Mange håndballspillere har smerter i kastskulderen på grunn av overbelastning over tid.

For få år siden trodde forskere at de hadde fasiten på metoden for enkelt å kunne redusere forekomsten av skulderskader hos håndballspillere. Et program med forebyggende øvelser under oppvarmingen var det som skulle til.

Men: I ettertid har det vist seg at spillere og trenere ikke vil gjennomføre dette programmet. De synes det tar for mye tid.

Hilde Fredriksen har i arbeidet med sin doktorgrad ønsket å finne en løsning på dette problemet.

Komplisert kast

Skulderen er det mest bevegelige leddet vi har i kroppen. Kastbevegelsen er en ekstremt kompleks bevegelse, som utføres i stor hastighet og er veldig belastende på skulderledd og musklene rundt.

Skulderen til en kaster må ikke bare være veldig bevegelig, men også stabil og sterk nok til å holde skulderen på plass under kastet. Dette krever en delikat balanse mellom bevegelighet, stabilitet og styrke.

I håndball brukes det mange forskjellige typer kast, som overarmskast, underarmskast, stegskudd og hoppskudd. Det grunnleggende i kastene er i hovedtrekk det samme:

• Armen føres først tilbake med stor grad av utad-rotasjon
• I akselerasjonsfasen føres armen raskt framover samtidig med en kraftig innad-rotasjon til ballen slippes.
• Når armen skal bremses, skjer det en kraftig aktivering av utadrotator-muskulaturen. Når muskulaturen utvikler kraft mens den forlenges, så betyr det at den jobber eksentrisk for å bremse opp armens bevegelse og samtidig stabilisere skulderleddet.

Økte verken bevegelighet eller styrke

– Vi tenkte ganske enkelt: Vi hadde allerede et forebyggende program med i alt fem øvelser som fungerte, men som ikke ble brukt. Vi måtte finne en løsning, forteller Hilde Fredriksen.

Målet med de fem øvelsene var blant annet å bedre bevegeligheten i skulderens innadrotasjon og å øke styrken i skulderens muskulatur for utadrotasjon.

– Flere studier viser at disse to faktorene er viktige med tanke på risikoen for skulderskader. Vi måtte korte ned programmet – men hva som var mest effektivt, hva vi burde beholde, det visste vi ikke.

Hun startet derfor en ny studie. Fire klubber med gutter og jenter i alderen 16-18 år fra Oslo og omegn ble trukket ut til å delta. Disse gjennomførte det skadeforebyggende programmet, men denne gangen testet de i hvilken grad programmet påvirket skulderbevegelighet og -styrke.

Dette ga et overraskende resultat: Selv om programmet virket forebyggende, ga det verken økt bevegelighet eller økt styrke.

­­– Antakelig var doseringen for lav. Det vil si: Det ble det brukt for lite tid på hver øvelse, og belastningen på styrkeøvelsene var for lav til at man fikk noen effekt, mener Fredriksen.

At programmet likevel virket forebyggende, mener hun kom av at det er et godt program for oppvarming.

– Det var godt egnet til å forberede skulderen på den påfølgende håndballtreningen. Men, vi kom jo egentlig ikke noe særlig videre, sier hun.

Nitid test av øvelser

Men styrke er en viktig faktor. Det visste de fra andre, tidligere studier på feltet. De har vist at rene program for styrketrening har en bedre forebyggende effekt enn kombiprogrammer som inneholder flere elementer.

I tillegg peker flere studier i retning av at svak utadrotasjons-muskulatur er en risikofaktor. Derfor gikk Hilde Fredriksen videre med dette:

Hun inviterte med seg 16 eksperter fra ni land – fysioterapeuter, leger, trenere, spillere og eksperter på styrketrening – til studie for å finne de øvelsene som var mest effektive for å øke styrken i disse musklene.

I alt 28 øvelser ble gradert både etter effekt og etter hvor sannsynlig de mente det var at håndballspillere ville gjennomføre disse øvelsene.

– Etter tre slike runder satt vi igjen med åtte øvelser som ble satt sammen til et kort program, forteller Fredriksen: To og to øvelser ble paret, og i hver treningsøkt skulle ett par øvelser gjennomføres. Spillerne byttet til nytt øvelsespar annenhver uke.

– I øvelser som skal øke styrken, må øvelsene være tunge nok. Men da vi lot en håndballklubb teste dette programmet i forbindelse med oppvarmingen, oppdaget vi et problem. Styrketreningen gjorde at spillerne ble slitne og kastet mindre presist, forteller Fredriksen.

