Stadig mer forskning viser at et tilstrekkelig inntak av energi og proteiner, helst kombinert med mosjon, kan motvirke aldersrelatert muskelsvinn, sarkopeni.

Nå viser ny forskning at det ikke bare gjelder å spise nok proteiner, men at en jevn tilførsel av protein til alle dagens måltider er vel så viktig.

En ny studie fra Irland viser at eldre mennesker som inntar større mengder protein til frokost og lunsj ikke bare reduserer tapet av muskelmasse, men faktisk også øker muskelmassen.

Måltidsfordeling er viktig

I 24 uker skulle en gruppe friske, voksne mennesker i alderen 50–70 år innta ekstra tilskudd av energi til frokost og lunsj. Hensikten med forsøket var å bestemme effekten av økt proteininntak på kroppens fettfrie masse – et mål for å vurdere blant annet muskelmasse.

60 deltakere ble tilfeldig fordelt i to grupper, hvor den ene halvparten fikk et proteintilskudd basert på melk. De fikk 0,165 gram per kilo kroppsvekt, som tilsvarer cirka 10 gram protein ekstra per måltid for en person på 60 kilo. Den andre halvparten fikk et kontrolltilskudd med tilsvarende energi, uten innhold av protein. Tilskuddene ble inntatt i tillegg til vanlig kosthold.

Forsøket ga positive resultater. Ved å innta mer proteiner til frokost og lunsj økte muskelmassen med 0,45 kilo i proteingruppen, sammenlignet med et tap av muskelmasse på 0,16 kilo i kontrollgruppen. Endring i muskelmassen rundt armer og bein utgjorde den største forskjellen, med en økning på hele 0,27 kilo i proteingruppen sammenlignet med ingen forandring i kontrollgruppen. 

Forskerne mener at denne observasjonen tyder på at det å balansere fordelingen av proteiner gjennom dagen, samt å innta proteiner av høy kvalitet, kan være fordelaktig i forebyggingen av aldersrelatert muskelsvinn.

Proteiner til frokost

Undersøkelser gjort i Europa viser at frokost etterfulgt av lunsj er de måltidene som inneholder minst protein i løpet av dagen, og dermed ofte ikke i tilstrekkelig mengder i forhold til hva som er nødvendig for å bevare muskulaturen i kroppen.

Norske myndigheters anbefalinger for et daglig inntak av protein angir kun prosentvis energiinntak, men henviser ikke til et bestemt inntak per måltid eller til en optimal fordeling av protein gjennom dagen. Kan det være her nøkkelen til å forhindre muskeltap ligger?

– Det ser ut til at regelmessige måltid som inneholder cirka 20 gram protein av god kvalitet, gir størst muskelvekst, sier Truls Raastad, professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole.

Flere studier støtter at tapet av muskelmasse i alderdommen kan forebygges ved inntak av nok proteiner gjennom hele dagen, men eksakt hvor mye protein per måltid som er tilstrekkelig, er det ikke enighet om.

Protein er ikke bare protein

Kvaliteten på proteinet er også avgjørende.

Raastad forteller at når det gjelder muskelvekst, ser forskerne en forskjell på animalsk protein som kjøtt, egg og melk og vegetabilske proteinkilder som soya.

– Inntak av soyaprotein gir lavere muskelvekst enn samme mengde melkeproteiner. Dette har man sett i både korttids- og langtidsstudier, sier han.

Kvaliteten på protein blir blant annet definert ut fra mengden og sammensetningen av essensielle aminosyrer – det vil si aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, men som det er livsnødvendig å få tilført gjennom maten.

Melkeprotein er blant annet av høy kvalitet nettopp på grunn av dette, spesielt på grunn av det høye innholdet av aminosyren leucin. Leucin er knyttet til aktivering av proteinsyntesen og kan i stor grad utnyttes i kroppen. 

Samtidig presiserer Raastad at selv om inntaket av proteiner viser en positiv effekt på muskelmassen, kan et godt kosthold aldri kompensere helt for den negative effekten som inaktivitet medfører.

– Det er derfor helt avgjørende for alle, at de samtidig med et sunt kosthold klarer å opprettholde et godt aktivitetsnivå for å beholde muskelmassen. Spesielt styrketrening er en meget effektiv strategi, sier Raastad.

Tap av muskelmasse hos eldre

I alderdommen tapes om lag en tredjedel av muskelmassen med påfølgende tap av muskelstyrke. Tilstanden kalles sarkopeni og kan sees i sammenheng til benskjørhet. I snitt vil 5–13 prosent av eldre mellom 60 og 70 år ha en form for sarkopeni, og frekvensen øker desto eldre mann blir.

Ved 80 års alder rammer tilstanden så mange som 50 prosent. 

Tapet av muskelmasse kan føre til nedsatt funksjonsevne og er sentralt i utviklingen av mange andre uheldige helsetilstander hos eldre.

Kilder:

Catherine Norton mfl: Protein supplementation at breakfast and Lunsh for 24 weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults. Journal of Nutrition, januar 2016, doi: 10.3945/jn.115.219022. Sammendrag

Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

Denise K. Houston mfl: Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, aging, and body composition (Health ABS) Study. American Journal of Clinical Nutrition, januar 2008.  

Nordic Nutrition Recommendations (2012) Integrating nutrition and physical activity. Nordisk ministerråd, 2012, doi: 10.6027/Nord2014-002. Sammendrag

Michael Tieland mfl: Dietary protein intake in community-dwelling, frail, and institutionalized elderly people: scope for improvement. European Journal of Nutrition, mars 2012, doi: 10.1007/s00394-011-0203-6. Sammendrag

Sarah B. Wilkinson mfl: Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. American Journal of Clinical Nutrition, april 2007.

Wolfe R. Robert: Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutriton Reviews, juli 2015, doi: 10.1093/nutrit/nuv021.