Passer dette på deg?
- Hver gang jeg nærmer meg en frist, bruker jeg tid på helt andre ting.
- Jeg kan bruke mange dager på å gjøre ferdig et helt vanlig gjøremål.
- Jeg holder nå på med ting som skulle vært ferdig for flere dager siden.
- Det tar lang tid for meg å starte på oppgaver jeg må gjøre.
Hvis setningene stemmer på deg, kan du lide av det forskerne kaller gjennomføringsprokrastinering.
Det er én av tre typer utsettelse vi driver med.
Studie med ny vinkel
Listen ble laget av canadiske forskere i 2010. Siden har mange andre forskere undersøkt fenomenet prokrastinering. Det er når vi utsetter ting selv om vi vet at det ikke er bra for oss.
Den japanske forskeren Saya Kashiwakura har nylig gjort en studie med en ny vinkling. De fleste forskerne har undersøkt hvordan folk har det med prokrastinering innenfor en kort periode.
Kashiwakura har sett på utsetting i et 20-årsperspektiv.
Hun fant et personlighetstrekk som motvirker prokrastinering.
Kashiwakura har selv utsatt oppgaver siden hun var barn.
– Jeg ryddet rommet mitt når jeg egentlig måtte lese til en prøve. Jeg gikk på trening i stedet for å jobbe med doktorgraden, sier hun i en pressemelding fra University of Tokyo.
Får du ikke bestemt deg?
Passer dette på deg?
- Jeg venter med å bestemme meg til det er for sent.
- Selv etter at jeg har bestemt meg, venter jeg med å gjøre det.
- Jeg kaster bort mye tid på små ting før jeg endelig bestemmer meg.
Hvis dette er deg, lider du av bestemmelsesprokrastinering, ifølge den canadiske listen.
Vi skylder på oss selv
Det er plagsomt å være en sånn som utsetter. Vi kan bli syke av det, som depresjon, stress, søvnproblemer og smerter, viser en svensk studie. Og det blir ikke bedre at vi bebreider oss selv. For det er jo bare å ta seg sammen?
Men jo mer vi prøver å overvinne hangen til utsettelse, jo verre blir det. Vi utsetter også å ta oss sammen.
Kashiwakura hanket inn 300 studenter i tjueårene.
Studenter er hardere rammet av prokrastinering enn den øvrige befolkningen.
Blant folk flest lider 20 prosent av at de utsetter ting for ofte og for lenge. Blant studenter er det opptil 70 prosent som prokrastinerer, viser en norsk studie fra 2022.
Er du dårlig på frister?
Passer dette på deg?
- Jeg innser når jeg har for liten tid til en oppgave.
- Jeg blir ikke ferdig innen fristen.
- Jeg er dårlig på å holde frister.
- Jeg har tapt penger fordi jeg har ventet for lenge med å gjøre ting.
Hvis du kjenner deg igjen, lider du av tidsprokrastinering.
Stress før og nå
Studentene i den japanske studien svarte på spørsmål om stress. Opplever de at de har så mye å gjøre at det er umulig å komme gjennom mengden av oppgaver? Føler de at livssituasjonen deres er uforutsigbar? Har de ikke kontroll på eget liv?
Andre forskere på prokrastinering har også spurt om stress, men de har spurt om stressnivået akkurat nå eller siste måned, ifølge Kashiwakura. Hun spurte om mengden stress de siste ti årene, siste år, siste måned, nå, men også hva de trodde hvor stresset de vil være neste måned, neste år, neste ti år.
Forskerne kartla også hvordan studentene hadde det. Hadde de gode og nære relasjoner til andre? Opplevde de at de hadde mening og mål med livene sine? Opplevde de vekst og selvbestemmelse?
Så ble de spurt om hvor ofte de utsatte ting de burde gjøre.
Pessimister har oftere alvorlig prokrastinering
Forskerne delte deltakerne i tre grupper basert på svarene: alvorlig, middels og mild prokrastinering.
