Både menn og kvinner kan ha godt av å trene bekkenbunnen. Knipeøvelsene kan kombineres med styrke- og yogaøvelser for å få bedre effekt, tyder en studie på. Men vær forsiktig før du kaster deg ut i tunge løft, advarer ekspert.(Foto: VGstockstudio/Shutterstock/NTB)
Har du også forsømt knipeøvelsene i årevis? Slik trener du bekkenbunnen best
Musklene i bekkenbunnen gir kvinner kontroll over urinen og menn bedre ereksjon. Men hvordan kan de trenes?
GustavPripVidenskab.dk
Publisert
Du kjenner kanskje til de berømte knipeøvelsene. Kanskje har du prøvd å gjøre dem selv iblant. De der du spenner bekkenbunnsmuskulaturen, for så å slippe taket.
Men visste du at det kan være bra å gjøre andre øvelser også?
Bekkenbunn: Mer enn bare god sex
Helle Nygaard Gerbild er forsker ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole i Danmark. Hun er også fysioterapeut og har master i sexologi. I doktorgradsavhandlingen sin undersøkte hun hvordan fysisk aktivitet kan motvirke ereksjonsproblemer.
– Bekkenbunnen er viktig å trene fordi den har mange vesentlige funksjoner, i tillegg til de seksuelle og det å hjelpe oss med å holde på urin og avføring, sier hun.
Den hjelper til med å pumpe vevsvæske opp mot hjertet. Den stabiliserer kroppene våre – i samarbeid med mage- og ryggmusklene. Og så støtter den de indre organene, som livmor, blære og tarm, som en studie fra 2021 påpeker.
Dette er funksjonene til bekkenbunnen
Den har betydning for seksuell funksjon ved å øke blodsirkulasjonen, forbedre ereksjonen og fremme opphisselse og nytelse hos menn og kvinner.
Den stabiliserer kroppen i samarbeid med mage- og ryggmuskulaturen.
Den sikrer sirkulasjon ved å pumpe vevsvæske opp til hjertet.
Den hjelper til med å holde på urin, avføring og luft.
Den støtter de indre organene, som blære, endetarm og livmor.
Illustrasjon av en kvinnes bekkenbunn.(Foto: Vesalii/Shutterstock/NTB)
Når bekkenbunnen er så viktig for kroppen, kan man spørre seg hvorfor det ikke er mer oppmerksomhet rundt det å trene den. Det er det en spesiell grunn til, ifølge Gerbild:
– Det kan blant annet skyldes at bekkenbunnen er en tabu muskel som nesten ingen instruktører eller trenere nevner.
Men det burde de kanskje, for det ser ut til at du kan trene bekkenbunnsmuskulaturen ekstra ved å kombinere knipeøvelser med styrke- og yogaøvelser.
En studie fra 2016 tyder på at hvis knipeøvelsene gjøres i kombinasjon med klassiske styrke- og yogaøvelser, kan muskelsstyrken i bekkenbunnen øke.
I studien ble 100 pasienter med bekkenbunnsproblemer utstyrt med måleutstyr og forklart hvordan de gjør klassiske styrke- og yogaøvelser på riktig måte.
For når du løfter vekter og driver med yoga, er det viktig å stramme riktig i kroppen.
Det gjør du ved å puste dypt inn i magen. Samtidig spenner du mage- og ryggmusklene og dermed også bekkenbunnsmuskulaturen mens du gjør øvelsene.
Studien varte i 15 måneder. Den viste klare forbedringer hos pasientene.
Når de blant annet gjorde knebøy i kombinasjon med knipeøvelser, var det hele 30 prosent økt effekt i muskelstyrken i bekkenbunnen.
