De fleste av oss vrir oss igjennom ei søvnløs natt en gang i ny og ne, uten at nattevåka får nevneverdige konsekvenser for livskvaliteten. Men forbausende mange har også mer seriøst trøbbel med søvnen.

En undersøkelse som ble publisert i tidsskriftet Sleep i 2001 viser at 11,7 prosent av Norges befolkning sover så dårlig at det går ut over kvaliteten på hverdagslivet.

Disse har problemer med å sovne om kvelden, ramler ut av søvnen midt på natta, eller blir lys våken lenge før klokka ringer. Det er spesielt unge mennesker og gamle som ikke kommer på godfot med Blund.

Disse sover dårligst

- 17,2 prosent av unge mellom 18 og 29 år rapporterer innsovningsvansker, forteller Ståle Pallesen. Han holder til ved Psykologisk fakultet ved Universitetet i Bergen, og står bak den norske søvnundersøkelsen.

Problemet skyldes gjerne forsinket søvnfase, som gjør de unge alt for kvikke om kvelden. Neste morgen kan det til gjengjeld være bortimot umulig å komme seg ut av dynene.

- Mennesker i aldersgruppa fra 60 år og oppover rapporterte mest vansker med søvnen, fortsetter Pallesen.

- I denne gruppa hadde 18,1 prosent innsovningsvansker, 26,7 prosent vansker med å opprettholde søvnen, mens 27,9 prosent rapporterte at de våket mer enn 30 minutter tidligere enn ønsket om morgenen.

Unge sliter mest

Det er flest eldre som sover dårlig, men det er de unge søvnløse som sliter mest på dagtid, forteller Pallesen.

- I undersøkelsen oppgav over 20 prosent av de unge at dårlig søvn gjorde at de fungerte dårligere i dagliglivet, ved at jobb og skole fikk lide for våketimene. Bare 9,3 prosent av de fra 60 og oppover hadde lignende problemer.

Men har du kommet på kant med Ole Lukkøye er ikke alt håp ute, forteller søvnforskeren. Det finnes nemlig mange måter å sikre seg bedre søvn.

Hvordan sove bedre

- God søvnhygiene er første bud, sier Pallesen.

- Begynn for eksempel med å holde deg unna koffein på kvelden. Har du innsovningstrøbbel bør du kutte ut kaffe, te, cola, kakao og energidrikker allerede fra klokka 12 på formiddagen.

Fysisk aktivitet er også viktig for en god natts søvn, men ikke legg treningsøktene til de siste tre-fire timene før leggetid. Det samme gjelder hjernetrim. Jobber du helt til du hopper i loppekassa, ber du om bråk.

- Spis kveldsmat, og sørg for å stå opp til samme tid hver dag, uansett når du sovner, sier Pallesen. Kompenserer du for tapte timer om kvelden med å ligge til langt utpå formiddagen, forskyver du bare søvnfasen.

I tillegg er det viktig å være klar over hva man egentlig tenker om søvnen. Sliter du med å sove, får du fort en slags prestasjonsangst, og blir nervøs og oppspilt når det nærmer seg leggetid. Tenker du at det kommer til å bli krise i morgen hvis du ikke sovner pronto, kan du banne på at du ikke gjør det. Mener du derimot at det ikke er så farlig, øker sjansene til å falle i søvn betraktelig.

Senga er hellig

Senga er ikke et hvilket som helt møbel. Den er til å sove i. Derfor er det viktig at du ikke forbinder den med alle mulige andre gjøremål.

- Det er bare sex og søvn som hører hjemme i senga, sier Pallesen.

- Så ikke bruk den til å spise eller lese i. Unngå også å ligge og vri deg hvis søvnen lar vente på seg. Får du ikke sove, er det bedre å stå opp.

I psykologisk behandling av søvnproblemer kan det også være lurt å begrense tida man tilbringer mellom dynene.

- Mange søvnløse bruker mye tid i senga, fordi de tenker at de i hvert fall får litt hvile, forklarer Pallesen.

- I stedet begynner de bare å forbinde senga med å ligge våken. Derfor sier vi ofte at pasientene ikke får ligge i senga lengre enn de faktisk sov der uka før.

I begynnelsen kan det kanskje dreie seg om fem-seks timer, og så øker sengetida gradvis etter hvert som ukene går. Vil man bare hvile, får man pent gjøre det på sofaen.

Det finnes altså mange måter å forbedre søvnen på. Men det betyr ikke at alle søvnproblemer kan løses med enkle leveregler, advarer Pallesen.

Mange grunner

- Søvnløshet kan skyldes en hel masse forskjellige årsaker, sier søvnforskeren. Det finnes mange søvnsykdommer, og lider du for eksempel av søvnapné hjelper det ikke med avslappingsteknikker. Sovepiller kan i slike tilfeller til og med gjøre vondt verre.

Pallesen oppfordrer alle til å være oppmerksom på symptomer som kan avsløre en sykdom. Stikker og prikker det i beina når du legger deg nedpå, eller oppdager partneren din at du snorker voldsomt eller tar pauser i pustinga, kan du for eksempel ha rastløse bein eller søvnapné.

- Be legen din om å få en utredning hvis du sliter med søvnen, sier Pallesen. Du kan ikke alltid oppdage symptomer på søvnsykdommer selv, og i en del tilfeller kan bare en skikkelig kartlegging av problemene gi en skikkelig diagnose.