Resultatene viste at hvordan studentene hadde det, hang ikke sammen med hvor hardt rammet de var av utsettelse. Både de som hadde det bra og dårlig, kunne ha alvorlig prokrastinering.
Det som skilte deltakerne, var synet deres på framtida - om de var pessimister eller optimister.
De som trodde deres nåværende stress ville fortsette i årene framover, hadde oftere alvorlig prokrastinering.
De som trodde at ting ville bli bedre i neste måned eller om ti år, hadde mildere former for prokrastinering.
Optimister utsetter også, men mindre
– Vår studie viser at optimister - de som tror at de ikke blir mer stresset framover i livet - ikke har så alvorlig prokrastinering, sier Kashiwakura.
Selv har hun brukt resultatene til å endre sine egne vaner. Hun endret på hvordan hun tenkte om framtida, og det gjorde at hun utsatte færre oppgaver.
Men hvor enkelt er det egentlig å endre negative tanker til positive?
Det har også forskere undersøkt.
Blokkering av negative tanker
En studie fra Cambridge University i Storbritannia fra 2023 viser at det går an å undertrykke negative tanker.
– Poenget med psykoterapi er å fiske opp vonde tanker og hendelser, slik at vi skal håndtere dem og minske makten de har over oss. Vi har også blitt fortalt at om vi fortrenger negative tanker, så fester de seg og øker i styrke, sier professor Michael Anderson i en artikkel fra universitetet. Han tror ikke det stemmer.
Forskerne trente opp 120 frivillige fra 16 land.
Deltakerne ble bedt om å tenke på en rekke scenarier som kunne skje i livene deres de neste to årene. Det skulle være bekymringer og ting de fryktet ville skje, men også positive håp, drømmer og helt nøytrale hendelser.
Tre dager med trening
Så gikk deltakerne gjennom et tredagers treningsprogram som lærte dem å blokkere tanker om de negative tingene.
Deltakerne svarte på spørreskjema før og etter treningen, og etter tre måneder. Svarene viser at de fortrengte negative tankene ikke hadde kommet tilbake med større kraft. Tvert om rapporterte deltakerne at de tenkte mindre på negative hendelser, også etter tre måneder.
Studien stoppet der, så vi vet ikke hva som skjedde med deltakerne etter at det har gått lengre tid.
Snu på tankene!
En amerikansk forsker fra Michigan State University i USA, Hilary Tiret, går konkret til verks.
Hun gir råd om hvordan du kan snu negative tanker.
1. Aksepter den negative følelsen, tanken eller fornemmelsen. Si den høyt. For eksempel: Jeg klarer ikke dette. Eller: Jeg er nervøs for dette jobbintervjuet.
2. Omdefiner tanken.For eksempel: Jeg har vært gjennom tøffe situasjoner før og har klart meg. Da klarer jeg dette også. Eller: Jeg kan bruke intervjuet til å snakke om kompetansen min.
Tiret tror mer på å snu negative tanker enn å undertrykke dem. Hun har derimot stor tro på å øve seg opp i positiv tenking. Tren hver dag, oppfordrer hun.
Råd mot prokrastinering
Forsker Jon Arne Løkke ved Høgskolen i Østfold har tips om hvordan vi kan unngå å prokrastinere. Det er enkle grep:
- å dele arbeidet i mindre oppgaver
- å komme raskere i gang
- å fokusere på den enkleste delen av oppgaven for å oppleve fremgang og dermed mestring
- å legge arbeidet inn i en dagsplan
- å belønne seg selv med noe positivt når hele eller deler av arbeidet er gjort.
Det lønner seg også å lære mer om prokrastinering, ifølge forsker Jonas Vaag fra Nord universitet. Det bidrar til bedre selvkontroll.
Referanse:
Saya Kashiwakura m.fl.: Future optimism group based on the chronological stress view is less likely to be severe procrastinators. Scientific Reports, Nature, mai 2024.
