Ifølge forskningen skal du blant annet sove i et kjølig rom med en varm dyne og unngå skjermer, kaffe og alkohol før sengetid hvis du vil sove trygt uten forstyrrelser. (Illustrasjonsfoto: Shutterstock, NTB scanpix)

Fem vitenskapelige råd for god søvn

Det finnes mange myter om hvordan man best får den gode nattesøvnen. Her er et overblikk over søvnrådene som faktisk har vitenskapelig belegg.

7.7 2017 04:00

God nattesøvn er essensielt for å fungere godt i hverdagen, og perioder med dårlig søvn kan føre til svekket immunforsvar, stress, høyt blodtrykk og hjertesykdommer.

Derfor kan vi ofte lese eller høre gode råd om nattesøvn. Men hvilke løsninger på søvnproblemer er det egentlig hold i?

Det er det heldigvis forsket mye på. Vi har fått råd fra Birgitte Kornum, som er seniorforsker ved Molecular Sleep Laboratory ved Rigshospitalet i Glostrup i Danmark.

1. Legg vekk mobilen og krimmen

Du har kanskje hørt at det er en god idé å legge vekk telefonen en god stund før sengetid. Det skyldes at det kunstige blå lyset fra mobiltelefon, TV og datamaskiner hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin og dermed den naturlige søvnen. Det viste blant annet denne studien fra 2013.


 Det blå lyset fra mobilen har en negativ effekt på søvnen. (Illustrasjonsfoto: melis / Shutterstock / NTB scanpix)

Moderne telefoner sender ut mindre blått lys, men effekten er ikke undersøkt vitenskapelig, påpeker Birgitte Kornum. Og det er ikke bare det blå lyset som skaper problemer:

– Alt som gjør oss anspente, stimulerer hjernens våkensenter. Så det er ikke bare lyset som holder oss våkne, men like mye nyheter, forklarer Kornum.

– Det kan sammenlignes med å lese en spennende krimbok før sengetid. Hvis du gjør noe utrolig kjedelig på telefonen, har det mindre effekt, fortsetter hun.

En studie fra 2016 viste blant annet at medieforbruk før sengetid førte til mindre søvn, og at å surfe på internett og høre musikk var verst.

2. Sollys om vinteren og gardiner om sommeren

Det er ikke bare det kunstige lyset som påvirker søvnen. Faktisk er sola mye viktigere, påpeker Birgitte Kornum. Hun forsker selv på proteinet hypocretin, som gjør at vi kan vedlikeholde søvnbalansen.

– Vi har vist at mennesker har mindre hypocretin om vinteren, sier hun.

Dette skyldes trolig at det er mindre lys i denne tiden.

– Om natten bør vi utsettes for så lite sollys som mulig. Hvis du har problemer med å sove, så sørg for tykke gardiner, sier Kornum.

3. Unngå koffein og alkohol

Forskningen har også vist at alkohol og koffein har en negativ innvirkning på søvnen. Koffein sent på kvelden forstyrrer døgnrytmen for kroppen blir oppkvikket lenge etter inntak.

– Vi bør som regel ikke få i oss koffein etter klokken 17, men det er forskjell på hvor følsomme folk er, sier Kornum.

Denne anbefalingen kommer også fra forskerne som sto bak en studie fra 2013. Det viste seg at 400 milligram koffein seks timer før sengetid kunne redusere søvnen med en hel time.

Alkohol er derimot søvninduserende, men når det blir brutt ned under søvnen, blir det stimulerende. Det viser blant annet denne studien fra 2014.

– Alkoholinntak gjør det lett å sovne, men man sover mye dårligere og våkner altfor tidlig, forklarer Kornum.

4. Sov verken for varmt eller kaldt

Temperaturen i soverommet har også betydning.

– Vi sover best hvis huden har en temperatur på mellom 25 og 30 grader, sier Kornum.

Det kan selvfølgelig være vanskelig å holde øye med temperatur på huden mens man sover, men en rettesnor er å sove i et kjølig rom med en varm dyne.

Hjernen holder nemlig hele tiden øye med situasjonen og sørger for mer eller mindre innpakning. Det viser denne studien fra 2012.

5. Tren ikke sent

Birgitte Kornum har også et råd til treningsentusiastene:

– Ikke driv hard trening om kvelden. Det frigir adrenalin som holder deg våken. Det er ikke alle typer trening som er like ille, men konkurranser er nok verst.

Referanser:

BrittanyWood m.fl: «Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression», Applied Ergonomics 2013, doi: https://doi.org/10.1016/j.apergo. 2012.07.008. Sammendrag.

Kathryn M.Orzech m.fl: «Digital media use in the 2 h before bedtime is associated with sleep variables in university students», Computers in Human Behavior 2016, doi: 10.1016/j.chb. 2015.08.049. Sammendrag.

Christopher Drake m.fl: «Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, Journal of Clinical Sleep Medicine 2013, doi: http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.3170. Sammendrag.

Mahesh M. Thakkar m.fl: «Alcohol disrupts sleep homeostasis», Alcohol 2014, doi: 10.1016/j.alcohol. 2014.07.019. Sammendrag.

Nico Romeijn m.fl: «Sleep, vigilance, and thermosensitivity», Pflügers Archiv – European Journal of Physiology 2012, doi: 10.1007/s00424-011-1042-2. 

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.