En ny studie viser at melkepulver har samme effekt som proteinpulver på muskelstyrke, over tid. (Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB Scanpix)
En ny studie viser at melkepulver har samme effekt som proteinpulver på muskelstyrke, over tid. (Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB Scanpix)

Like mye muskler med melk som med proteinpulver

Lettmelk i pulverform hadde samme effekt på styrken hos unge og eldre som proteinpulver, viser ny studie.

 

Publisert

– Det som fører til økt muskelmasse og muskelstyrke, er trening. Folk må slutte å tillegge det at de får mer muskler og styrke når de trener til eksterne ting som proteinpulver, og heller ta æren for det selv, sier Håvard Hamarsland, doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole.

Men hvor stor rolle spiller proteintilskudd for muskelbygging? Og har det noe å si om vi får proteinene fra et glass melk eller en proteinshake?

Hamarsland har sammenlignet effekten av tre ulike melkeproteinprodukter på muskelmassen og styrken til yngre og eldre som trener styrke.

Målte effekt fem timer etter trening

Håvard Hamarsland er stipendiat ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)
Håvard Hamarsland er stipendiat ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)

Proteiner kalles kroppens byggesteiner. Under fordøyelsen spaltes de til aminosyrer, og det er disse kroppen bruker til å bygge opp musklene.

Hamarsland har testet ut tre melkeproteinprodukter på unge mellom 25 og 30 år og eldre over 70 år som trente styrke. Det ene var lettmelk i pulverform, det andre var WPC-80 som kalles mysepulver, det vi bruker mest av i Norge. Og det tredje var nativ myse, som inneholder mer av aminosyren leucin enn vanlig mysepulver. Denne aminosyren er spesielt viktig for muskelbygging.

Først gjorde de en studie blant unge menn som trente styrke jevnlig. Her fant de at native myse førte til en høyere konsentrasjon av leucin i blodet.

– Mer leucin er i teorien bra, men vi hadde bare vist at det skjer i blodet, påpeker Hamarsland.

Derfor undersøkte han hvordan denne konsentrasjonsforskjellen påvirket det muskelstimulerende signalet i cella og hvordan prosessen der nye proteiner dannes endret seg fem timer etter økta.

Hamarsland forteller at i dette forsøket fant de at nativ myse hadde større effekt enn melk, men ikke var bedre enn vanlig myse. Resultatet var det samme både for unge og eldre.

Melk var like effektivt som superprotein

– Men hva som skjer fem timer etter ei treningsøkt er ikke relevant for oppbygging av muskulatur og styrke. Derfor gikk vi videre og gjorde en langtidsstudie på trening for å se effekten over tid.

Siden myse og lettmelk viste seg å ha samme effekt i forrige studie, sammenlignet de bare lettmelk og nativ myse i langtidsstudien. 36 yngre og 30 eldre fulgte et styrketreningsprogram tre ganger i uka og fikk en proteindrikk på 20 gram to ganger per dag. De eldre trente i elleve uker, de yngre i tolv. Det store spørsmålet var altså om de som tok nativ myse fikk mer muskler og styrke enn de som tok tørrmelk.

– Vi målte hvordan muskelstyrke og masse økte over perioden. Men det var ingen forskjell på de to proteinene. Over tid er altså melk like effektivt som det nye superproteinet, konkluderer Hamarsland.

Melk inneholder proteinene kasein og myse, og myse kalles kjappe proteiner fordi de lett tas opp i kroppen. Hvorfor viser ikke begge studiene en bedre effekt av nativ myse? En forklaring mener Hamarsland kan være at nativ myse tas raskt opp i kroppen og gir en større effekt de fem første timene etter inntak, mens melk tas opp tregere enn myse og kan ha en mer langvarig effekt.

Samme treningsprogram, ulik effekt

Noen er kanskje mest nysgjerrig på hvor mye deltakerne økte i styrke og muskelmasse. Om man sammenligner yngre og eldre så økte de like mye i styrke og muskelmasse i forhold til utgangspunktet. Men til tross for samme treningsprogram, så var de individuelle forskjellene i begge gruppene store.

– Folk tror de får samme resultat som de som følger samme treningsprogram. Slik er det ikke, både genetikk og livsførsel spiller inn, forteller Hamarsland.

Han kan fortelle at alle ble sterkere, men det var ikke alle som fikk mer muskelmasse. Deltakeren som økte mest i muskelstyrke økte med hele seks kilo på elleve uker.

Variert kosthold gir nok proteiner

En undersøkelse fra Forbrukerrådet viser at hver fjerde gutt mellom 16 og 18 år bruker proteintilskudd. Hovedårsaken til at de gjør det er at de ønsker større muskler. Forbrukerrådet kaller bruken usunn og etterlyser en mer faktabasert holdning fra de som skriver om trening.

– Proteinpulver i seg selv er ikke farlig – det er jo laget av tørrmelk. Det blir problematisk når en bytter ut pulveret med et vanlig kosthold fordi da får en ikke i seg de næringsstoffene en trenger.

Når Hamarsland argumenterer for at vi ikke trenger proteintilskudd dersom vi har et normalt kosthold der vi får i seg mat med gode proteinkilder som kjøtt, fisk, egg, melk og andre meieriprodukter, så er det i tråd med annen forskning. Flere internasjonale studier viser at det er lite å hente på ekstra proteintilskudd i forhold til den effekten en får av bare trening. Et variert kosthold holder også for den som vil bygge muskler.

Referanser:

Hamarsland, H: Melkeprotein og styrketrening. Doktoravhandling ved NIH. (2017)

Forbrukerrådet: Usunn bruk av proteinpulver blant tenåringsgutterRapport fra 2016.

Økning av muskler og styrke etter langtidsstudien

 

Gruppen av eldre og yngre deltok på samme treningsprogram tre ganger i uka i elleve uker (eldre) og tolv uker (yngre). Den som økte mest i muskelmasse økte seks kilo på tolv uker. Det tilsvarer 120 gram hver økt. Den som økte minste økte med null kilo. I gjennomsnitt økte de unge med 2,8 kilo i muskelmasse i løpet av tolv uker.

Alle deltakerne fikk bedre styrke. I øvelsen beinpress økte de som hadde minst progresjon med 35 kilo i maxløft, mens de med best resultat klarte 115 kilo mer. Gjennomsnittet blant de unge var 80 kilo.