Styrketrening vil gi større treningsgevinst for mange eldre enn både kondisjonstrening, bevegelighetstrening og balansetrening, mener forsker. (Illutrasjonsfoto: Mladen Zivkovic / Shutterstock / NTB scanpix)
Styrketrening vil gi større treningsgevinst for mange eldre enn både kondisjonstrening, bevegelighetstrening og balansetrening, mener forsker. (Illutrasjonsfoto: Mladen Zivkovic / Shutterstock / NTB scanpix)

– Gi gamle styrketrening på resept

– Styrketrening er svært viktig. Selv en 90-åring kan og bør trene opp både ny kraft og muskelmasse, sier forsker.

Publisert

Sigve Nyvik Aas ville undersøke hva som skjer når veldig gamle personer starter med tung styrketrening.

Han ønsket også å se nærmere på hvorfor muskelstyrken reduseres i større grad enn muskelmassen når vi eldes.

Resultatene fra doktorgradsarbeidet hans ved Norges idrettshøgskole viser at styrketrening er både effektivt og gjennomførbart om man vil holde seg selvhjulpen som gammel.

Aas mener styrketrening vil gi større helsegevinst for mange eldre enn både kondisjonstrening, bevegelighetstrening og balansetrening.

Visner, men kan hjelpes

Problemet er kjent: Eldre mister styrke, blir ustødige og klarer ikke å bevege seg rundt like godt som de gjorde før.

Det henger blant annet sammen med at særlig de raske, eksplosive muskelfibrene, «type II»-fibrene, krymper inn, mens de langsomme, utholdende type I-fibrene taper seg mindre.

Tapet av rask muskulatur er kritisk, både fordi du trenger litt «snert» når du skal reise deg fra en stol, og for å kunne hente deg raskt nok inn dersom du mister balansen og holder på å falle.

– Det fine er at dette går det an å gjøre noe med, sier Aas.

Sigve Nyvik Aas tar doktorgrad ved Norges idrettshøgskole (Foto: NIH)
Sigve Nyvik Aas tar doktorgrad ved Norges idrettshøgskole (Foto: NIH)

Best med apparatgym

Og nettopp styrketrening med apparater har mange fordeler. I motsetning til en gåtur vil tung styrketrening aktivere og styrke de eksplosive fibrene.

– Det krever innsats og tunge løft, men selv svært gamle både klarer det og har stor nytte av det, sier Aas.

Han slår et slag for apparattrening – tross et litt dårlig rykte.

– Mange snakker om apparattrening som lite funksjonell. Jeg mener derimot at det har mange fordeler, spesielt for eldre personer som er dårlige til beins, sier han.

Aas sier det er særlig to fordeler med apparater:

  • Med apparater er det lett å belaste tungt nok, noe som gir god treningseffekt. Du risikerer heller ikke å falle, og det er mye enklere å bruke riktig teknikk.
  • Selv om du ikke utfordrer balansen når du sitter i et beinpressapparat, vil du også forbedre balansen når du blir sterkere i muskulaturen.

– Jeg vil derfor argumentere for at for eksempel beinpress i mange tilfeller kan være en meget nyttig øvelse.

Deltakerne i prosjektet gjennomførte et tiukers styrkeprogram. Prøver før og etter programmet viste at deltakerne hadde stort utbytte av treningen. (Foto: Sive Nyvik Aas)
Deltakerne i prosjektet gjennomførte et tiukers styrkeprogram. Prøver før og etter programmet viste at deltakerne hadde stort utbytte av treningen. (Foto: Sive Nyvik Aas)

Gamle bygde muskelmasse

I doktorgradsarbeidet gjorde Aas to ulike undersøkelser.

I den første gruppa han studerte, var gjennomsnittsalderen på 85 år. De gjennomførte et ti uker langt styrketreningsprogram. Alle bodde hjemme og var friske, og de gjennomførte en halvtimes økt i vekthallen tre ganger i uka.

Alle ble sterkere, og gjennomsnittsdeltakeren bygde også nesten trekvart kilo ny muskelmasse i beina. Endringen i muskelmasse og styrke førte også til økt ganghastighet, muligens på grunn av bedret balanse.

