Vanlige, friske mennesker kan plutselig mangle krefter til å utføre dagligdagse gjøremål. Det kan forårsakes av ME, eller kronisk utmattelsessyndrom. (Illustrasjonsfoto: Shutterstock, NTB scanpix)
Fem vitenskapelige råd for god søvn
Det finnes mange myter om hvordan man best får den gode nattesøvnen. Her er et overblikk over søvnrådene som faktisk har vitenskapelig belegg.
PernilleMette Damsgaardjournalist, videnskab.dk.
God nattesøvn er essensielt for å fungere godt i hverdagen, og perioder med dårlig søvn kan føre til svekket immunforsvar, stress, høyt blodtrykk og hjertesykdommer.
Derfor kan vi ofte lese eller høre gode råd om nattesøvn. Men hvilke løsninger på søvnproblemer er det egentlig hold i?
Det er det heldigvis forsket mye på. Vi har fått råd fra Birgitte Kornum, som er seniorforsker ved Molecular Sleep Laboratory ved Rigshospitalet i Glostrup i Danmark.
1. Legg vekk mobilen og krimmen
Du har kanskje hørt at det er en god idé å legge vekk telefonen en god stund før sengetid. Det skyldes at det kunstige blå lyset fra mobiltelefon, TV og datamaskiner hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin og dermed den naturlige søvnen. Det viste blant annet denne studien fra 2013.
Det blå lyset fra mobilen har en negativ effekt på søvnen. (Illustrasjonsfoto: melis / Shutterstock / NTB scanpix)
Moderne telefoner sender ut mindre blått lys, men effekten er ikke undersøkt vitenskapelig, påpeker Birgitte Kornum. Og det er ikke bare det blå lyset som skaper problemer:
– Alt som gjør oss anspente, stimulerer hjernens våkensenter. Så det er ikke bare lyset som holder oss våkne, men like mye nyheter, forklarer Kornum.
– Det kan sammenlignes med å lese en spennende krimbok før sengetid. Hvis du gjør noe utrolig kjedelig på telefonen, har det mindre effekt, fortsetter hun.
En studie fra 2016 viste blant annet at medieforbruk før sengetid førte til mindre søvn, og at å surfe på internett og høre musikk var verst.
Det er ikke bare det kunstige lyset som påvirker søvnen. Faktisk er sola mye viktigere, påpeker Birgitte Kornum. Hun forsker selv på proteinet hypocretin, som gjør at vi kan vedlikeholde søvnbalansen.
– Vi har vist at mennesker har mindre hypocretin om vinteren, sier hun.
Dette skyldes trolig at det er mindre lys i denne tiden.
– Om natten bør vi utsettes for så lite sollys som mulig. Hvis du har problemer med å sove, så sørg for tykke gardiner, sier Kornum.
3. Unngå koffein og alkohol
Forskningen har også vist at alkohol og koffein har en negativ innvirkning på søvnen. Koffein sent på kvelden forstyrrer døgnrytmen for kroppen blir oppkvikket lenge etter inntak.
Annonse
– Vi bør som regel ikke få i oss koffein etter klokken 17, men det er forskjell på hvor følsomme folk er, sier Kornum.
Denne anbefalingen kommer også fra forskerne som sto bak en studie fra 2013. Det viste seg at 400 milligram koffein seks timer før sengetid kunne redusere søvnen med en hel time.
– Vi sover best hvis huden har en temperatur på mellom 25 og 30 grader, sier Kornum.
Det kan selvfølgelig være vanskelig å holde øye med temperatur på huden mens man sover, men en rettesnor er å sove i et kjølig rom med en varm dyne.
Hjernen holder nemlig hele tiden øye med situasjonen og sørger for mer eller mindre innpakning. Det viser denne studien fra 2012.
5. Tren ikke sent
Annonse
Birgitte Kornum har også et råd til treningsentusiastene:
– Ikke driv hard trening om kvelden. Det frigir adrenalin som holder deg våken. Det er ikke alle typer trening som er like ille, men konkurranser er nok verst.
Referanser:
BrittanyWood m.fl: «Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression», Applied Ergonomics 2013, doi: https://doi.org/10.1016/j.apergo. 2012.07.008. Sammendrag.
Kathryn M.Orzech m.fl: «Digital media use in the 2 h before bedtime is associated with sleep variables in university students», Computers in Human Behavior 2016, doi: 10.1016/j.chb. 2015.08.049. Sammendrag.
Christopher Drake m.fl: «Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, Journal of Clinical Sleep Medicine 2013, doi: http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.3170. Sammendrag.
