Vitamin D kalles ikke solskinnsvitaminet uten grunn. Solen er nemlig den beste kilden vi har for å få i oss nok.
Men selv om du har vært ute og kost deg i vintersolen, har det ikke ført til at du har fått mer vitamin D. Fra oktober til april er nemlig ikke solen sterk nok.
– Det er på denne tiden av året vi har lavest nivåer av vitamin D i kroppen, og siden oktober har vi vært avhengige av å få nok vitamin D via kosten, som for eksempel ved å spise feit fisk, sier ernæringsforsker Lisbeth Dahl ved Havforskingsinstituttet.
Hun er ekspert på de fleste av næringsstoffer og vitaminer. Hun sitter også i Vitenskapskomiteen for mat og miljø.
Når solen er lav, produserer vi ikke vitamin D
Det er når UVB-strålene fra solen treffer huden vår, at kroppen setter i gang prosessen med å produsere vitamin D. Men når solen står lavere på himmelen enn 30 grader i vinterhalvåret, er ikke disse strålene sterke nok.
– Vi kan tære på lagrene vi har bygget opp i løpet av sommeren, men kostholdet er avgjørende for vitamin D-nivåene våre om vinteren, sier Dahl.
Jo høyere solen kommer på himmelen, jo raskere får vi fylt opp lagrene våre igjen. Midt på sommeren er det nok med kun 10–15 minutter i solen før dagsbehovet er fylt opp.
Både feit og mager fisk bidrar
De beste kildene i kosten vår er tran og feite fiskearter som sild, laks, ørret og makrell. Kun én skive med for eksempel kryddersild, peppermakrell eller varmrøkt laks, dekker lett halvparten av dagsbehovet vårt.
– Men det er likevel en del vitamin D i de magre fiskeartene også. Kombinert med en tur ut i vårsolen er dette gjerne nok for å få dekket dagsbehovet, sier Dahl.
– Jo eldre vi blir, jo vanskeligere blir det også for huden å produsere nok vitamin D.
I tillegg til fisk og sjømat er det også vitamin D i egg, samt det er tilsatt i enkelte typer meieriprodukter, som for eksempel melk, yoghurt og ost.
Sild er en av artene som inneholder mye vitamin D.(Foto: HI)
Bare litt er godt nok
Sammen med kalsium sørger vitamin D for at skjelettet blir hardt. Det kan også spille en viktig rolle for immunforsvaret vårt.
Kostholdsundersøkelsen Norkost 3 viser at vi spiser generelt lite fisk i Norge. Likevel bidrar den fisken vi spiser, til en stor del av vitamin D-inntaket vårt.
– Selv om vi spiser lite fisk, bidrar likevel den fisken vi spiser med 40 prosent av inntaket for vitamin D. Det vil si at fisk bidrar mye, selv om vi spiser lite, sier Dahl.
I tillegg kommer 30 prosent av vitamin D-inntaket vårt fra smør og margariner, og 17 prosent fra egg.
Hvor mye trenger vi?
Helsemyndighetene anbefaler ti mikrogram med vitamin D per dag for alle mellom 2 og 75 år.
Dersom inntaket av vitamin D-holdige matvarer er lavt, anbefales et daglig tilskudd på ti mikrogram i vinterhalvåret. For mørkhudede anbefales tilskudd hele året dersom inntak av vitamin D-holdige matvarer er lavt.
Vitamin D måles som 25-hydroksyvitamin D (25(OH)D) i nanomol per liter plasma- eller serumblod (nmol/l).
Nivåer over 50 nmol/l regnes som tilfredsstillende vitamin D-status
Nivåer under 25 nmol/l betegnes som mangel
Lavere enn 12.5 nmol/l betegnes som alvorlig mangel
