Skal du bli skikkelig god til å løpe, handler det blant annet om å finne den ideelle kombinasjonen av tre variabler:  hvor langt du løper, hvor hardt du trener og hvor ofte du løper.

Grovt sagt er det som regel to kombinasjoner du ender opp med: mye løping med lav intensitet; eller lite løping med høy intensitet. 

Kanskje går det an å lære noe fra de proffe utøverne?

Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger, har nylig gjort en samlestudie hvor han sammenligner resultater fra flere ulike studier som tar for seg hvilken treningsmetode de profesjonelle distanseløperne foretrekker.

– Det viser seg at en stor prosentandel av treningen er langkjøring. Det vil si rolige økter med jevn fart uten pauser som varer alt fra 50 minutter til flere timer, oppsummerer Tjelta til forskning.no.

Dette er delvis i strid med tidligere funn, som viser at godt trente amatørutøvere har hatt best fremgang ved å trene med høyere intensitet. Det kom blant annet fram i en dansk studie, som viste at veltrente idrettsutøvere hadde stor framgang med intense intervalløkter.

Men Tjeltas funn utelukker heller ikke de tunge intervalløktene.

– Dette må selvsagt kombineres med intervalltrening, understreker forskeren.

Intensitet og lengde

Når idrettsutøvere skal sette sammen treningsprogrammet sitt, er det særlig to ting de må ta hensyn til:

1. Hvor høy intensitet bør treningen ha?
2. Hvor langt skal du løpe per uke?

Med intensitet, mener Tjelta hvor høyt du ligger i puls når du trener. Han har delt treningen til distanseløpere inn i fem ulike intensitetssoner.

Den første sonen er kanskje den som frister mest. Den består av rolig langkjøring hvor pulsen ligger på mellom 62 til 82 prosent av makspuls.

Dermed blir det bare tyngre.

Sone to kalles gjerne anaerob terskel-sone. Det vil si at du løper i den høyeste farten du klarer å opprettholde i omtrent en time. Nå ligger pulsen på mellom 82 til 92 prosent av makspuls.

Innenfor sone tre ligger pulsen på mellom 92 til 97 prosent av makspuls. Det innebærer mer intensive intervaller med færre repetisjoner og litt lengre pauser.

Disse tre sonene er alle aerobe soner. Det vil si at hjertet greier å pumpe ut nok oksygenrikt blod til musklene.

Når treningen går over i sone fire, begynner alvoret. Da holder utøveren så høy fart at hjertet ikke lenger greier å pumpe ut nok oksygenrikt blod. Dermed slår det anaerobe systemet inn for å gi musklene nok energi. Dette greier ikke kroppen å holde gående særlig lenge, og etter hvert blir du sliten og beina stivner.

Sone fem er forbeholdt korte sprinter og hurtighetstrening.

Så hvilken intensitet er vanligst blant distanseløperne?

Da Tjelta delte inn treningene til maratonløper Ingrid Kristiansen, fordelte øktene seg prosentvis slik:

Den samme fordelingen gikk igjen blant de andre distanseløperne. Hele 70 til 90 prosent av treningen gikk med på rolig langkjøring.

Og mønsteret har holdt seg fram til dagens distanseløpere. Mellomdistanseløperen Henrik Ingebrigtsen holder seg stort sett innenfor sone en og to. Det samme gjorde også et utvalg av norske maratonløpere i 2004 og 2008. 

Intervaller var det færre av:

Det ser ut til at det kan være en fordel med to til fire intervalløkter med puls på 82 til 92 prosent og én til to økter med enda høyere puls (92-97 prosent) i uka, skriver Tjelta i studien.

• Les også: Terskeltrening gjør deg til løpsmaskin

Hvor langt skal du løpe?

Om du vil trene på lik linje med de store, må du også være forberedt på å vie en god del tid til løping.

Tjelta så at vellykkede distanseløpere som konkurrerte på distanser mellom 1500 meter til maraton, løp mellom 120 til 260 kilometer per uke.

