Her går Marit Bjørgen over mållinjen og inn til førsteplass under verdenscuprennet i 30 kilometer. Hva er det som gjør skiløperen så suverent god? (Foto: Foto: Berit Roald / NTB scanpix)
Her går Marit Bjørgen over mållinjen og inn til førsteplass under verdenscuprennet i 30 kilometer. Hva er det som gjør skiløperen så suverent god? (Foto: Foto: Berit Roald / NTB scanpix)

Dette må til for å komme i samme form som Bjørgen

Du må sette av cirka 800 timer til trening i året. Og hemmeligheten er at mesteparten av treningen gjennomføres i rolig tempo.

Publisert

– Hemmeligheten består i vanvittig mye rolig trening, og det er et viktig budskap til alle som er interessert i å trene utholdenhet, sier Øystein Sylta.

Sylta er fagansvarlig for utholdenhetstrening ved Olympiatoppen i Kristiansand og disputerte nylig for doktorgraden ved Universitetet i Agder (UiA) med en avhandling som gir nye perspektiver på utholdenhetstrening for toppidrettsutøvere.

Doktorgradsarbeidet er finansiert av Olympiatoppen, og forskningsoppdraget har vært å finne ut hvordan Norge kan ta enda flere gull i fremtiden.

Medaljekunnskap

Øystein Sylta oppfordrer mosjonister til å følge Bjørgens treningsprogram: tren mye, men rolig. (Foto: UiA)
Øystein Sylta oppfordrer mosjonister til å følge Bjørgens treningsprogram: tren mye, men rolig. (Foto: UiA)

– I toppidrettskretser kaller de det medaljekunnskap. Det dreier seg helt enkelt om å få innsikt i hvordan norske toppidrettsutøvere tidligere har klart å ta medaljer, og hvordan norske utøvere skal klare å ta like mange i fremtiden, sier Sylta.

Etter den begredelige norske innsatsen under Calgary-OL i 1988 ble rutinene i norsk toppidrett lagt om. Olympiatoppen ble etablert med eget trenings- og testlaboratorium, og norske ledere, trenere og utøvere var enige om å satse mer målrettet på forskning. Dette har blant annet blitt gjort ved å systematisere den kunnskapen som finnes fra vellykkede mesterskap.

Olympiatoppens database har økt betraktelig siden 1988. Som en del av doktorgradsarbeidet har Øystein Sylta og hans kolleger finlest, systematisert og sammenlignet dataene for å kunne beskrive hva de beste norske skiløperne har gjort riktig for å ta medaljer i internasjonale mesterskap.

Den norske gulloppskriften

De fant ikke noe hokuspokus med den norske treningsmodellen. Den dreier seg rett og slett om å trene mye. Slik kan den norske gulloppskriften oppsummeres i tre punkter:

  1. Norske eliteskiløpere trener omkring 800 timer i året (timetallet øker).
  2. Omkring 90 prosent av de 800 timene er utholdenhetstrening, mens resten er spenst, hurtighet og styrke.
  3. Av de 700 timene de trener utholdenhet, er 90 prosent rolig trening og ti prosent hardtrening.

– Det er ikke noe fancy og spektakulært med den norske treningsmodellen. Den er enkel og grei, og består av mye mengdetrening og to til tre hardøkter per uke, sier Sylta.

Rolig trening vil si at langrennsløperne ligger mellom 50 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens under treningen. Tommelfingerregelen for rolig trening er at du kan prate med sidemannen mens du løper eller går på ski.

– Jeg er ikke overrasket over hvor mye rolig trening de gjennomfører, men det er imponerende å se at de har evne til å gjennomføre økter på to til tre timer flere ganger i uken, sier Sylta.

Internasjonal forskningspris

Sylta har allerede mottatt en internasjonal pris for deler av doktorgradsforskningen sin. Det gjelder en studie om såkalt periodisering av treningsøktene. Det vil si i hvilken rekkefølge de ekstremt harde, harde og middels harde treningsøktene gjennomføres. Studien gikk til topps i innovasjonskonkurransen European Athletics Innovation Award, som arrangeres av det europeiske friidrettsforbundet, European Athletic.

– Det er vanlig at øktene til kondisjonsutøvere blir hardere og tøffere jo nærmere sesongen de kommer. Det innebærer at varigheten reduseres, og intensiteten på treningen frem mot sesongstart går opp, sier Sylta.

Til sammen 70 syklister fra Lillehammer, Trondheim og Kristiansand var med på eksperimentet. De ble fulgt i 12 uker hvor prestasjonsevne og fysiologisk respons ble observert. For å gjennomføre det omfattende eksperimentet hadde Sylta hjelp fra forskerkolleger ved Høgskolen i Lillehammer, NTNU i Trondheim og Olympiatoppen i Oslo.

– Vi målte prestasjon og fysiologi. Da så vi at det ikke spiller noen rolle hvilken rekkefølge du legger inn hardtreningen. Sannsynligvis er det tradisjon som gjør at vi periodiserer hardøktene på den måten vi gjør i dag. Men våre funn viser tvert imot at det kan være smart å opprettholde mengdetreningen og varigheten på hardøktene også inn mot sesongstart, sier Sylta.  

Tren mer og roligere

Et av de mest interessante enkeltfunnene i Syltas forskning er at intervalltrening gir mer effekt hvis den totale varigheten på intervallene er lange, og intensiteten ikke er 100 prosent under hvert drag.

– Den tradisjonelle intervalløkten på fire drag á fire minutter er ikke den beste måten å trene utholdenhet på. Det gjelder å dempe intensiteten på hvert drag og heller gjennomføre intervalløkter som varer lenger. Du får mer effekt av kondistreningen ved å holde på lenger med litt lavere intensitet, for eksempel fire drag á 16 minutter, sier Sylta.

Dette funnet er viktig også for godt trente mosjonister.

– Tradisjonelt trener mosjonister for hardt og for lite. De bør heller ha intervalltrening som varer lenger og har litt lavere intensitet på hvert drag. Og så må de ha nok mengdetrening i bunnen, sier Sylta.

Referanse: 

Sylta, Ø.: Endurance training organization in elite endurance athletes – From description of best practice towards individualized prescription. Doktorgradsavhandling ved Universitetet i Agder. (2017)