Finnes det mat som påvirker søvnen? Og hva er det i så fall som gjør av vi blir søvnige? (Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB Scanpix)
Gjør varm melk med honning at du sover bedre?
Et gammelt kjerringråd sier at varm melk kan bidra til god søvn, men stemmer egentlig det?
Om lag en fjerdedel av de spurte i en undersøkelse i regi av Opplysningskontoret for Meieriprodukter er enige i at det å drikke et glass melk på kvelden er med på å få en til å roe ned og sove bedre.
Den landsrepresentative undersøkelsen fra august 2017 viser at det cirka 20 prosent som drikker melk på kvelden fem dager i uken eller oftere.
Kan mat påvirke søvn?
Et gammelt kjerringråd sier at varm melk kan bidra til god søvn. Men stemmer egentlig det? Melk har næringsstoffer med søvndyssende effekt, men det er begrenset med forskning når det gjelder matvarers effekt på nattesøvnen.
En oppsummeringsartikkel fra 2016 trekker frem melk, fet fisk, kiwi og kirsebær som matvarer med potensial for å fremme søvnkvalitet. Ifølge forskerne bak studien er det holdepunkter for at mat kan spille en rolle for søvnkvaliteten, men det er behov for mer forskning på denne sammenhengen.
Vi kan derfor ikke konkludere med at kveldsmat som består av en brødskive med makrell i tomat, et glass melk og en kiwi kan gi oss en søtere søvn.
Søvndyssende aminosyrer
Men det er noen stoffer i melken som faktisk kan ha en effekt på søvn. Melk og meieriprodukter inneholder nemlig aminosyren tryptofan, som kan ha en søvndyssende virkning.
Veien fra melk til søvn er som følger: Tryptofan brukes av kroppen i dannelsen av serotonin. Serotonin brukes så til å lage melatonin. Melatonin er et hormon som regulerer søvnen vår. Melk inneholder i tillegg magnesium og B-vitaminer, som også kan bidra til en søvndyssende virkning.
Tryptofan i kombinasjon med karbohydrater gjør det lettere å sovne, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky. Tryptofan gjør deg avslappet, mens karbohydrater bidrar til utskillelse av insulin.
– Insulinet frakter både karbohydrater og aminosyrer inn i celler, noe som gjør at hjernen får tilført tryptofan, som er råstoffet for serotonin og melatonin, sier Arsky.
Kan varm melk med honning gjøre at vi sover bedre?
– Forskning viser at kalsium også bidrar i omdannelsen av tryptofan til serotonin og melatonin. Det er en mulig forklaring på at et glass varm melk med honning kan bidra til god nattesøvn. Her får du både tryptofan, kalsium og karbohydrat samtidig, sier ernæringsfysiologen.
Felles måltider skaper trivsel
Uavhengig av om melk gir bedre nattesøvn eller ei, er det å spise sammen med andre bra for helsa. Regelmessige familiemåltider fremmer gode mat- og helsevaner hos barn og unge. Forskning viser også at de som spiser flere måltider sammen som familie snakker mer sammen om viktigheten av å spise sunt.
En kunnskapsoppsummering fra 2015 konkluderer med at jevnlige familiemåltider er knyttet til bedre psykiske og sosiale forhold av betydning for helse blant barn og unge. Også på dette området er det behov for mer forskning for å kunne si noe om årsakssammenheng.
Det at barn og foreldre spiser sammen, skaper dessuten en anledning for foreldre til å være rollemodeller for barna sine når det gjelder mat- og måltidsvaner. Å spise sammen er forbundet med sunnere kosthold, bedre helse og økt trivsel – spesielt blant ungdom.
– Grov kornblanding med melk, knekkebrød med ost, eller havregrøt kokt på melk er altså kveldsmat som kan bidra til god nattesøvn – og spis gjerne sammen med familie eller venner, avslutter Arsky.
God søvn
Søvnkvalitet og søvnvarighet kan ses som to separate fenomener. Selv om disse til en viss grad overlapper er det kvalitative forskjeller mellom dem.
Søvnkvalitet refererer til den enkeltes opplevelse av hvordan søvn oppleves, inkludert følelsen av å være uthvilt når man våkner og av å ha sovet nok.
Søvnvarighet er et mer objektivt mål, det vil si den faktiske tiden den enkelte sover.
(Kilde: Dewald, J.F. mfl: The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Med Rev. 2010 Jun;14(3):179-89.)
Referanser:
St-Onge M-P., Mikic, A. og Pietrolungo, C.E.: Effects of Diet on Sleep Quality. American Society for Nutrition. 2016; 7: 938–49
Frank, S. m.fl: Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Frontiers in Neurology. August 2017; 8; 393
Peuhkuri, K., Sihvola, N. og Korpela, R.: Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research 2012 32;309–319
De Montis, M.G. m.fl: Increase in large neutral amino acid transport into brain by insulin. J Neurochem. 1978 Jan;30(1):121-4.
Herrera, C.P. m.fl: High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6.
Dimitriadis, G. m.fl: Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes Res Clin Pract. 2011 Aug;93 Suppl 1: S52-9.
Sangkuhl, K., Klein, T. og Altman, R.: Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) Pathway. Pharmacogenet Genomics. 2009 Nov; 19(11): 907–909.
Harrison, M.E. m.fl: Systematic review of the effects of family meal frequency on psychosocial outcomes in youth. Can Fam Physician. 2015 Feb;61(2):e96-106.
