Det er ikke så lett å følge vage anbefalinger om hvor mye fysisk aktivitet vi skal ha, spesielt ikke med hjemmekontor, karantene og inneliv.

Så hva skal du gjøre hvis du vil begynne å trene eller forandre vaner?

– Nøkkelen er å gjøre det superenkelt for deg selv å innføre en ny vane, sier Brian Jeffrey Fogg i podkasten Armchair Expert der han nylig var gjest.

Fogg har sin egen lab på Stanford University, der han og kollegaene forsker på menneskelig atferd og hva som skal til for å endre vanene våre.

I boka Tiny Habits, skriver Fogg om hva han har lært gjennom mange års forskning og atferdscoaching, og mer presist:

Hva han mener er den aller beste metoden vi mennesker kan bruke for å innføre en vane i livet vårt og fortsette med den over tid.

Først må du velge deg én eneste vane du vil innføre.

Og vanen bør, som boktittelen antyder, være ørliten, ifølge Fogg.

Sett deg et knøttlite konkret mål

Tanken er at du aller først må lære deg hvordan du innfører vaner.

– Dette er nemlig en ferdighet som kan øves opp, sier Fogg.

Og når du har klart å innføre en enkel vane, innenfor et område du er ganske sterk på, kan du bruke ferdigheten til å tak i svakhetene, mener han.

Men hva slags vane vil du innføre i livet ditt?

Vil du begynne å trene, er det lett å begynne å jobbe usystematisk mot et digert og diffust mål, for eksempel å bli trent. Like vanskelig kan det være å planlegge en time yoga midt i hjemmekontordagen, men ungene på slep.

Nei, hvis du vil innføre trening, må du snevre det inn mye mer, mener Fogg.

La oss si du velger styrketrening. Da må du bestemme deg for en øvelse og mengde. Nøkkelen er å legge lista så lavt at det nesten er umulig å komme under.

Som Fogg selv startet med, og fremdeles har som mål: to pushups hver dag.

Men du må presisere enda mer for at vanen skal vare.

Plasser vanen på timeplanen

Skal vanen være bærekraftig, må du plassere vanen inn i timeplanen din.

Du skal føye den inn der du har aller høyest sannsynlighet for å gjennomføre den, selv uten et fnugg av motivasjon. Det er opp til deg når det blir, fordi dette er avgjørende for om du klarer å opprettholde vanen, mener Fogg.

Han selv innrømmer for de podkastprogramlederne at han tar sine to pushups etter at han har vært på do om morgenen.

Kanskje vil det for andre passe bedre å ta pushupsene når de har skrudd på kaffetrakteren eller mens PC-en slår seg på.

Men to pushups er lite. Er de ikke bedre å legge på 50 til?

Ikke som et krav til deg selv når du skal etablere en vane, mener Fogg.

Fristende å gå knallhardt ut

Kanskje ser du på deg selv som en person som gir alt eller ingenting.

Og når du først finner motivasjon til å trene, tar du kanskje både en lang løpetur og intervalltrening, og så planlegger du å gjøre det samme minst tre ganger den uka. Men så blir det kanskje én gang, og uka etter blir det ingen.

– En feil folk gjør, er at de overdriver og setter seg altfor store mål på et tidspunkt der de har mye motivasjon, sier Fogg i intervjuet.

Det er ikke flust med god forskning på hvordan motivasjon forandrer seg, mener atferdsforskeren. Men på laben hans på Stanford bruker de begrepet motivasjonsbølger.

Du bør tilrettelegge for deg selv slik at vanen er lett å opprettholde selv når du er på det laveste punktet i motivasjonen.

– Det er den beste investeringen du kan gjøre på en motivasjonstopp. Ikke dra ut og løp i fem timer. Bruk energien du har da til å lage et bærekraftig system, sier han.

Hva hvis du bryter vanen?

Kanskje du innfører en vane, for eksempel å ta to situps mens kaffen koker.

Men så drikker du te en dag i stedet, og kanskje du glemmer magetreningen. Bør du kjefte på deg selv og erklære deg som en kronisk vanebryter?

– Nei, bare kom deg videre og ikke klandre deg selv, sier Fogg, som er en tilhenger av mye selvros og ingen selvkjeft.

Og dessuten er det kanskje ikke så rart at du glemte situps da du drakk te, ifølge teoriene Fogg og kollegaene jobber etter.

