Au. Det er ordet som best oppsummerer intervalltrening. Kort trening med høyere intensitet er ideen bak intervaller; både mosjonister og profesjonelle idrettsutøvere har tatt i bruk treningsformen de siste årene.

På Københavns Universitet har idrettsforsker Thomas P. Gunnarsson nettopp forsvart sin doktoravhandling om hvordan intervalltrening påvirker veltrente mosjonister med et oksygenopptak omkring 60 (se faktaboks).

Og resultatene er tydelige: Veltrente fotballspillere, løpere og syklister opplevde markante forbedringer ved å øke intensiteten.

70 prosent mindre trening ga bonus

Thomas P. Gunnarssons doktoravhandling er basert på flere studier, og særlig to er interessante for supermosjonister.

Den ene studien undersøker hvordan amatørsyklister reagerer på en markant nedgang i treningsmengde, kombinert med en mye høyere intensitet.

– Syklistene hadde trent i mange år og hadde et oksygenopptak på omkring 60. De trente typisk 4–6 ganger i uken og kjørte i gjennomsnittlig 211 kilometer på en uke, forteller Gunnarsson.

Treningsmengden ble i en periode på syv uker redusert med 70 prosent, fra 211 til 65 kilometer per uke, fordelt på fire økter. Lange turer i lavt tempo ble skiftet ut med 40 sekunders intervaller, utført som bakkesprint, to til tre ganger i uken, samt tre til fire minutters intervaller en til to ganger i uken.

Opplevde stor framgang

– I de helt korte intervallene skal man opp på maks på intensitetsskalaen, mens tre til fire minutters-intervallene skal ligge mellom 90 og 95 prosent av makspulsen, sier Gunnarsson.

Det er ingen tvil om at det har gjort vondt. Men smerten har ført til at syklistene ble bedre til både sprint og tidskjøring, og de fikk et høyere oksygenopptak. Gjennomsnittlig forbedret de seg mellom tre og fire prosent.

– Det virker kanskje ikke som så mye, men disse deltakerne var allerede i veldig god form, sier forskeren.

Forhindret formnedgang hos fotballspillere

Den andre studien i Thomas P. Gunnarssons avhandling ser på hvordan intervalltrening påvirker fotballspillere på et andredivisjonslag. De trente eller spilte kamp fem ganger i uken.

Her satte ikke forskerne ned treningsmengden.

– Utgangspunktet var at vi testet fotballspillerne første gang før sesongstart. I de første fire ukene av fotballsesongen utførte spillerne så sin normale trening, før vi testet dem igjen. Da kunne vi se hva den normale treningen gjorde med den fotballspesifikke formen. Etter fire ukers normal fotballtrening kunne vi se at denne formen ikke ble forbedret, forteller Gunnarsson.

– Vi brukte en såkalt jojo-test (også kjent som pip-test), og vi kunne se at de løp nøyaktig like langt etter fire uker med normal trening. Deretter la vi til 6–9 ganger 30 sekunders sprintintervaller med tre minutters pause i de siste fem ukene av sesongen, forklarer forskeren.

Det forbedret testene med over ti prosent.

– Ved hjelp av muskelbiopsier og tester på tredemølle kunne vi se at løpsøkonomien også ble bedre. Etter intervallperioden brukte de altså mindre oksygen på å løpe ved samme fart. Hos fotballspillere er det ofte en prestasjonsnedgang i løpet av sesongen. Så det at vi så en forbedring underveis i sesongen, var et signifikant funn, forteller Gunnarsson.

Hvorfor virker intervaller?

Forskerne er ikke sikre på hvorfor intervaller er så effektivt. Men en del av forklaringen er antagelig at det å endre på treningen alltid gir en effekt.

– Jeg pleier å bruke et sitat fra Einstein: «Insanity is doing the same thing and expecting a different result» – kroppen venner seg til trening, og kommer du med noe nytt, vil kroppen tilpasse seg, sier Gunnarsson.

– Men på tross av at både syklistene og fotballspillerne er vant til arbeid med høy intensitet, kan intervallene likevel skape en effekt. Så tilpasning til ny trening kan ikke forklare hele effekten.

Mange ubesvarte spørsmål

Det er fremdeles mange ubesvarte spørsmål når det gjelder intervalltrening – noe Gunnarsson og kollegene hans på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet arbeider videre med.

– Effektene er klare, men det er fremdeles mye vi ikke vet, sier forskeren.

I Gunnarssons avhandling inngår også den mye omtalte 10-20-30-studien, som du kan lese mer om her.

Den siste studien hans undersøker hvordan kostholdet påvirker restitusjonsevnen til fotballspillere.

Bruk hodet i intervalltreningen

Hvis du får lyst til å eksperimentere med intervalltrening, så gå forsiktig til verks. Blant forskere er det enighet om at for eksempel 30 sekunders sprintintervaller ved maksimal intensitet er forbeholdt eliteutøvere.

Men du kan gjerne kaste deg over 10-20-30-trening.

– Fordelen ved 10-20-30 er at tempoet er relativt. For noen er sprinten kanskje 25 kilometer i timen, for andre 13 kilometer i timen. Det viktigste er at du gir alt du kan i de ti sekundene, forteller Gunnarsson.

Også 4x4 minutters intervaller, der formålet er å nå over 90 prosent av makspulsen, anbefaler Gunnarsson til personer som gjerne vil komme i gang med intervallene.

Skift treningsform

Forskerne vet ikke om det er best å samle intervallene i intense treningsperioder eller fordele dem blant vanlige treningsturer en til to ganger i uken. Det er imidlertid mye som tyder på at det er lurt å skifte treningsform fra tid til annen.

– Vi har ikke undersøkt hva som skjer hvis man fortsetter med intervaller et helt år. Men Jesper Wendell, som er løpe- og friidrettrener, har eksperimentert med dette over en lang periode. Hvis utøverne skiftet mellom perioder med høyintens og vanlig trening, så det ut til at de kunne oppnå nye forbedringer når de vendte tilbake til en periode med mange intervaller, sier Gunnarsson.

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.