Denne artikkelen er produsert og finansiert av NTNU - les mer.

– PAI er det eneste tallet du trenger for å vite om du trener nok til å oppnå god helse, ifølge Ulrik Wisløff ved NTNU. Du kan måle PAI nesten uansett hva slags klokke du har. Så lenge den måler puls.
– PAI er det eneste tallet du trenger for å vite om du trener nok til å oppnå god helse, ifølge Ulrik Wisløff ved NTNU. Du kan måle PAI nesten uansett hva slags klokke du har. Så lenge den måler puls.

100 PAI: Et enkelt tall forteller om du trener nok

Forskning fra NTNU integreres nå i millioner av smartklokker over hele verden. Du får ett enkelt treningsmål og klokka forteller deg om du når målet, en skår på minst 100 PAI i løpet av sju dager. Det kan være nøkkelen til å holde deg frisk.

Publisert

NTNU-professor Ulrik Wisløff sitter fremst i salen når ei ny tredemølle presenteres på teknologimessa CES i Las Vegas. Som professor i treningsfysiologi har Wisløff sett mange tredemøller, men akkurat denne er spesiell.

For det første har den en stor speilskjerm i front som skanner kroppen din for å se hvor mye muskler og fett du har. For det andre følger det med en digital instruktør som trener sammen med deg. For det tredje måler tredemølla PAI-poeng.

– PAI er min oppfinnelse. Det står for Personlig Aktivitets-Intelligens og er det eneste tallet du trenger for å vite om du trener nok til å oppnå god helse, forklarer Wisløff.

PAI er i seg selv ikke nytt. Allerede i 2016 kunne du måle din personlige PAI-skår hvis du hadde et spesifikt aktivitetsarmbånd. Det nye er at vi i dag kan måle PAI nesten uansett hva slags klokke du har. Så lenge den måler puls.

En skår på 100 er optimalt

Poenget med PAI er å trene nok til å oppnå en skår på minst 100 i løpet av sju dager – og deretter holde seg på 100 PAI eller mer resten av livet.

Forskningen til forskergruppa Cardiac Exercise Research Group (CERG) – som ledes av Wisløff – viser at 100 PAI i uka er akkurat det som skal til for å holde din egen helserisiko så lav som mulig.

Vi skal straks komme tilbake til denne forskningen, hva som skiller PAI fra andre aktivitetsmål og hvordan akkurat du kan måle PAI med pulsklokka og mobiltelefonen din.

100 PAI i uka er akkurat det som skal til for å holde din egen helserisiko så lav som mulig. Men først må vi noen år tilbake i tid – til en annen nyskapning fra Wisløff: Fitness Age-konseptet.

NTNU-forsker Ulrik Wisløff har et hårete mål om å gjøre PAI til en ny verdensstandard for fysisk aktivitet.
NTNU-forsker Ulrik Wisløff har et hårete mål om å gjøre PAI til en ny verdensstandard for fysisk aktivitet.

Kalkulatoren som beregner kondisen

– Det startet med at vi utviklet Kondiskalkulatoren, som beregner kondisjonen din nokså nøyaktig uten at du trenger å svette. Kondisjon er kanskje den enkeltfaktoren som forteller mest om helsa di i dag og i framtida. Mer enn for eksempel røykevaner, blodsukker og kroppsvekt, sier Wisløff.

Ved å sammenligne resultatet fra kalkulatoren med gjennomsnittsmålinger fra 5000 reelle kondisjonstester får alle som prøver Kondiskalkulatoren vite hvor gammel kroppen deres faktisk er. Det er dette som kalles Fitness Age eller kondisjonsalder.

Senere har forskere fra CERG vist at kalkulatoren ikke bare er et godt mål på kondisjon, men også forutsier hvor lenge du kan forvente å leve og risikoen for at du skal få en lang rekke livsstilssykdommer.

I artikkelen Kondiskalkulator kan avsløre risiko for sykdom på forskning.no kan du lese mer om Kondiskalkulatoren.

100 PAI gjør deg yngre

Sannsynligvis er det nettopp her nøkkelen til helseeffektene av PAI ligger. Forskningen fra CERG viser nemlig at 100 PAI hver uke over tid er nok til å oppnå en kondisjonsalder som er minst like lav som din reelle alder.