I den andre studien var deltakerne skralere. Nesten halvparten bodde på sykehjem, og de fleste var avhengig av rullator eller såkalt prekestol for å gå. For dem ble treningen mer strevsom, og mer enn hver fjerde deltaker falt fra.

Frafallet hang sammen med motivasjon, noe smerter underveis i treningen og dessuten andre helseproblemer.

Alder ingen hindring

Likevel: Blant alle de som gjennomførte, var forbedringen i den siste gruppa nesten like god som i den første, selv om disse bare trente to økter i uka.

– En viktig observasjon er at det ikke var noen som helst sammenheng mellom treningseffekt og alder. De som var over 90, hadde like stort utbytte av styrketrening som ferske pensjonister, sier Aas.

– Men forsøkene viser også at det er lettere å lykkes om man kommer i gang med treningen mens man fortsatt er i brukbar form.

– Mange flere eldre burde få skikkelig trening – og god oppfølging for å gjøre det riktig, sier Sigve Nyvik Aas. (Foto: Privat)
– Mange flere eldre burde få skikkelig trening – og god oppfølging for å gjøre det riktig, sier Sigve Nyvik Aas. (Foto: Privat)

Svekkes mer enn de burde

Både hos eldre og andre inaktive vil musklene svekkes. Alle som har hatt en arm eller et bein i gips, har sett hvordan muskulaturen krymper.

Men, det er ikke bare tap av muskelmasse som er problemet: De eldre mister mer styrke enn tapet av muskelmasse skulle tilsi. Hvorfor er det slik?

– Noe av årsaken er nok at aktiveringsgraden, i hvor stor grad eldre greier å aktivere hele muskelen, reduseres. Våre testresultater tyder på at eldre som tar i alt de kan med fremsiden av låret, greier å aktivere omtrent 85-90 prosent av muskulaturen. Yngre klarer omtrent 95 prosent.

Men det ser også ut til at kvaliteten på selve muskelen reduseres.

– En av hypotesene våre var at systemene som skal bryte ned ødelagte muskelproteiner, ikke fungerer optimalt når man blir eldre. Dette er musklenes renovasjonsetat, og mye tyder på at forstyrrelser her vil virke negativt inn på muskelkvaliteten.

Sjekket muskel-biter

Ett av disse nedbrytingssystemene kalles autofagi, og dyreforsøk har vist at denne prosessen går langsommere etter hvert som et dyr eldes.

Derfor ønsket Aas å undersøke om det samme er tilfellet hos mennesker.

For å undersøke dette må forskerne lage et lite snitt i huden i låret for å ta en muskelbiopsi. De henter ut en muskelbit på størrelse med en liten ert.

– Vi tok muskelbiopsier fra 85-åringene og sammenlignet disse med muskelprøver fra 70- og 20-åringer. Vi fant flere forskjeller både ved autofagi og andre nedbrytningssystemer. Likevel er det for tidlig å konkludere med at autofagi svekkes med aldring i mennesker på samme måte som i dyr. Her må vi gjøre flere analyser før vi kan si noe sikkert.

Selv om muskelkvaliteten reduseres med aldring, er likevel selve tapet av muskelmasse det største problemet for eldre.

– En mindre muskel vil nesten alltid utvikle mindre kraft enn en større, sier Aas.

God effekt på kort tid

En av de mest positive lærdommene fra studien er at styrketrening for eldre gir god effekt på veldig kort tid. Bare ti uker med styrketrening var nok til å øke både muskelmasse og ganghastighet.

– Faktisk var det slik at deltakerne i kontrollgruppen, som ikke trente, hadde en liten reduksjon i ganghastighet over tiukersperioden. Dette forteller oss at fysisk funksjonsevne reduseres hurtig i denne aldersgruppen, sier Aas og understreker betydningen av mottiltak.

– Mange flere eldre burde få skikkelig trening – og god oppfølging for å gjøre det riktig. Det er enormt mye å hente både på livskvalitet og i form av reduserte kostnader for samfunnet om de eldre kan bo lenger hjemme, sier Aas.

– Styrketrening har så mange helsegevinster at det burde gis på resept.

Referanse:

Aas, S.N.: Proteinnedbrytning og muskelkvalitet hos eldre. Doktorgradsavhandling ved Norges idrettshøgskole. (2019)