– Nnngh! Sjå! Sjå her!

Eg står krumbøygd med veldig strake bein og strekkjer meg så langt ned eg berre kan.

– Offisielt verdas stivaste! Har ikkje nådd ned til tærne mine på minst 20 år.

Marie berre ler av meg. Og prøver å gi litt trøyst.

– Det der er ikkje så uvanleg. Eg kan få deg mjukare. Men (knis), du er ganske stiv, ja. Du liker ikkje å tøye?

Tøying verker

Marie Moltubakk har studert nettopp effekten av tøying i doktoravhandlinga si på Norges idrettshøgskole.

Ho har fått fleire tital studentar til å tøye eitt bein – det andre beinet har fungert som kontrollgruppe – og ho har mellom anna avdekka at:

• Tøying verker. Tøyer man flittig, kan man bli mykje meir rørleg.
• Tøying verker sjølv om korkje muskelfibrar eller sener blir lengre.
• Betre rørsleevne skuldast ikkje berre endra smerteterskel; den passive motstanden mot rørsle i muskulaturen blir mindre.
• Tøying endrar både kor langt du kan bøye eller bevege eit ledd og korleis muskel-sene-systemet fungerer når du beveger deg.

– Tøy på perrongen

– Det betyr at alle som vil, kan tøye seg mjukare. Det betyr igjen at man kan hjelpe seg sjølv til å fungere betre både i idrett og i kvardagen. I alle fall dei som er stive i utgangspunktet, kan ha stor nytte av å trene rørsleevna; evna til å bevege seg går jo ned med alderen.

– Så det å tvinge seg igjennom ein plagsam runde med tøying rett etter ei treningsøkt...?

– ...er ikkje avgjerande, nei. Du må slett ikkje ta tøyejobben når du er som aller mest sliten. Det viser seg at du like gjerne kan tøye medan du ser Dagsrevyen eller ventar på bussen.

– Men man er jo mjukare når man er varm?

– Riktig, men den «ekstra slakken» går tilbake når man blir kald att.

Mindre motstand, meir elastisk

Marie Moltubakk har køyrd 26 friske studentar igjennom eit halvt års trening av rørsleevna. Kvar dag i eit halvt år gjorde dei to tøyeøvingar for «hamstrings», altså musklane bakpå låret, og leggen – fire repetisjonar av kvar.

Deltakarane tøygde eitt bein og så blei dei målt kvar åttande veke. Dei fekk målt lengda på både musklar og sener i tillegg til leddutslag – maks-vinkelen til dømes i ankelleddet. Målingane viste mellom anna at:

• Passiv motstand mot tøying gjekk ned, det kravde gradvis mindre kraft å bevege eit ledd til ein bestemt vinkel.
• Leddutslaga blei større: Alle klarte å tøye seg lenger. I snitt auka maksimalt utslag i ankelen frå 17 til 29 grader. (Ballettdansarar klarer i snitt 40 grader.)
• Muskelaktiveringa ved tøying gjekk ned: Sjølv om man prøver å slappe av når ein tøyer, vil muskelen etter kvart jobbe imot for å beskytte seg sjølv. Nedgangen heng truleg saman mindre smerte og/eller auka elastisitet.

Les også: Bør du trene når du er støl?

Like korte, men strekker seg lenger

– Eit funn som kanskje vil overraske mange, er at korkje muskelfibrane eller senene veks seg lengre av å tøye.

– Men likevel kan ein gjere muskel-sene-systemet lengre. Sjølv om ein avslappa muskel og sene er like kort etter ein periode med tøying, kan vi strekke dei lengre. Og sjølv om vi ikkje er 100 prosent sikre, meiner vi det skjer noko inni musklane.

Mest sannsynlig er det bindevevet mellom muskelfibrane som endrar seg.

– Eg har stor tru på at tøying kan gjere bindevevet meir elastisk, seier Moltubakk.

– Dei som måtte ha trudd at tøying bare handlar om smerteterskel og at dette ikkje er «reelle» forbetringar, må tru om att.

Slik blir du mjukare

Marie Moltubakk seier man må gjere dei øvingane ein veljer enkle. Og ofte. Blir programmet for omfattande, er det veldig lett å droppe ut, meiner ho.

• Finn ut kva delar av kroppen du vil prioritere. Om du vil nå ned til golvet med strake bein, er det hamstringen på baksida av låra og eventuelt leggane som må strekkast.
• Øvingane må gjerast ofte nok, minst to–tre gonger i veka, gjerne dagleg.
• Statisk tøying bør haldast i 45–60 sekunder. Gjenta kvar øving tre–fire gonger.
• Ikkje tøy for intenst. Det er viktig at man klarer å slappe godt av, og vi trur ikkje at meir smerte gir betre effekt.

– Ofte nok og roleg nok, oppsummerer ho – og anbefaler å spandere ein time med ein personleg trenar, så du får hjelp til å finne ut kva for øvingar du treng, og du lærer å gjere dei på riktig måte.

– Prøv éin månad, så skal du sjå.

– Og om eg held det gåande lenge nok, kan eg bli mjuk og spenstig som ein ballettdansar?

– Hehe - neppe. Verden er urettferdig, slår ho fast.

– Nokon er født med ekstra stor rørsleevne, og da vi forska på ballettdansarar frå operaen, fann vi at dei hadde lengre sener og muskelfibrar i leggen, i tillegg til svært god rørsleevne. Kanskje du manglar det, kanskje det er derfor du ikkje er ballettdansar i dag.

Referanse:

Moltubakk, M.: Effekter av langvarig bevegelighetstrening på muskel-sene-systemets morfologi, mekanikk og funksjon. Doktoravhandling ved Norges idrettshøgskole. (2019)

Saken er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - Les mer

Les også:Fotballtrening gjør utrente mer smidige