Oppvarming halverer skader

Å varme opp med et program som kombinerer løping, styrke-, spenst- og balanseøvelser, sørger for at mange fotballskader unngås.

Publisert
Motiv fra løpsdelen av oppvarmingsprogrammet SPILLEKLAR!, der spillere samtidig utfører en tøyningsøvelse for lysken. (Foto: www.skadefri.no)
Motiv fra løpsdelen av oppvarmingsprogrammet SPILLEKLAR!, der spillere samtidig utfører en tøyningsøvelse for lysken. (Foto: www.skadefri.no)

Det viser ny norsk forskning på jentespillere. En tredel av alle skader kan unngås, og risikoen for alvorlige skader blir nær halvert ved å bruke et nytt oppvarmingsprogram kalt SPILLEKLAR!

Se video av alle øvelsene her.

Den nye studien er utført ved Senter for idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøgskole (NIH), og publiseres i dag i British Medical Journal. Det engelske navnet på programmet er The 11+.

Leddbåndskader i knær og ankler, og strekkskader i lår og lyskeregionen, er de vanligste skadetypene i fotball. Ofte inntreffer også de alvorligste skadene på disse stedene.

I løpet av en tidsperiode på 8 måneder falt den totale skaderisikoen med 32 prosent hos jentespillere i alderen 14-16 år.

Samtidig ble andelen alvorlige skader redusert med 45 prosent, mens belastningsskadene gikk ned med 53 prosent, ifølge studien.

Veldig varm - og trent

SPILLEKLAR! er et 20-minutters strukturert opplegg, der spillerne gjør langt mer enn bare tradisjonelle løpsøvelser. I tillegg til løping, har også styrke-, balanse- og spenstøvelser en sentral plass i dette oppvarmingsprogrammet.

Skader er dessverre en del av hverdagen innen fotballsporten. (Illustrasjonsfoto: colourbox.no)
Skader er dessverre en del av hverdagen innen fotballsporten. (Illustrasjonsfoto: colourbox.no)

- Du blir ikke bare veldig varm, men får også trent, sier doktorgradsstudent og førsteforfatter på studien, Torbjørn Soligard.

- Tanken med å legge treningsøvelser inn i oppvarmingen, er at denne typen fysisk trening tradisjonelt ikke har vært prioritert i klubber hvor antallet treninger er begrenset, sier han.

- Mange trenerne og spillerne ønsker dermed å bruke treningstiden på det de anser som ferdighetsutviklende øvelser, fortsetter han.

Men: det finnes etter hvert mye forskning som viser at skadeforebyggende trening og ferdighetsutvikling i fotball bygger på mange av de samme prinsippene.

- Spillere blir både sterkere og raskere med når de trener styrke og spenst, sier  Soligard.

Studien utgjør den viktigste delen av det pågående doktorgradsprosjektet hans. Avhandlingen skal handle om å forebygge/unngå fotballskader, samt undersøkelser av skaderisiko på kunst- og naturgress.

Styrke, spenst og teknikk

Å løpe noen skarve ganger over banen før dommeren blåser i gang kampen, er langt fra nok for en fotballkropp. Oppvarmingen i seg selv, det at man er varm og klar, viser seg å være kun én av flere viktige skadeforebyggende faktorer.

- I forebygging av alvorlige skader, er det nødvendig også å ha et langsiktig perspektiv på styrke, spenst og riktige teknikkøvelser.

- Hvis man bruker de 20 minuttene det tar å gjennomføre programmet i starten av treningen, så har man blitt både blitt veldig varm, og fått trent i tillegg. Så kan man drive ballfokusert trening i resten av økten, påpeker doktorgradsstudenten.

Oppvarmingsprogrammet kan også benyttes i forbindelse med kamp, men da i en kortversjon.

- Før en kamp anbefaler vi at spillere bruker kun løpsøvelsene i programmet. Årsaken er at spillerne ikke skal bli slitne av styrke- og spenstøvelsene, og dermed ha mindre krefter når dommeren blåser i gang, sier Soligard.

Oppvarmingsprogrammet er et samarbeid mellom Senter for idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøgskole, Det internasjonale fotballforbundets medisinske forskningssenter (FIFA F-MARC) i Sveits, og Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Group, USA.

Jevnlig bruk

Skadeforebyggende trening kan altså være svært effektivt, men øvelsene må utføres jevnlig for å få uttelling.

- Det bør gjøres minst to ganger i uken for å oppnå ønsket skadeforebyggende effekt.
Dette er et program som bør brukes til hver eneste oppvarming.

- Ut fra det vi vet fra idrettsmedisinen bør 20 minutter være det vanlige i et oppvarmingsprogram.

- Det vi er blitt mer klar over, er viktigheten av å gjøre kroppen mer robust gjennom styrketrenings og spenstøvelser, og at utøveren også fokuserer på riktige teknikker i finte og landingsbevegelser, sier Soligard.

Soligard mener at programmet i praksis kan brukes av utøvere på alle nivåer.

- Pakken er skreddersydd for direkte bruk i breddefotball, mens klubber på elitenivå allerede i dag driver skadeforebyggende trening basert på de samme prinsipppene, da gjerne individuelt differensiert basert på vurderinger foretatt av klubbens medisinske personell, sier Soligard.

- Solid effekt

Totalt 125 lag fra J15/J16-klassen (14-16 årige jenter) fra Sør-, Øst- og Midt-Norge deltok i studien, noe som tilsvarer cirka 2 500 spillere.

Leggskinner til tross; beina til fotballspillere er skadeutsatt. (Foto: colourbox.no)
Leggskinner til tross; beina til fotballspillere er skadeutsatt. (Foto: colourbox.no)

Halvparten av lagene ble bedt om å benytte SPILLEKLAR!-programmet som oppvarming til hver trening gjennom hele 2007-sesongen. Den andre halvparten av lagene varmet opp og trente som normalt

- Jenter på 14-16 år er ekstra utsatt for de alvorlige skadene, som kneskader. Med en annen gruppe måtte vi kanskje hatt 1000 spillere til med i utvalget, så det er et ressursspørsmål.

- Mange av øvelsene som inngår i programmet har tidligere vist solid effekt hver for seg, men de samlede resultatene vi legger fram nå med er aldri vist tidligere i fotball, sier Soligard.

I en lederartikkel i samme utgave av British Medical Journal skriver for øvrig John Brooks, en skadeekspert i rugby, at utøvere fra en rekke idretter på alle nivå bør drive tilsvarende trening som i SPILLEKLAR!-programmet.

Referanse:

Torbjørn Soligard, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 2008;337:a2469 doi:10.1136/bmj.a2469

Les mer:

Skadefri.no: SPILLEKLAR!