Denne øvelsen forebygger lyskeskader. Men spillerne nøler med å bruke den. (Foto: skadefri.no)
Denne øvelsen forebygger lyskeskader. Men spillerne nøler med å bruke den. (Foto: skadefri.no)

Forsker: Denne øvelsen bør være obligatorisk på fotballtrening

Én enkel styrkeøvelse kan nesten halvere en av de vanligste skadene i ballidretter. Men selv om skaden setter mange ut av både kamp og trening, nøler spillerne med å bruke den.

Published

Tenk på dette:

  • Av alle mannlige fotballspillere som skades, blir hver sjette satt ut av spill på grunn av lyskeskader.
  • Oppunder 30 prosent av spillerne er til enhver tid plaget av lyskeproblemer.
  • Fotball-, hockey- og rugbyspillere er mest utsatt.
  • Mange fortsetter å spille selv med symptomer og smerter; mørketallene er store.
  • Absolutt flest menn rammes.

Samtidig kan én enkel øvelse nesten halvere problemet – om spillerne vil bruke den.

Lyskeproblemer oppstår som oftest i en muskelgruppe som kalles adduktorene. De består av seks separate muskler.

Toppklubber bruker øvelsen

Dette kommer frem i en doktoravhandling som Joar Harøy står bak; han er tilknyttet Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Med hjelp fra en gruppe masterstudenter har han kartlagt omfanget av lyskeproblemer blant spillere og hvordan man kan forebygge dem.

632 spillere fra fem 1. divisjonsklubber og 30 2.-divisjonslag har deltatt.

I tillegg har en gruppe forskere ved Sports Orthopedic Research Center i København vært med.

– Resultatene er så gode at storlag som PSV Eindhoven og Chelsea allerede har adoptert øvelsen, sier Joar Harøy. Flere lag i tippeligaen, som Strømsgodset, Molde, Ranheim, Start og Viking har også tatt i bruk øvelsen.

– Vær varsom

Øvelsen er døpt «Copenhagen adduction exercise» og går ut på å styrke de såkalte hofteadduktorene. Dette er en muskelgruppe som består av seks separate muskler og som brukes til å trekke beina sammen med. De brukes spesielt aktivt i fotball.

Øvelsen kan gjøres på tre nivåer, fra lett til vanskelig.

– Man må bare være forsiktig. Dette er en øvelse man må ta i bruk veldig gradvis for å unngå overbelastning. Fra starten er fem repetisjoner nok, understreker Harøy.

Slik gjør du øvelsen

  • Ligg på siden, støtt deg opp på albuen
  • Hvis du ligger på venstre side: Bøy det høyre beinet opp; hold det venstre (på gulvet) strakt.
  • Løft venstrebeinet rolig opp, ca 30-40 cm fra gulvet – rolig ned igjen. Høyre (øvre) bein skal også opp og ned. Nederste bein skal helt ned til bakken mens hoften (øverste bein) skal halvveis ned til bakken.
  • Bruk 3-5 sekunder pr. repetisjon.
  • Nivå 2 gjøres mens en hjelper holder deg oppe med grep på innsiden av høyre kne, mens på nivå 3 holder hjelperen løfter din høyre fot.

Se video av øvelsen her.

– Bør være obligatorisk på trening

Ved siden av hamstring-skader er lyskeskader den mest utbredte muskelskaden i flere ballidretter, men særlig fotball.

De akutte skadene skjer oftest ved retningsforandringer, skudd og pasninger eller når spillerne strekker seg etter ballen, og de betyr gjerne flere uker på sidelinja.

Belastningsskadene er imidlertid mer alvorlige og ofte mer langvarige.

– Likevel fortsetter mange å spille selv med skade og smerter, og langvarig overbelastning kan sette deg ut i månedsvis. Det betyr at mørketallene trolig er høye.

Lyskeskader er like utbredt uansett nivå, fra eliteserien og i hvert fall ned til 3. divisjon.

– Copenhagen-øvelsen bør bli en fast del av treningene. Den tar bare fem minutter, men vil bety svært mye både for enkeltspillere og lagene deres. De vil jo ha flere spillere tilgjengelig til trening og kamp, mener Harøy.

Forebygging kan løfte laget

Men så enkelt er det ikke. En spørreundersøkelse blant deltakerne i programmet viser at bare halvparten ønsker å fortsette med øvelsen.

– Øvelsen er ikke noen éngangsvaksine. Spillerne må fortsette om de skal beholde effekten, sier Harøy.

Hvorfor spillerne nøler, er han usikker på.

– Kanskje de ikke gidder, at de synes det er et tiltak.

– Men er ikke dette mest opp til trenerne? Spillerne gjør vel som de får beskjed om?

– Trenernes holdning er viktig. De må forstå problemet, og at øvelsen virker. Øvelsen kan bety mye for hvor godt laget presterer.

Menn er mer utsatt, men vi vet ikke hvorfor

Harøy tror øvelsen vil være nyttig også for yngre utøvere.

– Unge helt ned i ungdomsskolen bør bygge opp adduktor-styrken. Det er svært sannsynlig at tidlig bruk av øvelsen vil forebygge skader enda mer effektivt. Bare vær spesielt varsom med unge som fortsatt vokser; belastningen må avpasses slik at vekstsonene ikke overbelastes.

Flere spørsmål gjenstår likevel, blant annet hvorfor menn er så mye mer utsatt enn kvinner?

– Vi kan bare gjette. Det er en gåte. Kanskje ulik intensitet og energi betyr noe; for eksempel akselerasjon og stopp kan innebære større krefter hos menn. Anatomiske forskjeller mellom kvinner og menn kan spille inn. Eller kanskje kvinner bare er mer robuste? Uansett tror vi øvelsen vil være effektiv for å forebygge skader også hos kvinner.

Spillere fikk påminnelser på mobilen

I forbindelse med øvelsen har hver eneste av de vel 600 deltakende spillerne fått påminnelser og SMS-er hver uke. Har de ikke svart, har de fått nye påminnelser til de har svart. Eller de har blitt ringt opp.

– Mange har blitt heller oppgitt, noen drittlei, de har måttet tåle mye. De har fått over 50 000 SMS-er totalt, forteller Harøy.

Masterstudentene har hatt jobben med å ringe.

– De har fått ganske mye kjeft. Men innsatsen fra både dem og spillerne har vært fantastisk.

Referanse:

Harøy, J.: Forebygging av lyskeproblemer blant fotballspillere. Doktoravhandling ved Norges idrettshøgskole. (2018)