– Med Kondiskalkulatoren får du vite hvor gammel kroppen din faktisk er. Jo lavere kondisjonsalder, jo sprekere kropp. Med PAI kan du trene deg til en lavere kondisjonsalder og dermed også til lavere sykdomsrisiko, forklarer Wisløff.

PAI-scoren du oppnår hver uke, gir en god pekepinn på hvordan kondisjonsalderen din utvikler seg over tid.

De nyeste mobilapplikasjonene som regner ut PAI, inneholder også en oppdatert versjon av Fitness Age-konseptet, hvor resultatene fra Kondiskalkulatoren kombineres med den treningen du faktisk gjennomfører.

– Vi vet at framgang motiverer og at konseptet med kondisjonsalder fenger mange. PAI er dermed ikke bare et verktøy som viser om du trener nok hver uke. Ved hjelp av PAI-verdiene du oppnår over uker og måneder, kan vi gi deg et svært nøyaktig mål på hvor mye «yngre» treningen har gjort deg, forklarer Wisløff.

Forskningen bak PAI

Historien om PAI startet i 2016, da Wisløff og forskerkollegene hans i CERG publiserte en artikkel i tidsskriftet The American Journal of Medicine.

PAI-algoritmen hadde de utviklet basert på puls- og helseinformasjon fra 5000 deltakere som fikk testet kondisjonen sin nøyaktig.

De som trente nok til å oppnå 100 PAI eller mer hver uke, hadde langt færre risikofaktorer for livsstilssykdommer enn de som trente mindre.

– Men det i seg selv var ikke godt nok bevis på at 100 PAI er bra for helsa. Så vi gikk tilbake til 1980-tallet og beregnet PAI-verdier for nesten 40 000 personer som hadde deltatt i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT).

– Der hadde de blant annet fortalt hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt de pleide å trene. Da vi undersøkte hvordan det hadde gått med disse personene 30 år senere, fant vi ut at de som tjente 100 PAI eller mer, levde i snitt fem år lenger enn de som tjente mindre enn 100 PAI, forklarer Wisløff.

Senere har det kommet ytterligere fire forskningsartikler om PAI.

Samlet sett viser forskningen at 100 PAI også er optimalt for personer som røyker, har høyt blodtrykk eller diabetes og for overvektige. Også for personer som har etablert hjerte- og karsykdom, er 100 PAI i uka koblet til økt levealder.

Og ikke minst: Personer som er aktive nok til å holde seg over 100 PAI, har vesentlig bedre kondisjon enn personer som ligger under 100 PAI.

– Det kanskje mest interessante resultatet fant vi da vi fulgte opp de 25 000 deltakerne fra 1980-tallet som også hadde svart på de samme spørsmålene i den neste HUNT-undersøkelsen, elleve år senere.

– De som tjente 100 PAI både på 1980- og 1990-tallet, levde i snitt åtte år lenger enn de som tjente færre PAI. De som hadde økt aktivitetsnivået sitt fra under til over 100 PAI mellom de to helseundersøkelsene, fikk generelt sett også mange ekstra leveår, sammenlignet med de som var lite fysisk aktive gjennom hele perioden, sier Wisløff.

Med andre ord: Det er aldri for seint å begynne å samle PAI-poeng.

PAI er personlig

PAI-algoritmen tar utgangspunkt i hvor gammel du er og om du er kvinne eller mann, i tillegg til hvilepulsen og makspulsen din.

For å måle PAI trenger du en pulsmåler og en app på mobiltelefonen din.

På nettsidene sine presenterer Cardiac Exercise Research Group oppskriften som gjelder for hver enkelt pulsmåler.

– Vi vet at det jobbes hardt med å gjøre det enklere å regne ut PAI uansett hva slags utstyr du bruker til å måle puls. Akkurat nå er det enkleste å bruke Huami-klokker.

– I starten av februar lanseres det en helt ny app – PAI Health – som også vil støtte mange andre produsenter, sier Wisløff.

Og nå lurer du kanskje på hvorfor du bør prøve PAI framfor en av de utallige andre aktivitetsanbefalingene som finnes? Mange sverger for eksempel til å gå 10 000 skritt om dagen.

For Ulrik Wisløff er svaret enkelt: 100 PAI er et langt bedre mål på hvor fysisk aktiv du er enn antall skritt du går eller minutter du beveger deg.

