– Start med å skaffe deg riktig utstyr. Med dette på plass øker sjansene for god teknikk i sporet og ikke minst skiglede. Men det behøver absolutt ikke å koste skjorta, sier skiekspert Thomas Losnegard. Han er førsteamanuensis i skiidrett og hovedansvarlig for langrennsforskning på Norges idrettshøgskole.

Store snømengder og nypreparerte skispor har fått mange til å ta frem skiutstyret over store deler av landet. Dermed kan 2018 bli den vinteren vi fikk gått rekordmye på ski. Og hvis du følger rådene til Losnegard kan dette også bli den sesongen du virkelig ble god på ski.

Velg riktig utstyr

Gode ski, sko og staver danner grunnlaget for hva du presterer ute i skisporet. Her er Losnegårds råd for å finne riktig utstyr til ditt behov:

Skiene skal glid godt og ha tilpasset spenn til din vekt. Dette gjelder i prinsippet både klassisk og skøyting. Felleski er et godt alternativ for klassisk ski i områder med varierende føreforhold og når temperaturen ligger på rundt null grader.

Skoene skal ha god passform, og de skal ikke oppleves som tunge og ustabile. Unngå billige «tursko» og gå heller for de som ligger rett under «konkurransesko» på pris.

Stavene bør være laget av et lett materiale som karbon og ikke aluminium. Pass også på at lengden blir riktig. For klassisk teknikk skal stavene være om lag 85 prosent av din kroppshøyde, mens de for skøyting skal være 90 prosent av kroppshøyden, råder forskeren.

– Selv om jeg anbefaler kvalitet fremfor pris, så bør det likevel ikke bli superdyrt å skaffe seg riktig utstyr. Kjøp gjerne brukt utstyr og følg med når det er salg i butikkene, sier Losnegard.

• Les også: Forskere måler hva som gjør skiløperen god

Begynn med flatt terreng

Når du er nybegynner og skal trene på teknikk så velg et lett og flatt terreng og ikke bakker, oppfordrer Losnegard.

Dette gjelder særlig for skøyting, men også klassisk. Ved å trene i et lett terreng blir man ikke utslitt for tidlig og det blir dermed enklere å få til teknikken.

Og god mestringsfølelse gjør man du trives bedre på ski, påpeker forskeren.

• Les også: Dette må til for å komme i samme form som Bjørgen

Film deg selv

Ifølge Losnegard kan du lære deg mye av skiteknikken selv. Sjekk videoer på YouTube og studer andre skiløpere ute i løypa. En god innlæringsmetode er å få noen til å filme deg selv på ski.

Når du ser på opptaket etterpå, vil du lettere se hva du gjør riktig og hva som blir feil. Bruk mobilen slik at du kan se opptaket umiddelbart ute i skisporet. Da øker læringsutbytte siden det er ferskt.

I startfasen er dette en billig og effektiv metode for å lære grunnleggende skiteknikk. Etter hvert som du blir mer avansert så kan det være lurt å melde seg på et teknikk-kurs. Med egen erfaring i skisporet blir læringsutbytte mye større på kurset.

• Les også: Sluttspurten sit i hovudet

Tren tre ganger i uken

For å komme opp på et brukbart nivå, så anbefaler Losnegard at du trener om lag tre ganger i uken.

Treningen bør bestå av en variasjon mellom intervall og langturer. Øktene kan ligge på rundt en time. Intervalltrening er en svært effektiv treningsform du kan gjøre unna på relativt kort tid. Her får du trent både kondisjon og teknikk.

Husk å trene intervall i et lett terreng slik at du klarer å holde en høy hastighet, da blir også teknikken bedre, ifølge Losnegard. Med lav hastighet på skiene blir det vanskeligere å utvikle en god teknikk.

– Teknikk og utholdenhet er det vi kaller kjernetrening i langrenn. Det er dette som danner basen for en langrennsløper. Hvis du trener mye av dette, kan det være lurt å supplere med styrketrening. Men dette er anbefalt kun for de som trener mye på ski, sier Losnegard.

• Les også: Flere trener seg syke

Nordmenn burde skøyte mer

Langrennsforskeren mener at nordmenn generelt sett ligger på et greit nivå når det gjelder klassisk. Derimot ser han et stort forbedringspotensial i skøyting.

Men da må også de oppkjørte løypene bli bedre preparert for denne teknikken, mener forskeren. Skøyting er frihet, både fra smøring og spor. I tillegg får du trent andre typer muskler enn i klassisk, og du får økt variasjon i langrennstreningen.

– Jeg tror mange nordmenn hadde hatt stor glede av å skøyte mer. Mange er nok litt redde for at de ikke mestrer denne teknikken og at skøyting er kun for de proffe. Men både i Mellom-Europa og USA er det mye mer vanlig å se skøyting i skisporet, også blant mosjonister og til og med damer på 80 år, sier Losnegard.

• Les også: Hvor mange kalorier kan man forbrenne på en time?

Lurt med rulleski og stavgang om sommeren

Skisesongen er som kjent kort, og det er derfor viktig å trene ski også om sommeren og høsten. Både rulleski og stavgang er effektive treningsformer. Det har kommet flere nye løyper kun for rulleskibrukere de siste årene, og disse kan det være lurt å bruke når snøen forsvinner.

Losnegard forteller at det også kan være lurt å supplere rulleskitreningen med stavgang. Om sommeren bruker vi beina mye på løping og sykling, mens overkroppen blir mindre brukt. Dermed kan stavgang eller løping med staver være en effektiv måte å trene overkroppen på om sommeren.

Ikke sett for store mål

Mange skiløpere har spesielle skiløp som treningsmål i løpet av en sesong. Men Losnegard advarer mot å sette seg for store mål som fort kan bli et stress-moment i treningen.

– Jeg har mer tro på at trening i grupper kan skape større motivasjon og vilje til å trene på ski. Jeg vil også oppfordre alle til å skaffe seg en hodelykt. Med en superlett ledlykt blir man ikke lenger avhengig av å bruke lysløypa hvor det ofte er trangt om plassen. Med eget lys kan du få store og fine naturopplevelser på trening i marka på mørke vinterkvelder, sier Losnegard.