Start med å roe deg helt ned og pust veldig rolig, nesten som rett før du faller i søvn. Let etter noen gode øyeblikk i livet, se det for deg og kjenn følelsesmessig på det. Dette er ting som har skjedd som har gjort deg glad.

Dette er forsker Bente Nordtug ved Nord universitet sin forenklede framstilling av metoden positiv guidet imaginær trening for de som vil prøve selv.

Så kan du se for seg noe som var eller er problematisk. Tenke over det og spørre deg selv om hvorfor det ble sånn? Det første som kommer i ens sinn kan være en tanke, en følelse eller et bilde knyttet til hendelsen.

I neste trinn kan du forsøke å gjøre om det bildet ved å erstatte det med et annet forløp og koble på de gode følelsene. Grunnleggende har du da laget en ny historie som er positiv. Dette bør gjentas, og etter hvert er det dette nye bildet som blir det dominerende.

– Hjernen har laget et nytt spor på den vonde hendelsen, sier Nordtug.

Teknikken kan ifølge forskeren læres relativt enkelt gjennom å delta på kurs.

– Men har du ikke tilgang til dette, er det mye du kan gjøre selv for å komme i gang med tanketrening som kan dempe en begynnende depresjon, sier Nordtug.

Lettere og smartere

Hun har gjennom to studier funnet ut at tanketrening alle kan gjøre selv etter litt opplæring, kan bidra til å hindre at det utvikles depresjon. Den kan til og med bedre dine intellektuelle ferdigheter.

Les også:

Styrketrening hjelper mot depresjon

Styrketrening har så god effekt mot depresjon at det kan betraktes som en klinisk behandling, konkluderer forskere i en stor gjennomgang av forskningen.

– Metoden kan benyttes av alle, sier Nordtug.

Hun har nylig gjennomført en studie i samarbeid med andre forskere for å prøve ut tanketeknikken på en gruppe personer der flere hadde symptomer på begynnende depresjon.

Forskerne brukte anerkjente internasjonale spørreskjema, kognitive tester og elektriske målinger av hjerneaktiviteten med EEG (elektro-encephalografisk måling) for å kartlegge forsøkspersonene.

Slik fungerer tanketeknikken

– Guidet imaginær trening er en form for meditasjonsteknikk som kan ta utgangspunkt i viktige hendelser eller situasjoner, der du vil endre eller påvirke tanker inni deg selv.

I dyp avslappet tilstand ser du for deg hendelsen. Ved hjelp av tankemessige teknikker påvirkes hjernen i forhold til hendelsen, slik at det dannes nye positive følelsesmessige bilder av situasjonen.

– Det kan for eksempel være en tidligere vond situasjon, som endres imaginært ved at du ser for deg et annet forløp. Eller det kan være at du ser for deg hvordan en aktuell situasjon kan bli til en god opplevelse, sier Nordtug.

Depressive symptomer ble borte

– De som var nær ved å utvikle depresjon hadde stor nytte av tanketeknikken. Etter perioden med positiv imaginær trening var de depressive symptomene borte, forteller Nordtug.

Dessuten var de tyve deltakerne i studien blitt mer tilfredse med sine liv, og de evaluerte seg selv som mer effektive.

– Kognitive tester avdekket at de også hadde lettere for å oppfatte følelser hos andre non-verbalt. Et interessant funn var at de i tillegg forbedret sin generelle intelligens, ved å utvikle bedre evne til å forstå, analysere og løse problemer, sier forskeren.

To dager på kurs, 12 uker med trening

Tyve personer, ti kvinner og ti menn mellom 22-51 år, ble rekruttert via Facebook, og deltok i et todagerskurs for å lære seg teknikker for positiv imaginær treningsmetode.

Deretter trente de regelmessig hjemme i 12 uker. Ingen av dem hadde erfaring med meditasjon eller mindfulness-teknikker fra før. De hadde et «normalt» liv, var sosialt aktive, brukte ingen medisiner eller hadde medisinsk tilsyn.

Det ble gjort målinger en måned før oppstart og etter tre måneders trening.

– Vi kan konkludere med at denne treningsmetoden kan være nyttig for emosjonell selvregulering hos friske, og at den har potensial til å hindre utvikling av depresjon hos de som er i faresonen, sier Nordtug.

– Dette utvalget var ganske lite, noe som gjør generalisering vanskelig. Det er likevel en styrke at funnene fra spørreskjemaene samsvarer med funnene fra EEG-målingene.

Funn bekreftet i tidligere studie

En tidligere lignende studie gjort for et år siden bekreftet noe av det samme. Den hadde et større antall deltakere, sier Nordtug.

I den undersøkelsen deltok tretti friske nordmenn på et todagerskurs for å lære seg teknikken, og siden trente de regelmessig hjemme i 12 uker.

Les om den tidligere studien her.

Referanse:

Svetla Velikova og Bente Nordtug: Self-guided Positive Imagery Training: Effects beyond the Emotions–A Loreta Study. Front. Hum. Neurosci., 2018