 meterne. Den som har mest futt i beina da er den som ofte går av med seieren.
Nicki Winfield Almquist tok nylig doktorgraden ved Høgskolen i Innlandet med studier av utholdenhetstrening for elitesyklister sett opp mot spurttrening.
– Syklister trener utrolig mye langkjøring, men kan kanskje ha fordel av å fokusere litt mer på sprintegenskapene de trenger for å avgjøre ritt, sier Almquist.
Nicki Winfield Almquist arbeidet med doktorgraden ved Seksjon for helse og treningsfysiologi på Høgskolen i Innlandet.(Foto: Privat)
Blir bedre og restituerer godt
Forskeren visste at landeveissyklister ikke bør kutte mye ned på langkjøring til fordel for sprinttrening.
– Jeg tenkte derfor at vi kunne slå slå dette sammen, forteller han.
Med dette utgangspunktet undersøkte han effekten av å legge til sprinter på langkjøring hos syklister på høyt nivå. Halvparten av syklistene kjørte rolige langturer som vanlig, mens den andre halvparten la inn flere sett med tre langsprinter på 30 sekunder på langturene sine.
Konklusjonene er klare:
– Gruppene som trente sprint forbedret sprintprestasjonene sine. Sammenlignet med gruppene som bare kjørte rolig, forbedret de seg med fire til åtte prosent i gjennomsnittlig sprintpower. Det høres kanskje ikke mye ut, men på elitesykkelnivå kan noen få prosent høyere gjennomsnittlig watt over 30 sekunder utgjøre en kjempeforskjell, sier han.
Kanskje aller viktigst: Treningsmetoden påvirket ikke restitusjonen til dagen etter, eller stressnivået mer enn vanlig langkjøring.
– Det er vanskelig å måle restitusjon, men vi målte beinstyrke etter en firetimers økt. Alle var slitne rett etter turen. Tre timer etter økta var de som bare kjørte rolig, tilbake på vanlig nivå. De som hadde sprintet var ikke helt tilbake på nivå, men det var de da vi målte før neste økt, dagen etter, forteller Almquist.
I måling av opplevd anstrengelse, så oppfattet de med innlagt sprinttrening økta som hard de første gangene. Dette endret seg derimot raskt. Etter femte gang var opplevd anstrengelse lik som ved vanlig langkjøring.
Slik trener du
Så, hvordan og på hvilken måte skal syklister legge inn slik spurttrening på langturene for å få den effekten Almquist fant?
Forskeren, som nå jobber på Universitetet i København, forklarer at studien tok utgangspunkt i en gjennomsnittlig langtur.
– Da endte vi på fire timer, men dette kan du styre selv. I tillegg må du opp i 30 sekunders sprinter for å få skikkelig syre i beina og få pulsen godt opp. Det holder ikke med 10 sekunders sprinter som mange gjør, sier han.
Det å sprinte så hardt du klarer i 30 sekunder er vondt. For å gjøre dette minst mulig ubehagelig for syklistene gjorde de følgende:
– Vi gjennomførte tre sett med tre sprinter – altså ett sett hver time. Du bør opp i 6-12 sprinter. Hver sprint skal vare i 30 sekunder og du skal ha fire minutters rolig sykling mellom hver sprint. For å bli klar til å sprinte igjen kan du gjerne ha 25 minutters rolig kjøring mellom hvert sett, forteller Almquist.
Annonse
– Skal man kjøre denne sprinttreningen på hver langtur?
– Nei. Mentalt kan det koste litt å motivere seg til slik trening. Gjør det en gang i uken, gjerne sammen med venner for å få en skikkelig konkurranse, og se på det som noe annet enn en monoton langtur, er rådet fra forskeren.
Gjør deg til en bedre syklist
Nicki Winfield Almquist forsker nå på ernæring og utholdenhetstrening for eliteatleter i samarbeid med Team Danmark, det samme som Olympiatoppen i Norge.
Forskeren har delt sin innsikt med flere i sykkelmiljøet, blant annet et profflag på WorldTour-nivå. Han kjenner til at flere syklister har tatt i bruk denne måten å trene på.
– Kommer slik trening til nytte også under andre deler av et sykkelritt enn selve spurten?
– Ja. Og her er vi ved noe av det viktigste. Vi testet også rytterne i å kjøre fullt ut de siste fem minuttene, og de siste tjue minuttene, av en to timers tur, etter at de hadde sprintet. De som trente sprinter på langturer ble ikke bare bedre på å sprinte, men de gjorde det også bedre på disse testene enn de som ikke trente på sprint, forteller han.
Og for de som vet litt om sykling – de egenskapene kan det være godt å ha i ritt under brudd, rykk eller når det kjøres mot slutten. Det kan også være nyttig rett og slett for å klare å sitte med til sprinten går.
– De som trener på den måten jeg har forsket på, tåler støting og harde rykk bedre enn andre, så dette er bare en vinn-vinn, mener Nicki Winfield Almquist.
