Å trene yoga er effektivt for å redusere depressive symptomer. Men treningen virker bedre for menn enn for kvinner, viser forskningen.
(Foto: Shutterstock/NTB)
Hvilke treningsformer virker best mot depresjon?
Dette har forskerne nå kartlagt i en stor samlestudie.
De siste årene har det kommet utallige enkeltstudier som har konkludert med at trening har en god effekt på psykisk helse.
Nå har forskere gjort en studie av studiene. De har tatt for seg i alt 218 studier med til sammen over 15.000 deltakere.
De australske forskerne mener de har tatt med alle relevante og godt gjennomførte studier som handler om depresjon og trening. De er alle randomisert og kontrollert, som er gullstandarden innen forskning. Du kan lese mer om slike studier på nhi.no.
Noen treningsformer skiller seg ut
Depresjon er den vanligste psykiske lidelsen av alle. Det er kun personer som har denne diagnosen som er med i disse studiene.
Hovedresultatet fra samlestudien er at all fysisk aktivitet som får deg svett og andpusten, gir en reduksjon i depressive symptomer.
Men det er noen treningsformer som skiller seg ut.
Isolert sett var de mest effektive treningsmetodene turgåing, jogging, yoga og styrketrening.
Styrketrening for unge kvinner
Men ikke alle treningsformer har like god effekt for alle.
Forskerne fant at selv om turgåing og jogging er effektivt for både kvinner og menn, er styrketrening mer effektivt for kvinner og yoga eller qigong mer effektivt for menn.
Særlig unge kvinner har god effekt av styrketrening mot depresjon, finner forskerne. Eldre menn fikk mest utbytte av yoga.
Men av alle disse treningsformene var det styrketrening og yoga som var enklest for folk å holde på med over tid.
Høy intensivitet best
Det er ikke uvesentlig hvor hardt du trener. Forskerne fant at effekten av treningen var proporsjonal med intensiteten.
På befolkningsnivå vet vi at andelen av dem som trener med høy intensivitet, er lav. Derfor er det ikke uten videre enkelt få pasienter med depresjon til å trene på et så høyt nivå, mener forskerne.
Selv om analysen til forskerne viser at trening er et kraftfullt verktøy i behandlingen av depresjon, er det ikke så enkelt å få det til. Det er ikke bare å si til folk at de skal begynne å jogge – eller at de skal ta hardere i under treningsøkten.
Trenger støtte
De som lider av depresjon, trenger mer støtte. Både for å komme i gang med treningen, finne riktig treningsform og orke å fortsette, mener forskerne.
Å gi trening på resept er fornuftig, men resepten må tilpasses den enkelte for å sikre at medisinen blir mest mulig effektiv, mener Michael Noetel.
Han har ledet studien ved University of Queensland og uttaler seg i en artikkel på universitetets nettsider.
Psykolog og treningsplan
Noetel har også skrevet et innlegg om studien på The Conversation.
– Resultatene våre viser at hvis du får en depresjon, bør du få en psykolog og en treningsplan. Uansett om du tar antidepressiva eller ikke, skriver han der.
Før forskerne startet studien, tenkte de at personer med depresjon trengte råd som: Litt fysisk aktivitet er bedre enn ingenting, forteller han.
Men nå konkluderer med at det er viktig å ha et tydelig program som har som mål om å presse deg.
Skal du trene på egen hånd, kan det være vanskelig å tilpasse treningen på riktig nivå, i og med at lav selvtillit er en del av symptomene på depresjon, mener Noetel.
Norge har ingen retningslinjer
Flere land har tatt fysisk aktivitet inn i retningslinjene som en del av behandlingen mot depresjon. Norge har ikke gjort det.
For tiden har vi heller ikke slike retningslinjer. Helsedirektoratet valgte i august 2023 å avpublisere Nasjonale retningslinjer diagnostisering og behandling av voksne med depresjon. De mente at de var utdaterte.
Flere tar nå til orde for at fysisk aktivitet bør inn i nye retningslinjer. Dette skrev forskning.no om i 2023.
Uten bivirkninger
Psykiater Lars Lien er en av dem.
Han lister opp noen av grunnene til at fysisk aktivitet bør bli anbefalt behandlingsform ved depresjon:
Fysisk aktivitet gir mestring i motsetning til en pille. Og man får sollys som bidrar til bedre søvn om man trener ute.
Det er også viktig for det sosiale livet til den som er deprimert.
– Man kan også gjøre det sammen med andre, og det er helt uten bivirkninger, sier han.
Trening har i det hele tatt har veldig mange positive effekter som vi ikke tar ut i dag, sier Lien.
Kilde:
Michael Noetel m. fl: Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ, februar 2024