Disse 10 styrke- og yogaøvelsene ble testet
I studien fra 2016 ble disse øvelsene testet i kombinasjon med knipeøvelser på 100 pasienter. Slik ble resultatene:
Bro og knipeøvelser: 56 prosent mer effektivt enn bare knipeøvelser
Planken og knipeøvelser: 49 prosent mer effektivt
Utfall og knipeøvelser: 42 prosent mer effektivt
Katt/ku og knipeøvelser: 41 prosent mer effektivt
Sommerfuglen og knipeøvelser: 36 prosent mer effektivt
Knebøy og knipeøvelser: 30 prosent mer effektivt
Hoftesirkler i firfotstående og knipeøvelser: 30 prosent mer effektivt
Sideliggende benløft og knipeøvelser: 25 prosent mer effektivt
Sideliggende hoftesirkler og knipeøvelser: 25 prosent mer effektivt
Korketrekkeren og knipeøvelser: 21 prosent mer effektivt
Ved øvelsen utfall var kombinasjonen 42 prosent mer effektiv.
Hjelper kvinner med vannlating
Annonse
Studien er ikke alene om å konkludere med at styrke- og yogaøvelser har effekt på bekkenbunnsmusklene.
I en studie fra 2019 undersøkte forskere fra Brasil om vekttrening kombinert med knipeøvelser hadde effekt på eldre kvinner med urinlekkasje.
Her ble 26 eldre kvinner delt inn i to grupper. Den ene gruppen gjorde knipeøvelser og moderat styrketrening, mens den andre gruppen bare gjorde knipeøvelser.
Etter fire uker var det forbedringer i begge gruppene. Kvinnene som gjorde knipeøvelser og styrketrening, opplevde 58,3 prosent reduksjon i symptomene. Gruppen som bare gjorde knebøy, opplevde nedgang på 14,8 prosent.
En annen studie, fra 2022, har undersøkt om pilates og yogaøvelser har effekt på urinlekkasje.
Der ble 30 kvinner over 60 år fra tre omsorgshjem i Hong Kong undersøkt. De skulle enten gjøre pilates eller yoga. Konklusjonen var at begge deler hadde effekt, men at yoga ga langt større resultater enn pilates.
Stram musklene riktig
Helle Nygaard Gerbild anbefaler at du er bevisst på å stramme bekkenbunnsmuskulaturen hvis du har tenkt å ta dype knebøy eller utfall.
Hvis du ikke strammer bekkenbunnen riktig, kan det gjøre mer skade enn nytte å kaste seg ut i tung styrketrening. Og her er vi tilbake ved tabuet rundt bekkenbunnsmuskulaturen.
– Den oppmerksomheten som med fordel kunne vært på hvordan bekkenbunnen kan bidra ved styrkeløft, blir sjelden påpekt av instruktører eller trenere. Derfor kan det være mange som ikke kjenner når bekkenbunnsmuskultaturen er aktivert, forklarer hun.
– For det krever god kroppsbevissthet for å sikre at du spenner bekkenbunnen, og det er det dessverre ikke alle som har.
Derfor anbefaler Gerbild at du starter med å lære deg å finne bekkenbunnsmuskulaturen før du begynner å løfte tunge vekter.
Annonse
Og så er den klassiske knipeøvelsen også ganske super alene, sier hun.
Slik kan du finne bekkenbunnsmuskulaturen
Pust dypt inn i magen. Når du puster inn, slapper du automatisk av i bekkenbunnen. Når du puster ut, strammer du automatisk bekkenbunnen.
Bekkenbunnen er festet til halebeinet. Tenk deg at du har en forlengelse av halebeinet – en hale – som du logrer. Prøv deretter å stikke halen mellom beina. På denne måten veksler du mellom å stramme og slappe av i bekkenbunnen.
Blås opp en ballong. Den kraftige pusten som brukes til å blåse den opp, skapes ved å spenne bekkenbunnen.
Sitt på en oppblåsbar treningsball eller en salformet stol. På den måten kan du kjenne bekkenbunnen presse mot ballen eller stolen.
Kvinner kan ha nytte av å finne et speil og se på underlivet for å finne ut om de spenner bekkenbunnen. I tillegg kan de prøve å stikke en finger inn i skjeden og gripe rundt fingeren.
Menn kan prøve å vippe med penis.
… og så kan du tenke deg at du prøver å holde tilbake en promp. Når du gjør det, strammer du bekkenbunnen.
