Denne artikkelen er produsert og finansiert av Universitetet i Agder - les mer.

Mastergradsstudent Joachim S. Fjeller måler muskeltykkelse og muskelkvalitet med ultralyd i lårmuskulaturen til en av forskningsdeltakerne.
Mastergradsstudent Joachim S. Fjeller måler muskeltykkelse og muskelkvalitet med ultralyd i lårmuskulaturen til en av forskningsdeltakerne.

Menn over 60 år tjener ikke noe på å bare trene styrke eller hastighet

Tradisjonell og balansert trening er det som gjelder.

Publisert

Det kommer fram i en studie gjennomført ved Universitetet i Agder (UiA). Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler har koordinert forskningsprosjektet Kraft- hastighetsprosjektet MANN 60+ hvor de har undersøkt om individuelt tilpasset powertrening for menn over 60 år har noe for seg.

Powertening er kraft- og hastighetstrening i ett. Til sammen gir det eksplosiv styrke.

Typiske eksempler på powertrening er å hoppe, gå opp på en kasse med ulik høyde og belastning, og kaste medisinball. En vanlig form for powertrening er å løfte vekter fra 20 og opp mot 70–80 prosent av maksimal vekt og med relativt hurtige bevegelser.

Spesialtrening eller vanlig trening

Forskningsgruppa rekrutterte 49 menn i alderen 60 til 84 år til to treninger i uka over ti uker. Alle treningene var ledet av masterstudenter.

Ingen av mennene hadde drevet med systematisk styrketrening det siste halvåret før prosjektet startet. Spørsmålet var om de ville få økt fysisk funksjon hvis de la vekt på å trene på den delen de var dårligst i, styrke eller hastighet.

– Individuelt tilpasset powertrening gir gode resultater for idrettsutøvere. Men i vår gruppe med godt voksne menn viste det seg at en tradisjonell powertrening med balansert vektlegging av hastighets- og krafttrening ga best resultater, sier forskeren.

Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler og universitetslektor Kolbjørn A. Lindberg.
Førsteamanuensis Hilde Lohne-Seiler og universitetslektor Kolbjørn A. Lindberg.

Taper kraft og balanse

Lohne-Seiler og hennes kolleger har tidligere gjennomført studier som viser hvordan styrketrening er viktig for å bevare muskelstyrke og smidighet som naturlig går tapt med årene.

Aktive personer taper 0,5 prosent styrke i året fra 25 til 30-årsalderen. Inaktive taper 1 prosent. Den samme svekkelsen gjelder utholdenhet.

Kombinasjonen av kraft og hastighet, eller power som forskerne kaller det, reduseres med 3–4 prosent i året fra 25 til 30-årsalderen.

– Tap av muskelmasse og muskelkoordinering svekker funksjonsevnen i dagliglivet. Du får redusert styrke, redusert balanseevne og redusert kraft og hastighet. Du blir både svakere og langsommere, sier Lohne-Seiler.

Muskler viktigere enn utholdenhet

Ifølge hennes forskning er muskelstyrke viktigere enn utholdenhet for å beholde god balanse og kunne løfte, bære og komme seg opp trappa og opp av godstolen. Det er med andre ord en større sammenheng mellom muskelstyrke, power og funksjon enn det er mellom utholdenhet og funksjon.

– Eldre trenger å vedlikeholde styrke og eksplosivitet for å holde seg bevegelig og smidig og kunne gjennomføre hverdagslige gjøremål som å gå i trapper, bøye seg ned, løfte opp ting og bære det med seg, sier hun.

Mastergradsstudent Sindre Fosstveit sjekker de siste innstilingene på måleapparatet for Borgar Haugland.
Mastergradsstudent Sindre Fosstveit sjekker de siste innstilingene på måleapparatet for Borgar Haugland.

Grundige tester

Før og etter treningsperioden ble det gjennomført omfattende tester og målinger for å se i hvilken grad treningen hadde utviklet kraft og hurtighet hos deltakerne.

Alt fra muskelstyrke, muskelpower, muskelaktivitet og muskelarkitektur til muskelmasse, beinhelse, balanseevne og funksjonsnivå ble testet og målt før og etter treningsperioden.

Elektrisk aktivitet i musklene, fettmasse og muskelstørrelse ble målt med avanserte instrumenter.

Tre forsøksgrupper

Mennene ble delt inn i tre grupper: kraftgruppa, hastighetsgruppa og den balansert gruppa.

Den balanserte gruppa fikk tradisjonell powertrening og trente like mye styrke og hastighet. Kraftgruppa trente mer på styrke fordi de var svake på det i utgangspunktet, mens hastighetsgruppa var svakere på hastighet og trente bare på det.

Hastighetsgruppa trente med lettere vekter og stor hastighet. Kraftgruppa trente med tyngre vekter, færre repetisjoner og mindre hastighet, mens den balanserte gruppa trente med både fart og vekter opp mot 80 prosent av maksimal ytelsesevne, som er det vanlige under slik trening.

Hypotesen avkreftet

Hypotesen var at gruppene med tilpasset trening ville få mest framgang, men slik gikk det ikke.

– Gruppa med balansert powertrening fikk mest framgang. Gruppa som vektla styrke, fikk noe mer framgang enn gruppa som trente på hastighet, sier Lohne-Seiler.

Forskningsprosjektet konkluderer med at individuelt tilpasset powertrening i mindre grad bidro til å øke styrke- og powerprestasjon og fysiske funksjoner.

Balansert powertrening var den mest effektive treningsformen for å øke og styrke prestasjon, powerprestasjon og fysisk funksjon hos eldre menn.

– Det gode budskapet til eldre som vil holde seg i form for å mestre dagliglivets fysiske utfordringer, er med andre ord at de ikke nødvendigvis trenger spesialtilpasset trening. De kan bare gjennomføre alminnelig powertrening, der det vektlegges like mye styrke som hastighet.

– Det gir muskeltrening som bidrar til å vedlikeholde styrke, hastighet og funksjonsevne. Men, det må understrekes at det trengs mer forskning med økt antall deltakere og økt treningsperiode med tanke på anbefalinger om powertrening og eldre, sier Hilde Lohne-Seiler.

Prosjektgruppa for Kraft- hastighetsprosjektet MANN 60+

Prosjektkoordinator Hilde Lohne-Seiler. Fem mastergradsstudenter: Joachim S. Fjeller, Sindre Fosstveit, Tommy Kolnes, Erlend E. Sibayan, Sondre Løvold. Prosjektleder Sveinung Berntsen, Thomas Bjørnsen, Kolbjørn Lindberg, Bjørge Herman Hansen, Kristin Haraldstad, Monica K. Torstveit og Fredrik Tonstad Vårvik.

Forskerne planlegger å ferdigstille artikler om prosjektet.