For hvis du har etablert en vane som du lett kan gjennomføre, og som føyer seg fint inn i timeplanen din, ligger forutsetningene godt til rette så lenge alt dette holder seg fast.

– Men hvis bare ett av elementene forandrer seg, blir det noe helt annet, sier Fogg i podkasten.

– I tråd med viljestyrke-forskning

Per Einar Binder er professor i psykologi ved Universitetet i Bergen.

Han kjenner ikke Foggs arbeid, men bekrefter at flere av hans tips er i tråd med tidligere forskning på viljestyrke og selvregulering.

– Sosialpsykologen Roy Baumeister peker på at viljestyrke er en begrenset ressurs hos oss mennesker, slik at hvis vi prøver for hardt og gaper over for mye, vil noe ryke, sier Binder til forskning.no.

– For eksempel vil det være vanskelig å begynne å jogge, spise sunt og slutte å røyke samtidig.

Også teorien om at vi bør innføre små, helt spesifikke vaner, gir mening satt opp mot Baumeisters syn på viljestyrke, ifølge Binder.

– Er en del av dette selvsagt eller er det noe mange mennesker ikke tar i bruk i praksis i sitt eget liv, tror du?

– Noe av dette har vært en del av hverdagspsykologien, og mye av det vi finner i denne typen forskning er sånn. At mennesker har begrenset viljestyrke, slår jo ikke ned som en bombe, men forskningen gjør at det blir tydeligere hva som faktisk påvirker viljestyrken, og vi ser hva av det vi trodde som det er noe i.

– Slik forskning hjelper oss å bli bevisst viljestyrkens begrensninger og muligheter, noe som er viktig når vi prøver å få til endringer i vanene våre.

Lettere for noen

Det kan være noen medfødte forskjeller på hvor gode vi er til å begynne å trene og opprettholde gode vaner på lang sikt, ifølge Binder.

– Men mye er erfaring også, for eksempel ved at du gjennom livet har vært vant til å sette deg langsiktige mål og gi deg selv god struktur. Og at andre har vært gode forbilder og hjulpet og oppmuntret deg til det.

Selv er Binder opptatt av mindfullness-meditasjon – noe han også forsker på som en hjelp mot stress og for å ha mer selvmedfølelse og tilstedeværelse.

Kanskje har du et mål å innføre en daglig økt med meditasjon i ukene og kanskje månedene med stille innendørs liv som vi har foran oss.

Vil du legge lista lavt slik Fogg foreslår, kan målet være så lite som å sette deg ned på et tidspunkt som passer deg, uten å kreve av deg selv at du faktisk mediterer.

Men mange meditasjonslærere mener at man må sette i gang fullt og helt fra start, sier Binder.

– Og det kan gå greit hvis du går på meditasjonskurs og får motivasjonsstøtte fra de andre der.

– Men det er likevel bedre at du mediterer fem minutter hver dag enn en time på lørdagen. Særlig med mindfullness-meditasjon får du da en daglig påminnelse om å være til stede, som er bra for oss. Selv tre minutter er bedre enn ingenting.

Bruk innetiden på å børste støv av gitaren?

Hvis du ikke har mål om å bruke dagene hjemme på å innføre treningsvaner – hva med å ta opp igjen musikken du en gang drev med daglig?

Eller har du lyst til å lese mer bøker?

Fogg mener at metoden hans for å lære vaner kan brukes på nesten alle livets områder. Et lesemål trenger ikke være høyere enn at du skal åpne en bok på et gitt tidspunkt hver dag, ifølge ham. Dette gjør han selv.

– Ofte leser jeg mer enn et par linjer, men målet er bare å åpne boka, sier han i podkasten Armchair Expert.

Og det samme kan gjelde dersom du vil børste støv av gitarferdighetene.

Du trenger ikke love deg selv mer enn at du skal svinge hånda et par ganger over strengene, mener forskeren.

Men skal du følge metoden hans, bør du planlegge nøyaktig etter hvilken aktivitet du skal sette deg med gitaren.

Kanskje kan det være rett etter at du har lagt barna, rett etter middagsoppvasken eller når TV-nyhetene med dagens koronaoppdatering er ferdig.

Les også

Hvorfor fortsetter du å ta på ansiktet ditt når du vet du burde slutte?