Siste innspurt. Joggeturen er snart overstått – du trenger bare å løpe opp den siste motbakken før du er i mål. Du har allerede tilbakelagt fire kilometer. Vanligvis løper du bare tre, men i dag har du bestemt deg for å løpe litt lenger. Nå er det bare noen få meter igjen. Beina skriker, hjertet hamrer og pusten er tung. Å legge seg flatt ut på bakken frister mer og mer.

Men du skal komme deg opp.

I et siste krampetrekning samler du alle kreftene du har igjen og beiner opp bakken.

Det gode gamle uttrykket «å gå i kjelleren» kjenner de fleste av oss til. Men hva ligger bak evnen til å gjøre dette? Er det bare et spørsmål om viljestyrke? Og er det egentlig sånn at vi skal ta oss helt ut hver gang vi trener?

Hva skjer i kroppen ved siste innspurt?

Når du er på løpetur, trenger musklene du bruker energi. Det skjer ved at cellene omdanner næringsstoffer til energi i form av adenosin trifosfat (ATP). Kroppen greier ikke å lagre ATP, så stoffet må lages hele tiden mens du løper. Måten cellene lager ATP på, varierer faktisk med hvor hardt du trener.

Enten foregår produksjonen med aerob forbrenning eller anaerob forbrenning. Når du går eller jogger rolig, produserer kroppen ATP med aerob forbrenning. Men når du spurter slår kroppen over til anaerob forbrenning.

Med anaerob forbrenning greier kroppen altså fint å gå i kjelleren og hente ekstra krefter ved svært krevende fysisk aktivitet. Men hvordan skal vi greie å presse oss selv så langt når kroppen føles så motvillig?

forskning.no har vært i kontakt med to forskere: Én er ekspert på psykologi og idrett, og den andre er ekspert på utholdenhetstrening.

Ha motivasjonen på plass

Nicolas Lemyre er seksjonsleder for seksjon for coaching og psykologi ved Norges Idrettshøgskole. Han forklarer hvordan prestasjonene våre styres av psyken vår.

– Generelt sett, har vi jo mer å gå på enn vi tror, sier Lemyre.

Men han understreker likevel at det er noen viktige mentale ingredienser, i tillegg til de fysiske som ligger til grunn for hvilken evne du har til å gå i kjelleren.

– Drivkraften din er viktig. Det vil si hvorfor du gjør det du gjør - og hva du vil oppnå ved det. Du kan hente utrolig mye ekstra krefter når motivasjonen knyttes til noe som er viktig for deg, understreker Lemyre.

Han advarer likevel mot å bruke perfeksjonisme som målsetting.

– Noen former for motivasjon er sunnere enn andre. Prøver du å oppnå perfeksjon - som alle skjønner er uoppnåelig, vil du sitte igjen med følelsen av å aldri være god nok.

– Du kan jo selvsagt være kynisk og bruke den motivasjonen du trenger for å gå raskere, sier forskeren.

• Les også: Slik kan du best nå treningsmål

Selvtillit er viktig

– Dessuten må du ha tro på deg selv, legger Lemyre til.

Akkurat det høres kanskje litt ut som en klisjé, men Lemyre har konkrete råd for hvordan du kan bygge opp den selvtilliten du trenger for å hente ut ekstra krefter til for eksempel en konkurranse.

– Du bygger opp troen på deg selv når du for eksempel vet at du har trent utrolig hardt for å oppnå et mål - du vet at du har lagt ned innsatsen før konkurransen.

– Eller du vet at du greier å gjennomføre økten fordi du har gjennomført en liknende økt tidligere, forklarer han.

Et tredje punkt Lemyre trekker fram, er at du har evnen til å jobbe målrettet.

– Du må holde fokus på det som er relevant og unngå ting som distraherer deg og tar energi fra hovedmålet ditt.

• Les også: Protein etter trening gir ikke større muskler

Begynn med et overskudd

Men dette hjelper lite dersom du ikke er forberedt på det du har i møte. Lemyre mener du må ha nok overskudd til å gjennomføre treningsøkten.

– Du må føle at du har både mentale og fysiske krefter nok. Det mentale overskuddet gjør at du greier å være fullt til stede når du skal prestere, påpeker forskeren.

