Slik skal du trene hvis du vil leve sunnere og lenger, ifølge ny studie
Én treningsform er best hvis du vil øke sjansen for å leve lenge, konkluderer stor, dansk studie.
Hva tror du er best for helsa: Kondisjonstrening eller styrketrening?(Illustrasjon: Ditte Svane-Knudsen/Videnskab.dk)
JohanGudmandsenJournalist
Publisert
Hvis du vil leve lenge, må du trene. Det vet vi – og mange bruker mye tid på å holde seg i form.
Men hva gir egentlig mest valuta for pengene hvis du vil ha et sunt hjerte og et langt liv?
Er det kondisjonstreningen som får pulsen opp og svetten frem? Eller styrketreningen som bygger muskler og gir ømme armer dagen etter?
Dette spørsmålet har danske forskere undersøkt i en ny studie som er utgitt i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings.
Det er første gang at kondisjon og muskelstyrke sammenlignes direkte i sammenheng med hjerte-kar-sykdom og levetid. Undersøkelsen fulgte nesten 10.000 danske menn og kvinner i 27 år. Omkring 5.000 døde underveis.
Hvem vant det store treningsløpet?
Større effekt av kondisjonstrening
Selv om studien viste at både styrketrening og kondisjonstrening minsker risikoen for farlige hjerte-kar-sykdommer og forlenger levetiden, er konklusjonen klar: Kondisjonstrening har bedre effekt enn styrketrening.
Studien konkluderer med at det gir større helsemessige gevinster å øke mengden av kondisjonstrening fra et moderat til et høyt nivå, enn det gjør å øke mengden av styrketrening på samme måte.
De som hadde høy kondisjon, hadde ti prosent lavere risiko både for tidlig død og hjerte-kar-sykdom enn dem som var i muskelstyrkegruppen, skriver forskerne.
På samme måte hadde det større konsekvenser å trene en lav mengde kondisjon sammenlignet med en moderat mengde, enn det et tilsvarende fall hadde for styrketrening.
Å minske kondisjonstreningen fra et moderat til et lavt nivå, økte risikoen for en for tidlig død 19 prosent mer enn et tilsvarende fall i styrketrening, konkluderer studien.
Kontrollerte for røyking, alder og utdannelse
I tillegg til treningsvaner, ble de nesten 10.000 deltakerne spurt om kjønn, alder, utdannelse, BMI og drikke- og røykevaner. Forskerne kontrollerte for disse faktorene i studien, og det hjalp dem med å fjerne usikkerhet og isolere effekten av trening.
Resultatene er ikke overraskende, mener Peter Schnohr, som er lege og førsteforfatter på studien.
– Men det som overrasket meg, var hvor stor effekt styrketrening faktisk viste seg å ha, sier han til Videnskab.dk.
– Jeg er hjertelege, og de fleste studier om helse og hjertet handler først og fremst om å få pulsen opp og trene kretsløpet. I styrketrening kommer ikke pulsen særlig høyt opp, så jeg har selv vært nysgjerrig på hvor mye styrketrening egentlig betyr for å minske risikoen for hjertesykdommer.
Men selv om et høyt nivå av kondisjonstrening gir den beste effekten, så har styrketrening altså også en markant positiv effekt.
– Det beste rådet er å kombinere kondisjonstrening og styrketrening, sier Schnohr.
Annonse
Deltakerne fortalte selv om vanene sine
– Det er en solid studie med noen viktige poenger som vi nok hadde en anelse om på forhånd, men som det er godt å få bekreftet, mener Erik Richter, lege og professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
Særlig det at studien er så stor – med 10.000 deltakere over 27 år – er bra, fortsetter han.
– Deltakerne skulle selv rapportere treningsvanene sine i starten av studien, og det ble ikke fulgt opp senere. Det gir en viss usikkerhet, svarer professoren.
Men siden resultatene fra denne studien passer godt med tidligere, lignende studier, vil han ikke kalle det en stor svakhet.
Peter Schnohr er enig i at det kan ligge en viss usikkerhet i at deltakerne selv skulle rapportere treningsvanene sine, men at den ikke er særlig stor:
– I så store studier som dette kan vi ikke stå med en stoppeklokke og teste kondisjonen hos alle 10.000 deltakerne. Men vi vet fra tidligere undersøkelser at folk generelt er ganske presise når de vurderer sin egen form, sier hjertelegen.
– Vi testet også styrken hos en del av deltakerne, og resultatene stemte godt overens med det de selv hadde oppgitt.
Store muskler reduserer risiko for sukkersyke
Richter er ikke overrasket over styrketreningens positive effekt.
– Muskler har mange fordeler. De hjelper med å holde balansen og forebygge fall, og de har en viktig metabolsk funksjon. Det meste av karbohydratene vi spiser, lagres i musklene, og en sunn og velutviklet muskelmasse reduserer risikoen for type 2-diabetes. Derfor er ikke resultatene så overraskende.
Annonse
– Har du noen råd til hvordan man skal trene hvis man vil leve lenge?
– En kombinasjon av kondisjons- og styrketrening er ideelt. Men et godt råd er at den beste treningen er den du faktisk gjør. Så lenge du er aktiv, er du godt på vei, sier han.