– Slike mål tar ikke hensyn til hvor hardt du tar i – hvor hardt hjertet ditt jobber. Vi vet at trening med høyere intensitet gir raskere helseeffekt enn roligere trening. For eksempel kan du fint gå 10 000 skritt i rolig tempo i løpet av en dag uten å ha anstrengt deg nevneverdig. Men sykler du opp en motbakke så fort du klarer noen ganger vil effekten for hjertet og musklene være langt større, selv om du ikke har gått et eneste skritt, poengterer Wisløff.

Med PAI kan du gjøre hvilken aktivitet du vil, uansett om det genererer skritt eller ikke. Det eneste som teller, er at pulsen din øker. Du trenger heller ikke trene hver dag for å nå 100 PAI på sju dager. Faktisk holder det med to treningsøkter, gitt at intensiteten på treningen er høy nok.

– Det som er nok til å gi deg 100 PAI, er ikke nødvendigvis det samme som treningskompisen din må gjøre. PAI baserer seg på din unike profil og din puls gjennom ei hel uke. En godt trent person er nødt til å gjøre mer for hvert PAI-poeng enn en som har høyere kondisjonsalder, sier professoren.

Et nyttig verktøy for å motivere til fysisk aktivitet

Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive med moderat intensitet i minst 150 minutter hver uke eller med høy intensitet i minst 75 minutter hver uke.

– Disse anbefalingene er gode, men det er ikke nødvendigvis så lett å forholde seg til hva som er moderat og hva som er høy treningsintensitet, sier Wisløff.

– Pulsklokka og PAI-appen registrerer intensiteten for deg og vil alltid fortelle deg om du har gjort nok. Dermed slipper du å gå rundt å gruble på om du trenger ei økt til for å oppfylle ukas treningsanbefalinger.

Wisløff har også grunn til å tro at 100 PAI er et enda sikrere kort for å beholde god helse enn å oppfylle aktivitetsanbefalingene fra helsemyndighetene. PAI belønner nemlig trening med høy intensitet i enda større grad.

Dermed er det mulig å holde seg over 100 PAI hvis du gjennomfører cirka 40 minutter trening med høy intensitet hver uke. Samtidig må du holde på i vesentlig mer enn 150 minutter hver uke dersom du bare trener med moderat intensitet.

– Forskningen vår viser at personer med 100 PAI har redusert risiko selv om de ikke oppfyller alle de offisielle aktivitetsanbefalingene. Samtidig har personer som er aktive nok til å oppfylle anbefalingene, ikke redusert risiko dersom de likevel oppnår mindre enn 100 PAI i uka, forklarer Wisløff.

Han jobber nå for at PAI skal bli inkludert i anbefalingene til Helsedirektoratet, slik at enda flere kan dra nytte av optimal fysisk aktivitet.

– Vi har et godt samarbeid med myndighetene, som ser på PAI som et nyttig verktøy for å motivere større deler av befolkningen til å bli fysisk aktive. Vi vet også at flere fastleger har hatt stor suksess med å bruke PAI for å hjelpe pasientene sine i gang med langsiktig trening.

– Over fem millioner dødsfall i verden hvert år skyldes at folk ikke er fysisk aktive nok. Jeg er sikker på at PAI kan gi folkehelsa et løft gjennom å gjøre fysisk aktivitet lystbetont for flere mennesker, sier Ulrik Wisløff.

Referanse:

Bjarne Nes mfl.: Personalized Activity Intelligence (PAI) for Prevention of Cardiovascular Disease and Promotion of Physical Activity. The American Journal of Medicine, 2017. Doi.org/10.1016/j.amjmed.2016.09.031

Tilgjengelig teknologi

Per i dag er det den kinesiske teknologibedriften Huami som har de mest brukervennlige løsningene for PAI.

I tillegg til tredemølle, har Huami lansert fire nye smartklokker med PAI integrert. De har også øreplugger med støyreduksjon som måler puls og registrerer PAI.

Det er også mulig å måle PAI med Apple Watch, Fitbit og pulsklokker fra Garmin og Polar.

På nettsidene til Cardiac Exercise Research Group presenterer de oppskriften som gjelder for hver enkelt pulsmåler.