– Dette lærte oss at styrketrening, hvis den skal gjøres i forbindelse med håndballtreningen, bør gjøres etter trening, ikke som en del av oppvarmingen.

Dermed ble programmet gjennomført i seks nye håndballag etter trening, tre ganger i uka i åtte uker. Men heller ikke dette programmet hadde noen effekt på muskelstyrken.

– Igjen er en mulig årsak at doseringen ble for lav. Selv om øvelsene burde være tunge nok til å gi en styrkeeffekt, var jo en av forutsetningene at programmet skulle være kort, slik at spillerne ville gjennomføre det. Vi ser i ettertid at det sannsynligvis vil være best å gjennomføre programmet i egne styrkeøkter, da styrketrening har hovedfokus.

Studien ble gjennomført i første del av sesongen, fra september til desember. I tilbakeblikk mener Hilde Fredriksen det trolig ville være mer hensiktsmessig å bygge opp styrken før sesongen starter for så å vedlikeholde den gjennom sesongen.

– Om man kan utvikle robuste spillere, vel forberedt på de krav idretten stiller vil de prestere bedre og sannsynligvis redusere faren for skader, sier hun.

Nytt verktøy, bedre oppfølging

Å forebygge at en skade oppstår, kalles primærforebygging. Siden håndballspillere ofte har tilbakevendende og langvarige skulderplager, er det også viktig å oppdage en skade tidlig for å sette i gang gode tiltak – såkalt sekundærforebygging.

Dette betyr å sørge for at spilleren er helt rehabilitert før han eller hun får returnere ut på banen igjen for fullt.

Ved å bruke et selvrapporteringsskjema kan man dokumentere smerter og andre symptomer fra skulderen over tid og oppdage endringer raskt. Et slikt skjema vil også være et godt verktøy, sammen med kliniske tester, i rehabiliteringen av utøvere for å følge progresjonen.

Nettopp et slikt skjema – KJOC-skjemaet (se faktaboks) – har eksistert på engelsk, men ikke på norsk. Derfor ble en viktig del av Hilde Fredriksens arbeid å oversette og tilpasse dette til norske forhold. Hun testet også skjemaets måleegenskaper:

– Vi har manglet et slikt viktig verktøy, men nå har vi noe som fungerer, slår hun fast.

– Det måler det det skal, og er et godt verktøy for leger og fysioterapeuter som jobber med kast-utøvere for å følge opp disse utøverne bedre enn før, sier Hilde Fredriksen.

Forskeren oppsummerer slik:

• Et godt oppvarmingsprogram forbereder spillere på aktiviteten de skal gjøre. Det øker også prestasjonen.
• Gjennom å bygge opp et oppvarmingsprogram utfra kravene idrettene stiller og de skadene spillerne er utsatt for, kan det også være skadeforebyggende.
• Ved å både bygge robuste spillere og sørge for gode oppvarmingsprogrammer, vil spillerne sannsynligvis både yte bedre og skades mindre. Treneren har flere skadefrie spillere tilgjengelig, og laget vil prestere bedre. Alle vinner på dette.

Referanser:
Hilde Fredriksen: Forebygging av skulderskader i håndball. Utfordringen med gjennomføring av forebyggende tiltak. Doktorgradsavhandling ved Norges idrettshøgskole, 2021. (Disputas 16. april 2021)

Hilde Fredriksen mfl: Development of a Short and Effective Shoulder External Rotation Strength Program in Handball: A Delphi Study. Physical Therapy in Sport, 2020. (Sammendrag). Doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.05.005

Artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole

Norges idrettshøgskole er én av 77 eiere av forskning.no. Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff.
Her kan du lese mer om ordningen.

Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:

• 

  Nye tal: Svært mange norske barn trenar kvar veke, men idretten fangar ikkje opp dei som treng det mest

• 

  Barn som er mykje ute i naturen i barnehagen, får betre konsentrasjon

• 

  Trening i puberteten: – Leik meir og vent med kondisjonstrening

• 

  Unge ishockeyspelarar opplever sosialt press: – Skal ignorere smerte

• 

  Seks tips til deg som vil få betre langrennsteknikk

• 

  1 av 5 ute med skade kvar veke: – Mange kunne vore unngått

Se flere saker fra Norges idrettshøgskole her.