– Hvordan bygger man opp et mentalt overskudd?

– Det viktigste er at du greier å legge aktiviteten til side når du ikke holder på med den og åpner deg for å oppleve andre inntrykk og følelser. Når du kommer tilbake til treningen, har du både lyst og krefter til å gjøre noe bra, påpeker Lemyre.

• Les også: Mental styrke er ingen naturtilstand

Lytt til kroppen

Dette høres jo vel og bra ut i teorien, men det føles lite til hjelp når hodet og beina skriker etter en pause. Burde vi ikke lytte til kroppen og stoppe opp?

– I de fleste tilfeller er det ikke farlig å overskride disse grensene, forsikrer Lemyre.

Men han oppfordrer likevel til å høre etter når varsellampene blinker, slik at du unngår skader.

– Men med mye trening kan du lære deg å tolke disse varsellampene og vite hvor mye lenger du greier å holde på, selv om musklene skriker, påpeker han.

Han mener det er viktig å ha mye erfaring innenfor den aktiviteten du driver med. Ved å venne deg til følelsen av den fysiske påkjennelsen, kan du etter hvert presse deg mer.

• Les også: Fra utrent til halvmaratonløper på fem måneder

Burde vi egentlig gå i kjelleren?

Det er altså ingen mangel på tips og triks som gjør at du greier å yte det lille ekstra på trening og i konkurranse. Men burde det være et mål i seg selv at vi skal ta oss helt ut når vi trener?

Henning Ofstad Ness er stipendiat ved NTNU og forsker på utholdenhet. Han mener det er viktig å ikke presse seg selv for hardt.

– Jeg ser jo flere tilfeller i media hvor folk har pådratt seg rabdomyolyse (se faktagrafikk) etter cross fit-trening. Det er klare tilfeller hvor noen ikke har lyttet til kroppen sin, påpeker Ness.

Han oppfordrer til en gradvis oppbygging før du virkelig skal ta deg ut.

– Du kan ikke begynne med en maraton. Du må trene deg opp gradvis slik at kroppen greier å henge med.

Ness påpeker også at det er liten vits i å gå helt i kjelleren hver gang du trener intervaller.

– Presser du for hardt, vil hjertets makspuls flate ut. Da gir det deg ikke noen ekstra prestasjonsheving å presse deg selv enda hardere, sier han.

Ifølge NHI.no kan for mye trening med høy intensitet gjøre utholdenheten din dårligere.

Ness’ tommelfingerregel er å kjøre fire ganger fireminutters intervaller for å få bedre utholdenhet. Men etter hver intervall skal du føle at du kunne fortsatt i ett minutt til. Og etter fire intervaller skal du også føle at du kunne greid en ekstra intervall.

Altså burde du ikke presse deg selv helt til utmattelse, selv når du skal trene med høy intensitet.

Her kan du lese mer om NTNUs treningsprogram med intervaller og styrketrening.

• Les også: Maraton kan være farlig for hjertet

Ikke gjør som toppidrettsutøvere

Både Ness og Lemyre påpeker at det er viktig å være klar over hvilket nivå du ligger på.

– Skal du for eksempel løpe ti kilometer raskest mulig, kan du jo la deg inspirere av en toppidrettsutøver, men da er det viktig at du tilpasser det til din egen situasjon. Selv om Martin Sundby går femmila i veldig høy fart, er det lite sannsynlig at du lykkes i det samme om du går ut med samme målsetting når du trener to ganger i uka, understreker Lemyre.

– Mitt inntrykk er at mange nordmenn forsøker å trene som en toppidrettsutøver. Det kan komme av en setting der mange trener sammen, og du får en kultur hvor det nesten oppstår et gruppepress for å presse seg så hardt som mulig, tror Ness.

Dette presset kan bli et problem.

– Vanlige nordmenn har jobb og skole i tillegg til alle treningstimene. Da får de faktisk en totalbelastning som overgår idrettsutøveren, påpeker Ness.

Ulempen er at Ola Nordmann ikke får tid til den samme hviletiden som idrettsutøveren har. Ness minner om at det er vel så viktig å hvile seg mellom treningsøktene som det er å trene hardt.