Kameraten din blir plutselig fryktelig sint på deg. I et hissig toneleie får du høre at du er egoistisk og selvsentrert.

Utbruddene sårer deg dypt, men det tar ikke lang tid før hjernen din begynner å bygge deg opp igjen. Du forteller deg selv at han sikkert bare hadde en dårlig dag. Du hjelper deg selv til å bli i bedre humør ved å endre den måten du tenker på.

Hvis det ikke lykkes, kan du kanskje prøve deg på mindfulness – en metode til selvhjelp som opprinnelig stammer fra buddhismen. Metoden lar deg løse psykiske problemer ved å observere følelsene dine på en nøytral måte, mens de farer forbi ditt indre blikk – som skyer som glir over himmelen.

Ved å gjøre deg selv bevisst på hvordan du har det, uten å forsøke å endre følelsene, kan du bli flinkere til å styre reaksjonene dine på alt som skjer omkring deg.

Effekten er enestående

Folk som har lært mindfulness, føler seg overbevist om at metoden virker. Og det har nylig blitt vitenskapelig bekreftet av psykologer. Hjerneforskere har imidlertid ikke kunnet forklare hvorfor.

Nå mener en dansk forskergruppe å ha funnet en mulig virkningsmekanisme ved å analysere blant annet hjerneskanninger og målinger av hjerneaktivitet. De har gått gjennom åtte studier i en systematisk evaluering av den vitenskapelige litteraturen på området.

– Undersøkelsen vår viser at mindfulness påvirker hjernen på en annen måte enn psykoterapi og andre medisinfrie behandlingsformer. Mindfulness er kanskje et verktøy til å nå pasienter som ikke kan hjelpes på andre måter, sier den danske prosjektlederen, Janus Christian Jakobsen, som forsker på evidensbasert medisin ved Copenhagen Trial Unit på det danske Rigshospitalet.

Virker som antidepressiv medisin

Det har lenge vært kjent at samtaleterapi hos en psykolog kan hjelpe oss til å omstrukturere tankemønstrene våre. Hvis vi klarer å snu destruktive tankemønstre, smitter det av på følelsene våre. Vi blir mer optimistiske og glade.

Betrakter man et menneske som mottar psykoterapi, mens vedkommende ligger i en hjerneskanner, vil man kunne se hvordan behandlingen skaper økt aktivitet i den prefrontale og de kortikale delene av hjernen, de delene som styrer tankene våre.

I takt med at man får kontroll over tankemylderet, faller hjerneaktiviteten i de områdene som håndterer følelsene – det limbiske systemet, amygdala og striatum – til ro.

Mennesker som har psykiske problemer som for eksempel stress eller depresjon, vil altså kunne bruke samtaleterapi til å gjenvinne kontrollen over følelseslivet via tankene. Dette inngrepet ovenfra og ned kalles for en «top down»-mekanisme.

Mindfulness skiller seg ifølge den nye metaundersøkelsen fra psykoterapi ved å virke direkte inn på de områdene av hjernen som regulerer følelsene våre. Metoden hemmer aktiviteten i disse områdene, noe som får oss til å tenke mer nøkternt og klart. Denne reguleringen kalles for «bottom up».

– En person som har brukt mindfulness i lang tid, ser ut til å oppnå en direkte stabiliserende effekt på følelseslivet. Det vil fremdeles være massevis av følelser, men de ser ut til å være mer håndterbare, poengterer Jakobsen.

Observer følelsene dine

Metoden kan for eksempel hjelpe personer som har en tendens til å bli overdrevet sjalu. Hvis kjæresten din snakker litt for lenge med en vakker mann på en fest, kan du gå til et rom for deg selv, lukke øynene og forsøke å observere følelsen av å være sjalu. Hvis du klarer å studere følelsen uten å forholde deg til den, vil den etter hvert miste sin kraft.

Dette er imidlertid ikke så enkelt, så mindfulness må trenes opp. Gjør man det tilstrekkelig lenge, kan man oppnå mer kontroll over følelseslivet sitt.

– Mindfulness er blitt populært, og der er mange som drar på dagskurs i teknikken. Slike kurs kan gi en idé om hva det går ut på. Men hvis man for alvor skal ha glede av metoden, kreves langvarig trening med erfarne instruktører. Buddhistene har jo heller ikke lært det i en håndvending, sier Jakobsen.

Også for nybegynnere

Et helgekurs er imidlertid ikke bortkastet tid. Her lærer man nemlig noen grunnleggende teknikker til å styre pusten, som også indirekte påvirker følelsene.

– Resultatene våre tyder på at nybegynnere får en effekt på de følelsesområdene av hjernen som svarer til den man finner ved psykoterapi – påvirkningen kommer altså fordi man får en bedre kontroll over tankene, sier Jakobsen, som ser frem til å følge opp forskningen gjennom forsøk på å verifisere metoden.

Referanse:

Janus Christian Jakobsen m.fl: Mindfulness: Top-down or bottom-up emotion regulation strategy? Clinical Psychology Review. 2012. Doi: 10.1016/j.cpr.2012.10.006 Sammendrag.

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.