Lik effekt med lette vekter

Ved trening med redusert blodtilførsel kan lette vekter gi tilsvarende økning i styrke og muskelvolum som ved tung styrketrening.

Publisert

Bakgrunn

En gruppe tilknyttet Norges idrettshøgskole og universitetet i Göteborg har gjort et omfattende dykk i faglitteraturen som omhandler okklusjonstrening.

Matthias Wernbom, Jesper Augustsson og Truls Raastad har fått publisert sin review-artikkel i det internasjonalt anerkjente tidsskriftet ”Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”.

Såkalt okklusjonstrening er en relativt ny treningsform som har blitt spesielt populær i Japan.

Treningen baseres på at man reduserer blodtilførselen til muskulaturen som skal trenes, ofte ved å sette på en mansjett eller rem.

På denne måten kan man med lett treningsmotstand oppnå tilsvarende økning i muskelstyrke og muskelvolum som ved tradisjonell, tung styrketrening.

Det anbefales ikke at denne treningsformen utøves på egenhånd, uten kontroll med graden av avstengning av blodtilførselen.

Tradisjonell styrketrening

I styrketrening er treningsmotstanden sett på som den viktigste faktoren for økning i muskelstyrke og muskelvolum (muskelstørrelse).

Den største motstanden man klarer å løfte én gang, betegnes som 1RM.

For å oppnå styrkeøkning bør man løfte minst 60 prosent av 1RM, og for maksimalt resultat bør man trene med motstander tilsvarende 70-90 prosent av 1RM.

Det er nemlig først ved slike motstander at alle muskelfibrene i muskelen blir aktivert, og det er kun de aktive fibrene som får effekt av trening.

Hvorfor fungerer okklusjonstrening?

Ved okklusjonstrening, altså trening med redusert blodtilførsel til den arbeidende muskulaturen, kan man oppnå resultater tilsvarende tung styrketrening ved å løfte kun 20-50 prosent av 1RM.

Dette skyldes hovedsakelig at utilstrekkelig blodtilførsel medfører tidligere tretthet. Ved økt tretthet aktiveres flere muskelfibre enn ved samme belastning i uthvilt tilstand.

Faktisk ser man en lignende muskelaktivering ved 20-50 prosent av 1RM med okklusjon, som ved over 80 prosent av 1RM.

(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

En annen årsak er økt ansamling av metabolitter (stoffskifteprodukter). Flere forskningsprosjekter har vist økt mengde veksthormoner og vekstfaktorer, men den nøyaktige sammenhengen mellom disse og styrketrening er ikke avklart.

Flere foreslåtte årsaker til at okklusjonstrening har så god effekt på muskelvekst, er endringer i blodflyt, varmestress, endringer i mengde frie oksygenradikaler, hypoksi-hyperoksi, og økt mengde nitrogenmonoksid.

Hvorfor okklusjonstrening?

Okklusjonstrening kan være svært fordelaktig i situasjoner hvor det frarådes å påføre muskel-skjelett-systemet store belastninger.

For eksempel kan det være aktuelt ved rehabilitering etter idrettsskader eller ved enkelte kroniske sykdommer.

Okklusjonstrening, eller ”Kaatsu training”, er også blitt populært i japanske treningssentre, både innenfor rehabilitering og fitness.

Er det forsvarlig?

Det kan imidlertid settes spørsmålstegn ved hvorvidt denne treningsformen er forsvarlig.

Blodtilførselen reduseres ved å sette på en mansjett eller rem rundt øvre del av låret eller rundt overarmen. Blodtilførselen er begrenset i opptil fem minutter av gangen.

(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

Med 33 millimeters remmer har man klart å redusere blodgjennomstrømningen til omtrent 30 prosent av hvileverdi.

Det er utført forskningsprosjekter der remmene er strammet med et trykk på opptil 240 mmHg.

Studier ved Norges idrettshøgskole indikerer at ved bruk av bredere mansjetter er 90-110 mmHg tilstrekkelig for å redusere blodtilstrømningen og dermed fremskynde tretthet.

Det ansees som tryggere å benytte mansjetter eller remmer som er relativt brede (10-15 cm), fremfor tynne remmer.

Anbefales ikke på egenhånd

Man vil likevel ikke anbefale at denne treningsformen utøves på egenhånd, uten kontroll med graden av avstengning av blodtilførselen.

En studie fra Japan viser at de mest vanlige bieffektene ved okklusjonstrening er blødninger i underhuden (13,1 prosent) og ømhet (1,3 prosent).

Sjeldnere bieffekter er venøs trombose (0,055 prosent), forverring av ischemisk hjertesykdom (0,016 prosent), slag (0,008 prosent), rhabdomyolyse (stor lokal muskelskade der enkelte muskelceller eller deler av muskelceller dør – 0,008 prosent) og lungeemboli (0,008 prosent).

Dette er svært sjeldne tilfeller, og med utgangspunkt i studiene som er gjort hevdes det at treningsformen er relativt trygg.

Knokler og sener

Selv om okklusjonstrening har god effekt på muskeltilvekst, kan man ikke forvente tilsvarende effekt på benvev, sener eller muskel-sene-overgangen.

Hvis man benytter okklusjonstrening som eneste treningsform over lengre tid, kan det muligens oppstå et misforhold mellom muskelstyrken og hva knokler og sener kan tåle

Derfor anbefales okklusjonstrening kun som en variasjonsmulighet, ikke som en erstatning for tung styrketrening som i større grad belaster knokler og sener.

I et samarbeid mellom universitetet i Göteborg og Norges idrettshøgskole undersøkes nå de lokale effektene i muskulaturen etter denne type trening.

I den nye studien undersøkes både tegn på små muskelskader og mulige signalveier til muskelvekst, for å få mer kunnskap om hva det er ved denne treningsformen som gir den gode effekten.

Alternative metoder

Det finnes alternativer til å benytte mansjetter eller remmer. Når muskulatur jobber på høy belastning, oppstår det et høyt trykk inne i muskelen.

Dette forårsaker i seg selv redusert blodgjennomstrømning i muskelen. En slik effekt av vanlig muskelarbeid ser ut til å forekomme allerede ved belastninger fra ca 50 prosent av 1RM.

Det er også slik at blodgjennomstrømningen først og fremst foregår når muskulaturen slapper av mellom kontraksjoner, typisk mellom hvert løft.

Ved å utføre styrkeøvelser til utmattelse, uten noen pause mellom repetisjonene, og med korte pauser på maksimum 15-45 sekunder mellom settene, kan man oppnå en lignende effekt ved trening på lav belastning, uten å bruke mansjetter eller remmer.

I de fleste mosjonssammenhenger vil dette være en tryggere og mer praktisk treningsform.