Brenne fett, beholde muskler

Å få vekk overflødig fett er vanskelig uten at muskelmasse går tapt. Kombinasjonen lavkarbodiett og styrketrening kan hjelpe, antyder norsk studie.

Publisert
(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)
(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)

Overvektige kvinner som fulgte en lavkarbodiett og trente styrke gikk nemlig ned i vekt - samtidig som de i snitt ikke fikk redusert muskelmassen.

Altså; noen av dem økte muskelmassen noe, mens en del opplevde en mindre reduksjon. Samlet sett kom lavkarbodiett-gruppen i studien ut med en stabil Lean Body Mass, som blant annet omfatter muskelmasse.

Å miste litt muskler er ganske vanlig når man slanker seg. Dermed kan det oppstå et nytt problem hvis vekta øker igjen: En høyere fettprosent i kroppen, fordi tapte muskler erstattes med nytt fett.

Liten studie

Studien er ganske liten, den omfatter 16 deltakere, som trente styrke to ganger i uken over en 10-ukers periode.

(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)
(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)

De ble fordelt i to grupper, en lavkarbogruppe, og en gruppe som spiste etter en normaldiett - med et betydelig høyere innslag av karbohydrater.

Alle de 8 deltakerne i lavkarbogruppen gikk ned i vekt, og snittet var 5,6 kilo i redusert fettmasse. Studien er nettopp publisert i tidsskriftet Nutrition & Metabolism.

Dietter svært fattige på karbohydrater har vært kontroversielle, og er det i praksis fortsatt. Et eksempel: Nasjonalt råd for ernæring mener at slike dietter kan være et “brukbart alternativ” i kortere slankeperioder, men vil ikke anbefale kostholdet over lengre tid.

Strengt karbo-regime

- Deltakerne i studien fikk lov til å spise hvor mye de ville og hva de ville, bare de holdt mengden karbohydrater under 20 gram per dag. Dette ble økt noe etter hvert.

- En lavkarbodiett inkluderer i hovedsak alle typer kjøtt og fisk, fete melkeprodukter, noen typer grønnsaker, belgfrukter og nøtter. Det blir mye animalske produkter, så en slik diett ville vært vanskelig for en vetetarianer å gjennomføre, sier Pål T. Jåbekk, førsteforfatter på studien, til forskning.no.

- Resultatene viser at en lavkarbodiett i kombinasjon med styrketrening er effektivt for å endre kroppssammensetningen til overvektige kvinner, ved at mengden fett reduseres og at muskelmassen holder seg stabil, sier Jåbekk videre.

20 gram karbohydrat utgjør ikke mer enn rundt halvannen brødskive uten pålegg, så det var et tøft karbo-regime kvinnene i den ene gruppen underkastet seg.

En viss mengde muskler

Den nye studien er utført ved Norges idrettshøgskole, og ble til som et resultat av mastergraden til nevnte Jåbekk, og medstudent Ingvild Andreassen Moe, som er andreforfatter. Med seg på studien har de tre andre forskere.

En generell bekymring når folk slanker seg, er nettopp at de skal miste muskelmasse. En liten nedgang er ikke nødvendigvis problematisk, men betydelig tap er klart ugunstig for helsen.

Vi trenger en viss muskelmasse slik at kroppen styrkes og klarer oppgaver, både på kort og lang sikt.

(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)
(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)

Personer med høy muskelstyrke har for eksempel lavere risiko beinskjørhet, ifølge Norsk helseinformatikk. De kan også opprettholde større grad av kroppslig tåleevne ettersom årene går.

Variasjoner i lavkarbo-gruppen

Kvinnene i gruppa som spiste etter en normaldiett, økte muskelmassen med 1,6 kilo i snitt på de 10 ukene, mens det ikke var noen vesentlig nedgang i fettmassen.

- Sammen med økningen i muskelmasse førte dette til en vesentlig endring i fettprosent.

- Det tyder på at styrkeprogrammet var effektivt, 1,6 kilo er mye på ti uker, sier Jåbekk.

Innad i lavkarbo-gruppen var det ganske store variasjoner, både hva angår tapt fettmasse, og muskelutvikling. En av deltakerne reduserte fettmassen med 10,5 kilo, i den andre enden av skalaen hadde vi en som gikk ned 2,2 kilo.

