Hvordan oppnå best effekt av treningen? Tidspunktet på dagen kan ha noe å si.  (Illustrasjonsfoto: Vadim Zakharishchev/Shutterstock/NTB scanpix.)
Hvordan oppnå best effekt av treningen? Tidspunktet på dagen kan ha noe å si. (Illustrasjonsfoto: Vadim Zakharishchev/Shutterstock/NTB scanpix.)

Bør du trene når du er støl?

Spør en forsker: Er det greit å ta knebøy når du allerede har gangsperre – eller gjør det bare vondt verre?

Publisert

Spør en forsker!

Har du stusset ved noe rart og lurt på hvorfor det er sånn? Har et spørsmål surret i bakhodet ditt lenge, uten at du har klart å finne svaret?

Da kan du sende det inn til [email protected].

Vi stiller spørsmålet videre til forskerne!

Kanskje er spørsmålet allerede besvart? Her finner du Spør en forsker-arkivet vårt

Vi har vel alle vært der. Første treningsøkt etter ferien skal naturlig nok ikke være noe dårligere enn den siste økta du tok før du dro. Derfor legger du godt på med vektskiver på vektstanga og kjører knebøy som vanlig.

Det var da ikke så verst, tenker du på vei hjem. Men pipa får en litt annen lyd når du skal gå ned trappa til stua dagen etter.

Lårene er så stive at du må klamre deg fast til gelenderet og stavre deg nedover. Bare tanken på å skulle ta på deg bukser får du drar på jobb, er ren tortur.

For ikke å snakke om å skulle dra på trening igjen i kveld.

Hva burde du gjøre? Vente til du ikke er støl lenger, eller fortsette å trene som vanlig?

Vet ikke hvorfor vi blir støle

forskning.no har tatt med spørsmålet videre til to eksperter: Kristoffer Toldnes Cumming fra Norges idrettshøgskole og Jan Helgerud fra NTNU.

Kristoffer Toldnes Cumming er postdoktor ved Norges idrettshøgskole. (Foto: Andreas B. Johansen/NIH.)
Kristoffer Toldnes Cumming er postdoktor ved Norges idrettshøgskole. (Foto: Andreas B. Johansen/NIH.)

Begge to forklarer først og fremst at det ikke finnes noe sikkert svar på hva som skjer i kroppen når du blir støl.

– Det har kommet mange hypoteser gjennom tidene, sier Cumming til forskning.no. Han er postdoktor og spesialiserer seg innenfor trening og restitusjon.

– Før var det blant annet vanlig å legge skylda på melkesyren, forklarer han.

Melkesyre er et stoff som produseres når musklene trenger mye energi på kort tid og ikke får tilgang på nok oksygen – gjerne i sammenheng med utholdenhetstrening. Ifølge nhi.no vil mengden melkesyre etter hvert bli så høy at muskulaturen stivner og det blir vanskelig å forstette treningen med samme intensitet.

Men melkesyren regnes altså ikke lenger som en forklaring på hvorfor du er støl dagen etter trening.

– Melkesyren er borte etter en time, den, forklarer Jan Helgerud til forskning.no. Helgerud er professor ved NTNU og forsker både på utholdenhetstrening og styrketrening.

Han påpeker at du tross alt kan ha et skyhøyt nivå av melkesyre når du trener utholdenhet uten at du blir støl dagen etter.

Små rift og betennelse

Helgerud sier at det mest sannsynlig er små rifter eller skader i muskulaturen som oppstår når du gjør en uvant bevegelse med mye belastning. Resultatet er en betennelsesreaksjon som gir vonde og ømme muskler noen timer etter økten er fullført, og er på sitt verste 24 - 48 timer etter treningen.

På engelsk kalles dette delayed-onset muscle soreness (DOMS) eller forsinket muskelømhet på norsk.

Jan Helgerud er professor ved NTNU. (Arkivfoto: NTNU.)
Jan Helgerud er professor ved NTNU. (Arkivfoto: NTNU.)

– Enhver treningsprosess er en form for nedbrytning. Dermed svarer kroppen med å bygge seg opp igjen for å kunne tåle en høyere belastning neste gang du trener, forklarer Helgerud.

Men Kristoffer Toldnes Cumming mener at det er flere usikkerheter også rundt denne teorien.

– Forskere har for eksempel ikke funnet en sammenheng med hvor støl du føler deg og hvor skadet musklene er. Slike skader oppstår jo underveis i økten, og du føler deg heller ikke støl underveis i økten eller rett etterpå, sier forskeren.  

