Ofte forveksles grubling med problemløsning, analyse eller gjennomtenkning, men dessverre er innholdet i grubling ofte selvkritisk og selvfokusert og knyttet til negative erfaringer i livet. (Foto: Shutterstock / NTB scanpix)
– Grubling er ikke farlig, bare veldig utmattende
Det er ikke bra å flykte eller distrahere seg fra grubling. Men du kan få bukt med negative tanker ved å la dem være, ifølge professor.
De fleste har opplevd at tankene begynner å kverne. Du starter å gruble over noe som har vært eller bekymrer deg over det som skal komme. Mange føler seg ofte maktesløse overfor grubling.
Det kan være vanskelig å slutte når grublingen først har satt i gang.
Men ifølge professor Hans M. Nordahl ved Institutt for psykisk helse ved NTNU er det mulig å ta kontroll over tankene. Du kan lære deg å gruble eller bekymre deg mindre.
– Ofte forveksles grubling med problemløsning, analyse eller gjennomtenkning, men dessverre er innholdet i grubling ofte selvkritisk og selvfokusert og knyttet til negative erfaringer i livet, forklarer Hans M. Nordahl.
Professoren mener at vi mennesker er sårbare dersom vi fester for stor lit til tankene våre, som jo ofte er illusjoner, istedenfor å forholde oss til det som skjer her og nå.
For langvarig dveling ved bekymringer eller grubling er typisk ved psykiske lidelser. Rundt en fjerdedel av den norske befolkningen er rammet av en psykisk lidelse, mens halvparten av oss vil bli rammet av en psykisk lidelse en eller flere ganger i livet, viser tall fra Helse- og omsorgsdepartementet.
I angstens tjeneste
– Bekymring og grubling skaper stor stressbelastning og utmattelse hos folk. Jeg pleier å illustrere det med å holde et glass med vann i hånda. De fleste vil si at det er lett å holde, men hvis man holder glasset kontinuerlig i to timer, så blir det tungt. Slik er det med grubling eller bekymringer også. De er ikke nødvendigvis så tunge når de er kortvarige, men de er tunge når de vedvarer over lengre tid, utdyper Nordahl.
Han presiserer at grubling og bekymring ikke er farlig, men først og fremst er utmattende og stressende. Det er noe alle gjør fra tid til annen. Det er først når kvernetankene tar overhånd og fokus vekk fra livet du skal leve at det kan bli problematisk.
– Vi er godt utrustet til å utvikle angst og bekymring fordi hjernen vår er så kapabel til å forestille seg ting og våre tanker blir fakta. Den kapasiteten vi mennesker har for å analysere oss selv eller til å se for seg truende scenarioer, kan brukes på en konstruktiv måte, men kan ha en negativ og lite hensiktsmessig effekt også, sier Nordahl.
Mens bekymring er fremtidsrettet og handler om det som kan komme til å skje, dreier grubling seg hovedsakelig om det som tilhører fortida. Bekymring kan føre til angst, uro og utrygghet, mens grubling kan gi depressive symptomer.
Negativ og selvfokusert
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å gruble mindre, uten å ta lykkepiller eller gå i terapi. Det første du må gjøre, er å innse at grubling er bortkastet tid og energi.
– Å redusere grubling er ikke så vanskelig som det kan oppleves, men det er en del forutsetninger du må kunne før du reduserer aktiviteten, sier Nordahl.
– Det viktigste med grubling som mental aktivitet er at du innser at selve grublingen er en meningsløs og unyttig aktivitet. Den hjelper ikke for noe og har ingen beroligende eller problemløsende effekt.
Grubling må skilles fra annen form for tenkning som planlegging eller problemløsning. Mange kan forveksle disse tenkemåtene. Grubling kjennetegnes ved å være negativ, selvfokusert og sirkulerer rundt hvorfor negative erfaringer skjedde som det gjorde.
I det du merker at du begynner å gruble, kan det derfor være lurt å spørre seg selv om grublingen har noen nytteverdi; og videre finnes det egentlig noe svar på det du grubler på?
Er tankene som begynner å kverne av det negative slaget, som bare bidrar til å skape stress og håpløshet, eller såkalt «resirkulering av gruff» som Nordahl kaller det? Da er det viktig å la tankene passere og i stedet fokusere utover mot situasjonen du er i, her og nå.
– Involver deg selv i andre mer virkelighetsnære ting som skjer her og nå i livet ditt. Er du fokusert på her og nå, får ikke illusjonene, det vil si bekymring og grubling, særlig tak på deg, sier Nordahl.
– Tankene kan fortsette å kverne, men la dem bare være der og leve sitt eget liv. Alt som ikke gis oppmerksomhet, vil gradvis svinne hen av seg selv, og det gjelder også grublingen.
– En mental gyngestol
Å dreie fokuset vekk fra tankene betyr imidlertid ikke å forsøke å flykte eller prøve å distrahere seg fra dem. Mange bruker tv, gambling, dataspill eller til og med rusmidler for å regulere eller slå av grublingen.
Å distrahere seg for å roe seg ned fungerer dårlig i lengden. Da blir du avhengig av andre mennesker eller ytre ting for å roe deg ned, forteller Nordahl.
Distraksjonen får ifølge Nordahl i stedet motsatt effekt; den knyttes til grubletankene.
– Ved å prøve å ikke tenke på negative tanker lager du en såkalt rekyleffekt, ved at hjernen må følge med på det som du ikke skal tenke på, og da nettopp på de samme tankene som du prøver å unngå.
Nordahl pleier å sammenligne negativ grubling med å sitte i en mental gyngestol. Tankene går frem og tilbake uten at du kommer noen vei, selv om du jobber hardt.
– Det er masse annet du kan bruke hjernen på enn grubling. Ta et oppgjør med din hang til å gruble over deg selv og din skjebne. Det er vår mentale gyngestol, du kommer deg ikke videre med den, det er å øse av krefter som du i stedet kan bruke til å leve ditt liv til stede sammen med andre, avslutter professor Hans M. Nordahl.