Samtidig var det også slik at én person på lavkarbodiett økte med fire kilo muskler, tre andre med én kilo - mens fire andre gikk litt ned, alle under to kilo.

- Hva kan forklaringen være på at forskjellene innad i gruppen ble så vidt store?

- Både hormoner, stress og et lavt proteininntak kan spille en rolle for muskelvekst. Noen av deltakerne i lavkarbo-gruppen hadde for eksempel et ganske lavt inntak av proteiner, som kroppen trenger mer av for å bygge muskler, sier Jåbekk.

Burde studien vært større? 

Å undersøke mer rundt hvorfor slike forskjeller oppstår, kan ha potensielt stor betydning: 

- Hvis man finner ut mer om de individuelle faktorene, kan man utarbeide en ekstremt effektiv metode for å endre kroppssammensetning, men vi trenger mer forskning for å avdekke slike individuelle forskjeller, sier Jåbekk.

(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)
(Illustrasjonsfoto: iStockphoto)

- Burde dere lagt opp til en større studie for å få resultater som står enda stødigere?

- For oss var finansieringen en begrensning i seg selv, vi hadde ikke penger til å gjøre studien større, men forskjellene som viser seg er uansett så store at de ikke er vanskelige å oppdage.

- Det er klart at denne studien ikke endrer grunnlaget for noen kostholdsanbefalinger. Men den bygger på tidligere forskning, og totalt sett viser det vitenskapelige bildet på feltet at et redusert inntak av karbohydrater er det mest effektive for å gå ned i vekt, mener Jåbekk.

- Det vanlige er å miste muskelmasse i løpet av en slankekur. Samtidig vet vi at styrketreing er det viktigste virkemiddelet for å øke muskelmassen, så vi ønsket å se nærmere på kombinajsonen av styrketrening og lavkarbodiett, fortsetter han.

- Kan brukes av sterkt overvektige

Livsstisfaktorer spiller viktige roller for utvikling av overvekt og fedme. Jåbekk ser for seg at kombinasjonen lavkarbodiett og styrketrening flere ganger ukentlig kan brukes også av sterkt overvektige som vil kvitte seg med kilo.

(Illustrasjonsfoto: Colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: Colourbox.no)

  - Utholdenhetstrening er ofte kroppsbærende og mye mer belastende, men med styrketrening kan du sitte på ulike apparater, få en god trening og så dra hjem, sier Jåbekk.

- Kan man bruke faktorer som kosthold og trening framfor medikamenter og operasjoner, for å unngå fedme, så er det førstnevnte klart å foretrekke. Jeg hadde gjerne sett at vi i Norge forsket mer på dette, for å finne gode alternativer til fedmeoperasjoner og medikamenter, fortsetter han.

Kvinnene i studien hadde en gjennomsnitlig kroppsmasseindeks (KMI) på 32.

Det  innebærer betegnelsen “moderat fedme”, ifølge Folkehelseinstituttet, som gjengir Verdens helseorganisasjons vurderinger av sammenhengen mellom KMI og helse hos voksne. (Barn og unge vurderes etter andre KMI-vurderinger)

Påvise ketoner i urinen

Kvinnene i studien trente store muskelgrupper i ben, armer, mage og rygg i 60 til 100 minutter i hver av øktene.

Begge grupper ble veiledet i treningsopplegg og kosthold, og kvinnene i lavkarbogruppen fikk dessuten en bok om en slik diett.

De fikk også utdelt strips til å måle ketoner i urinen med. Ketoner er et stoff som dukker opp i urinen når fett forbrennes i fravær av karbohydrater, samtidig blir også insulinnivået lavere.

Derfor kan også ketoner påvises ikke bare i urinen til personer på karbohydratfattig diett, men også i tilfeller av diabetes.

(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

Målet var å begrense karbohydratinntaket inntil det var mulig å påvise ketoner i urinen, så kunne deltakerne øke mengden så lenge det fortsatt ga utslag på urinprøvene, går det fram av studien.

- Norske ernæringsmyndigheter vil ikke anbefale lavkarbodietter som en del av det vanlige kostholdet. Hva sier du til det?

