En kjapp skispurt, en tøff oppoverbakke – eller en omgang dampende sex, for den saks skyld - det er ikke mye som skal til for å få formkurven til å peke oppover.

Det hevder Ulrik Wisløff, professor i kardiovaskulær fysiologi ved NTNU.

Men det er altså ikke nok med rolige rusleturer. Pulsen må opp.

– Tren så svetten spruter to-tre ganger i uka. Det er en rask og sikker oppskrift på å komme i form, sier Wisløff.

Opp bakken – og hjem igjen

Metoden er utrolig enkel: Har du en bratt bakke i nærheten, kan det være en perfekt treningsløype. Sørg for å gå deg varm i ti minutter, gå raskt oppover bakken slik at pulsen øker og du svetter godt.

Så er det bare å gå hjem igjen – en avslutning som fungerer som en fin nedtrapping av treningsøkta.

Om du gjentar dette to-tre ganger i uka, vil du etter et par uker oppleve en merkbar bedring av kondisjonen.

Mange i faresonen

Og god kondis – det trengs. Lav kondisjon gir en betydelig økning i risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom, og for en tidlig død. Kondisjonsnivået er en indikator på hvordan det står til med den enkeltes hjertehelse.

Om du som mann har et oksygenopptak på under 45 milliliter per kilo per minutt, eller som kvinne under 35 millimeter per kilo per minutt, beveger du deg inn i faresonen. Og akkurat her ligger gjennomsnittet for befolkningen.

Det går fram av nye tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT). Her ble kondisjonen til 5 000 personer målt, og resultatene viste nøyaktig disse gjennomsnittstallene for både menn og kvinner. 

– Den effektive treningsmetoden kan ha sensasjonell betydning sett i et folkehelseperspektiv. Studien viser jo at det går an å starte forsiktig, og likevel få stor helseeffekt. Med andre ord: Terskelen for å komme i form er mye, mye lavere enn vi tidligere har trodd, sier Wisløff.

Trimmer kroppens motor

Studien som har ført til den nye og oppsiktsvekkende metoden, begynte med en henvendelse fra en amerikansk professor. Han drev med hjertetrening av pasienter, og brukte ”NTNU-metoden” med 4x4 intervaller i sitt treningsopplegg.

Professoren hadde observert at de pasientene som ikke klarte å gjennomføre alle intervallene, likevel satt igjen med like god kondisjon som de andre.

– Jeg syntes dette hørtes litt rart ut, men vi bestemte oss for å se nærmere på det. Dessuten hadde andre tidligere funnet lignende effekter knyttet til styrketrening, forteller Wisløff. 

Forskerne rekrutterte derfor en gruppe menn i aldersgruppen 45–55 år, som alle var lett overvektige og moderat trente. Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper som trente tre dager i uken: Den ene trengte 4x4 minutter, den andre i 1x4 minutter.

Resultatene viser at 4x4-gruppen økte sitt maksimale oksygenopptak med 13 prosent, mens 1x4-gruppen økte opptaket med 10 prosent.

– Den lille differansen ser vi på som ubetydelig. Selv om vi tror at det kan bli en større differanse om personene trener over en lengre periode, er framgangen for hvert individ helt fantastisk, sier Wisløff. 

Passer best for dårlig trente

Rent fysiologisk har ikke forskerne ennå noen enkel forklaring på hva funnene skyldes.
– Årsaken er helt sikkert sammensatt. Men vi tror at det er hjertets pumpekapasitet som får et skikkelig kick av den enkle treningen. Når det skjer, pumper hjertet mer blod og oksygen til muskler som arbeider.

Wisløff understreker imidlertid at metoden ikke vil ha like god effekt på personer som allerede er i god form.