Altså er det ikke sikkert riftene i musklene er ene og alene ansvarlig for hvor støl du føler deg.

– Stølhet kan være utløst av en slags betennelsesreaksjon hvor immunceller utløser stoffer som stimulerer smertesensorene, forteller Cumming.

– Men her er det heller ikke alltid en sammenheng mellom reaksjonen og hvor støl du føler deg, legger han til.

Cumming forklarer at det er et vanskelig felt å forske på, blant annet fordi måten vi opplever stølhet er i stor grad subjektivt.

– Det blir litt som å lete i blinde. Det blir vanskelig å finne en standard for stølhet når jeg kan oppleve noe som litt vondere enn det du gjør, forklarer forskeren.

Så lenge bør du vente

Uansett hva som måtte forårsake stølheten, er begge forskerne klare på at det ikke er noe å være bekymret for.

– Det er ikke noe farlig å være støl, annet enn at det er ekstremt ubehagelig, sier Cumming.

– Stølhet er en helt naturlig reaksjon på en overbelastning, forsikrer Helgerud.  

Men burde du trene når du er støl, da?

Forskerne forklarer at selv om det ikke er farlig, er det ikke sikkert du vinner så veldig mye på å ta knebøy når beina skriker.

– Når du er støl, greier du ikke å yte maks. Da får du ikke like mye ut av treningsøkta. I tillegg er det noen rapporter som viser at du får dårligere teknikk når du er støl, sier Cumming.

I tillegg kan det være at du bare gjør vondt verre dersom du trener de samme øvelsene kort tid etter første økt. Både Cumming og Helgerud anbefaler å vente til det verste er over før du begir deg på e ny økt med de samme øvelsene.

Men det er ikke noen unnskyldning for å legge deg på sofaen de neste fem dagene.

– Venter du for lenge, får du de samme problemene neste gang du trener, poengterer Helgerud.

Dessuten er det ingenting i veien for å drive med annen aktivitet mens du venter på å bli bedre.

– Du kan for eksempel trene utholdenhetstrening eller trene overkroppen dersom du er støl i beina, råder Helgerud.

– Jeg tenker at du kan begynne med de samme øvelsene etter 48 - 72 timer. Hvis stølheten er veldig merkbar kan det være greit å begynne roligere, tilfører Cumming.

Ingenting hjelper egentlig mot stølhet

Ikke nok med at vi ikke vet nøyaktig hva det er i kroppen som gjør oss støle – det finnes heller ingen effektiv behandling som hjelper mot smertene.

– Det er mange ulike strategier som er undersøkt – deriblant: massasje, kuldeterapi, kompresjonsklær, antioksidanter, proteintilskudd og tøying, ramser Cumming opp.

Dessverre er det ingenting som har en vitenskapelig påvist effekt mot stølhet.

– Noen funn tyder på at tøying kan gjøre vondt verre. Men det betyr jo ikke at du skal slutte å tøye av den grunn. Tøying gjør du for å opprettholde normal bevegelighet, fastslår Helgerud.

Det eneste som virker mot stølhet, er å komme deg i form og trene regelmessig.

– Om du kun tar knebøy én gang i uka, vil du mest sannsynlig bli støl etterpå. Om du trener to ganger blir det mye bedre. Om du er helt ekstrem og tar knebøy tre ganger i uka, er det mulig du ikke opplever stølhet i det hele tatt, forklarer Cumming.

Selv toppidrettsutøvere blir støle

Både Cumming og Helgerud kan fortelle at det er noen bevegelser som gjør deg ekstra støl:

– Det som først og fremst utløser stølhet er såkalt eksentrisk arbeid, sier Helgerud.

Eksentrisk arbeid er når muskelen brukes til å bremse en bevegelse. For eksempel når du løper i nedoverbakke.

Trener du for eksempel normalt bare på sykkel, vil løping i nedoverbakke antakelig føre til en smertefull morgen, til tross for hvor godt trent på sykkel du er.

Det gjelder også toppidrettsutøvere, ifølge Helgerud. Altså er du ikke alene om å gå på en smell etter en særdeles ambisiøs treningsøkt. Men du burde ikke måle treningsinnsatsen etter hvor støl du har blitt.

– Det gjelder å ikke overbelaste deg så mye at du ikke greier å trene før om to-tre dager. Det skjønner du jo at ikke er noen god løsning på treningen. Men å bli litt støl er ikke farlig og tyder på at du har hatt nok belastning på, sier Helgerud.