På det lengste er det omtrent like langt som tur/retur Oslo-Sandefjord.

For eksempel løp Paula Radcliffe, som holder verdensrekorden i maraton, mellom 192 og 256 kilometer i uka da hun var i full treningsmodus.   

• Les også: Ble løpsdronning med lite intervalltrening 

De samme prinsippene for mosjonister

Tjelta understreker at disse treningsmengdene er mest aktuelle for de som ligger på toppnivå. Altså trenger du ikke å sitte med dårlig samvittighet selv om du ikke har løpt fram og tilbake mellom Oslo og Sandefjord hver uke.

Men noe kan du lære fra Tjeltas observasjoner.

– Jeg har trent en del med hverdagsmosjonister, hvor målet var å trene seg opp til en halvmaraton (omtrent 21 kilometer journ.anm). Da trente vi etter akkurat de samme prinsippene som de proffe.

– Vi hadde den samme fordelingen mellom intervalltrening og rolig trening – på samme måte som for eksempel Henrik Ingebrigtsen, forklarer Tjelta.

– Vi trente bare mye mindre, tilføyer han.  

Her kan du lese mer om Tjeltas treningsprogram som hjalp utrente mosjonister å fullføre halvmaraton.

• Les også: Fra utrent til halvmaratonløper på fem måneder

Unngå overtrening

Det kan likevel være lurt å unngå for mange langturer i uka, ifølge menshealth.com.

– Å trene i for store mengder kan forårsake en rekke problemer for både muskler og skjelett. Å trene for mye kan også slite deg helt ut, både fysisk og psykisk, sier Mark Conover til nettstedet. Han er direktør ved California Polytechnic State University.

forskning.no har tidligere skrevet om en studie som viste at maraton kan være farlig for hjertet, dersom du er amatør-løper. Da påpekte hovedforfatter bak studien at du bør være godt trent før du begir deg ut på en slik utfordring.

Stipendiat Henning Ofstad Ness advarte også i en tidligere artikkel fra forskning.no om å starte for hardt ut.

– Du kan ikke begynne med en maraton. Du må trene deg opp gradvis slik at kroppen greier å henge med, sa Ness.

Individuelt tilpasset

Stephen Seiler, viserektor og sportsforsker ved Universitetet i Agder har også lest gjennom Tjeltas studie. 

– Dette er konsistent med det som allerede er godt dokumentert gjennom de siste 15 årene innenfor fordelingen mellom mengde og intensitet blant toppidrettsutøvere, skriver Seiler i en e-post til forskning.no.

– Et viktig poeng som denne studien understreker, er at det finnes individuelle variasjoner på det som virker best. Noen utøvere tåler kanskje ikke en spesifikk modell som blir omtalt som «best», skriver Seiler. 

Studien viser for eksempel at noen utøvere kan få gode resultater ved å trene i mindre mengder med høyere intensitet. 

Seiler påpeker at det handler om å finne fram til de små justeringene i treningen som gir best utbytte for utøveren.

Tjelta skriver også i studien at det er forskjell på et treningsprogram utarbeidet til en individuell utøver og en studie som viser hvilket treningsprogram som gir størst gjennomsnittlig fremgang for en gruppe personer over en gitt tidsperiode.

Den ideelle kombinasjonen mellom intensitet og mengde er altså først og fremst veiledende. Mye handler også om hvilket nivå du ligger på og hvilke styrker du har som utøver.

– Det har jo litt å gjøre med hvilken type du er. Er du en hurtig løper, kan du løpe intervaller i mye større grad. Men du kan ikke unnlate å løpe store mengder om du skal bli skikkelig god, sier Tjelta.

Referanse:

Tjelta, L.I. (2016) The training of international level distance runners. International Journal of Sports Science & Coaching. Vol. 11. (Sammendrag.)

Paula Radcliffe - wikipedia.no.