Denne artikkelen er produsert og finansiert av UiT Norges arktiske universitet - les mer.

Kanskje liker du intervalltrening like godt som den vanlige joggeturen du pleier å ta? (Foto: Jonathan Ottesen)
Kanskje liker du intervalltrening like godt som den vanlige joggeturen du pleier å ta? (Foto: Jonathan Ottesen)

Kan intervalltrening skape treningsglede?

Synes du det er gørr å jogge? Kanskje intervalltrening er noe for deg.

Publisert

De vanligste faktorene som gjør at folk ikke trener eller faller ifra et treningsopplegg, er at de ikke har tid eller at de ikke liker treningen.

Derfor kan intervalltrening være en løsning – det er kjapt og greit, og det gjør at du kommer i bedre fysisk form. Hjertemuskelen pumper rett og slett blodet bedre rundt i kroppen etter gjentatte intervalløkter, og det blir lettere å løpe.

– Både kontinuerlig løping og intervaller er bra for helsa, men hvis man skal velge intervaller, så er intervalldrag som varer mer enn tre minutter de som er mest effektive for å gjøre hjertet sterkere, forteller Edvard Sagelv.

Sagelv er doktorgradsstipendiat ved Idrettshøgskolen ved UiT hvor han sammen med kolleger har forsket på treningsglede.

Glede viktig for vaner

– Ettersom høyintensiv trening gir bedre helseeffekter enn mer moderat trening, er det viktig å undersøke om de oppleves like fornøyelig. Hvor fornøyelig en aktivitet oppleves kan nemlig være av betydning for om aktiviteten gjentas og med tiden blir en vane, mener førsteamanuensis Kamilla Rognmo fra Institutt for psykologi som har bidratt i denne studien.

Forskerne fant ut at treningsdeltakerne som gjennomførte en økt med kontinuerlig løping og en økt med intervalltrening, opplevde omtrent samme treningsglede fra begge treningsformene, selv om intervalltreningen nok var ganske mye tyngre å gjennomføre.

– Begge typer trening vil være bra og man bør velge den treningsformen man liker, sier Sagelv.

De lange, litt slitsomme intervallene gir den absolutt beste effekten på hjertemuskelen og dermed på kondisjonen din, men kontinuerlig løping er også bra.

- Med to til tre intervalløkter i uka kan de fleste nå et ganske høyt oksygenopptak, sier Sigurd Pedersen, til høyre i bildet. Her sammen med kollega Edvard Sagelv i fint driv oppover en bakke. (Foto: Jonathan Ottesen)
- Med to til tre intervalløkter i uka kan de fleste nå et ganske høyt oksygenopptak, sier Sigurd Pedersen, til høyre i bildet. Her sammen med kollega Edvard Sagelv i fint driv oppover en bakke. (Foto: Jonathan Ottesen)

Testet ut 4 x 4 intervaller

Sagelv og kollegene hans testet ut intervalltreningen og kontinuerlig løping på syv deltakere. De spurte om de følte treningsglede både underveis i økta og etterpå.

Deltakerne gjennomførte to treningsøkter på tredemølle i tilfeldig rekkefølge, med en ukes mellomrom. I den ene økta løp de kontinuerlig i 45 minutter, i moderat intensitet – det vil si et tempo der de brukte rundt 70 prosent av maksimal intensitet.

I andre økt måtte deltakerne gjennomføre en intervalløkt. Treningen var lagt opp slik at de varmet opp i ti minutter før de løp med en høy intensitet på 90 prosent i fire minutter, før tre minutter i rolig joggetempo i pausen. Dette gjentok de fire ganger, slik at intervallene ble på fire ganger fire minutter.

– Det er viktig å påpeke at denne typen intervalltrening er hard, men ikke maksimal, sier Sigurd Pedersen, en av de andre forskerne bak studien.

Ikke undervurder folk

Han syns det er fascinerende at denne typen trening oppleves som mer anstrengende enn rolig kontinuerlig trening, mens de samtidig liker det akkurat like mye.

– Selv om studien kun inkluderte sju deltakere, så viser resultatene en tendens til at disse treningstypene kan likes like godt. Det viser også flere forskningsartikler som har kommet ut de siste årene. Andre studier på intervalltrening har vist at denne typen trening også kan fungere helt fint for tidligere inaktive, forteller Pedersen.

– Kontinuerlig løping er en form som er brukt mye, og som mange gjør. Men siden det virker som om folk liker fire ganger fire og 45 minutter kontinuerlig løping like godt, så kan man gjerne prøve begge deler, sier Sagelv.

Han er opptatt av å få frem at begge treningstyper vil være bra helsa, og du bør velge den treningsformen du liker.

Det viktigste er at du velger en treningsform som gjør at du har lyst til å fortsette å trene.

Prøv ulike typer trening før du bestemmer deg

Om du har bestemt deg for at du ikke liker å trene, så kan det godt hende at du bare ikke liker akkurat den treningen du har gjennomført.

Sagelv mener du da bør prøve andre typer trening før du bestemmer deg for at du ikke liker å trene.

– ­Resultatene fra vår studie viser at tre personer liker kontinuerlig løping mer enn intervaller. Tre liker intervaller mer enn kontinuerlig. Og en person liker begge former like godt, sier han.

Da kan man si at det er like stor sannsynlighet for at du liker en av treningsformene. Dette kan også gjelde for styrketrening versus utholdenhetstrening, versus mange andre typer trening, men det har ikke forskerne undersøkt her.

– I denne studien deltok kun folk som definerte seg selv som aktive. Derfor er det ikke sikkert at disse resultatene vil gi samme resultat hvis man testet det på den inaktive befolkningen. Fremtidige studier burde vurdere treningsglede i ulike aktivitetsnivå i befolkningen, mener Edvard Sagelv.

Fakta om intervalltrening

  • Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. I en løpeøkt veksler du mellom å løpe i høy hastighet og jogge rolig.
  • De raske etappene kalles drag, og de rolige kalles pauser.
  • Intervaller kan være korte, på f.eks. bare 45 sekunder, eller lange, på f.eks. 4 minutter som i denne studien, det er vanlig å gjennomføre mange korte intervaller eller litt få lange intervaller, i denne studien 4 x 4 minutter.
  • Intervaller kan løpes i i naturen, i bakker, på bane, eller på tredemølle. Man kan også gjennomføre intervaller på ski, sykkel, og mange andre måter.
  • Er du i dårlig form får du treningseffekt av å gå intervaller med variende hastighet. Å gå i motbakke vil også være effektivt for de som er litt trent, og gange i bratt motbakke er også effektivt for de som godt trent.
  • Intervaller øker hjertets slagvolum, hjertets evne til å pumpe blod, og derfor oksygenopptaket i kroppen.
  • På en tredemølle vil progresjon komme av at man øker hastighet og/ eller stigning, og på en sykkel vil den komme av at man øker watten.
  • Med 2-3 slike intervalløkter i uka kan de fleste nå et ganske høyt oksygenopptak.

Referanse:

Edvard Sagelv mfl.: High intensity long interval sets provides similar enjoyment as continuous moderate intensity exercise. The Tromsø Exercise Enjoyment Study. Frontiers in Psycology, 2019.