- Jeg kan ikke se at det er noen risiko på kort sikt, slik jeg ser det er det heller ingen fysiologisk grunn til ikke å leve slik over lang tid.

- Mennesker har gjennom historien utviklet seg også ved å leve på kost bestående i hovedsak av fett og proteiner. Summen av utviklingsmessige, fysiologiske og biologiske data, gir ikke grunn til å tro at det er negativt, mener Jåbekk.

- Men det strider med gjeldende norske ernæringsråd?

- Ja, det gjør det, og jeg tror det uansett skal veldig mye til for at for eksempel ernæringsrådet vil snu helt om i en sånn sak, mener Jåbekk.

Kontroversielle lavkarbodietter

Leder i Nasjonalt råd for ernæring, professor Haakon Meyer, mener det er viktig å skille klart mellom kosthold i en kortere slankeperiode og kostråd til den generelle befolkningen.

- Lavkarbodietter har vært mye diskutert i ernæringsmiljøet de senere år, og det er ingen hemmelighet at de har vært kontroversielle. Nasjonalt råd for ernæring har kommet til, basert på resultater fra nye store studier, at lavkarbodietter kan være et alternativ i kortere slankeperiode, si et halvår,sier Meyer til forskning.no.

(Illustrasjon: iStockphoto)
(Illustrasjon: iStockphoto)

Det betyr imidlertid ikke at Nasjonalt råd for ernæring anbefaler et kosthold fattig på karbohydrater som en varig løsning, påpeker Meyer: 

- Det er en viktig forskjell mellom slanking og det å forebygge utbredte lidelser som hjerte- og karsykdommer og kreft gjennom maten vi spiser. Vi må tenke på hvordan kosten virker på andre tilstander enn kun overvekt og fedme.

Han sier at tidligere studier peker mot lavere risiko for kroniske tilstander som diabetes og hjerte-/karsykdommer med et variert kosthold med jevnere fordeling av karbohydrater, fett og proteiner, enn lavkarbodietter legger opp til.

- Er det slik at dere i ernæringsrådet rett og slett ikke så glade i lavkarbodietter?

- Vi har som sagt mindre problemer med slike dietter hvis de settes inn i en slankekontekst. Det vi ikke vil anbefale, er å spise veldig lite karbohydrater over lang tid. Ernæringsrådet er opptatt av å være åpen for ny kunnskap, men denne nye studien endrer ikke synet vårt på karbohydratfattige dietter, sier Meyer.

Effektiv slankemetode?

Meyer er heller ikke overbevist om at lavkarbodietter er så effektive som Pål T Jåbekk mener de er: 

- Det er blitt hevdet at en karbohydratfattig diett gir bedre resultater for slanking. Tidligere studier har antydet en kraftigere vektreduksjon det første halvåret, men etter to år er resultatene veldig like, når vi sammenligner med personer som har benyttet vanlig anbefalte slankedietter, sier Meyer.

Han synes likevel at studien har en “interessant problemstilling”, men påpeker at den er ganske liten, og at det gjør det vanskelig å konkludere.

- Forskerne vedgår også at de er usikre på mekanismene bak, når de skriver at studien ikke forklarer om resultatene kan tilskrives lavkarbodietten eller et generelt lavere energiinntak.

- Likevel er det et spennende poeng at kvinnene som gikk ned i vekt og som samtidig drev styrketrening beholdt Lean Body Bass, som blant annet handler om muskelmassen, sier Meyer til forskning.no

Referanse: 

Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat.Pål T. Jåbekk, Ingvild A Moe, Helge D. Meen, Sissel E. Tomten og Arne T. Høstmark. Nutrition & Metabolism 2010, 7:17doi:10.1186/1743-7075-7-17

Les mer: 

Helsedirektoratet: Nøkkelråd for kost og mosjon

Helsedirektoatet: Mat og mosjon i hverdagen (brosjyre, pdf)

Ernæringsrådet: Både lavkarbodietter og tradisjonelle slankedietter gir vektreduksjon

Matportalen: Matvaretabellen, informasjon om næringsstoffer i maten

Norsk helseinformatikk: Styrketrening for eldre